Menn og kvinners kropper er forskjellige, men ikke at annerledes. Mesteparten av tiden, når en sportsdieter eller ernæringsfysiolog endrer sine anbefalinger for en kvinnelig idrettsutøver, er det på grunn av atferdsforskjeller i stedet for biologiske forskjeller.
"Det som er viktig å huske med kvinnelige idrettsutøvere er at generelt, hvis de spiser for lite for hvor mye trening de gjør, kan de oppleve spesifikke helseproblemer," sier Trevor Kashey, PhD, ernæringsforsker og adjunkt ved Complete Human Performance. “Hvis inntaket er for langt unna utgifter, for lenge, kan de oppleve tap av menstruasjonen, reduksjon i bentetthet og jernmangelanemi.”
Dette er hovedårsakene til at kvinnelige idrettsutøvere, selv etter å ha tatt hensyn til kroppssammensetning, høyde, vekt og aktivitetsnivå, kan få forskrevet flere kalorier i forhold til mannlige idrettsutøvere. Dette er ikke sant for hver eneste kvinnelige idrettsutøver (eller diettist), men det er tendenser som er allment anerkjent innen ernæring.
I denne artikkelen ønsket vi å se på andre anbefalinger en diettist kan gi for kvinnelige idrettsutøvere som ikke bare er en konsekvens av størrelsen. Hvis en kvinne har samme høyde, vekt, kroppsfett og aktivitetsnivå sammenlignet med en mannlig idrettsutøver, hvilke kostholdsanbefalinger kan være forskjellige?
I en artikkel publisert av Grenser i endokrinologi, det ble bemerket at mens kvinner i gjennomsnitt har to tredjedeler muskelmasse og dobbelt kroppsfett hos menn, har de en tendens til å ha betydelig bedre metabolsk helse. Deres faste blodsukker er lavere og graden av glukoseopptak i musklene er 30 til 50 prosent raskere.
Dette har vært knyttet til deres høyere nivåer av østrogen, noe som kan være gunstig for metabolsk helse når det er innenfor det normale fysiologiske området. Det er åpenbart komplisert, men det betyr at kvinner pleier å være mindre avhengige av glykogen under trening og bruker litt mer fett for energi enn menn.
"Avhengig av hvilken type idrettsutøver de er, gjør menn det veldig bra med høye karbohydrater, og kvinner har en tendens til å gjøre det veldig bra med en mer moderat fordeling fordi de takler karbohydrater bra, men de takler også fett godt," sier Kashey. "Så jeg tror fra et praktisk synspunkt når det gjelder makroer, å være mer balansert med en kvinne kan være bedre for dem fordi de er mer metabolske fleksible sammenlignet med menn.”
Takeaway: fordi kvinner kan være flinkere til å bruke karbohydrater og fett for energi, trenger de kanskje ikke så mange karbohydrater som menn. Praktisk sett kan dette få implikasjoner for karbonsykling; mens menn noen ganger gjør det bedre å spise mye mer karbohydrater og mindre fett på treningsdager (og færre karbohydrater og mer fett på hviledager), trenger kvinner kanskje ikke å svinge makroinntaket ganske så betydelig.
Kvinner har en tendens til å konsumere mindre kalsium enn menn, og på grunn av det faktum at de har lavere beinmasse enn menn og de lever lenger (det vil si at beinene deres eldes mer), har kvinner en større risiko for bentap og osteoporose senere i livet.
Av disse grunner kan dietister legge sterkere vekt på overfor kvinnelige kunder at de oppfyller det anbefalte daglige inntaket på 1000 milligram. Hvis du supplerer, er det lurt å dele den mengden i to daglige doser, da kalsium absorberes best i doser på ikke mer enn 500 milligram.
Det billigste tilskuddet er kalsiumkarbonat, men det fordøyes ikke like lett som kalsiumcitrat, som lettere kan absorberes i tom mage og blant folk over 50 år, som har en tendens til å ha lavere nivåer av magesyre.
Blant mange andre funksjoner hjelper vitamin D kalsium til å absorbere. Det har også vært sterkt knyttet til beinhelse, hjertehelse og kognitive fordeler, og hvis du er en idrettsutøver, er det flere lenker til redusert betennelse og smerte, sunn testosteronproduksjon, lavere risiko for brudd og flere type 2 muskelfibre. D-vitaminmangel er høye blant kvinnelige idrettsutøvere, mellom 33 og 42 prosent.
"Den viktigste måten å få vitamin D i kostholdet ditt er fra meieriprodukter, ellers må du få det fra solen," sier Kashey. "Så, kanskje (de lavere nivåene er) fordi kvinner kanskje ikke bruker så mange matvarer som er beriket med vitamin D. Det er også mulig hvis du har et diett med lite fett, kanskje du ikke absorberer det så godt, så du trenger å supplere i større mengder.”
Siden det er vanskelig å bruke 15 lite kledde minutter i solen hver dag, er det lurt å bruke et supplement. (Det er utrolig vanskelig å konsumere et sunt inntak fra hele matvarer uten å overskride de anbefalte kaloriene.) Det anbefalte daglige inntaket er 600 IE (internasjonale enheter) vitamin D, men mange eksperter anbefaler minst to tusen IE. Det er ingen reell risiko for negative effekter fra å overskride RDI med mindre du bruker ekstremt store mengder av ting, som ti tusen daglig IE (og selv da er negative effekter usannsynlig).
På grunn av menstruasjon mister kvinner mer jern enn menn og er derfor mer sannsynlig å oppleve mangel.
"Men ikke bare mister kvinner mer jern enn menn, de bruker også mindre," sier Kashey. “Jeg er en stor fan av uttørkede levertabletter, de er i utgangspunktet bare tørket opp leveren. Jeg anbefaler det til mange kvinner fordi de bare er piller fulle av hemejern og de er lettere i tarmen sammenlignet med konvensjonelle jerntilskudd.”
Mens menn trenger rundt 8 milligram jern i sitt daglige kosthold, trenger kvinner et sted mellom 12 og 18 milligram. Noen gode kostholdskilder inkluderer rødt kjøtt og sjømat, men hvis du heller vil få dem fra vegetariske kilder som egg og belgfrukter, må du sørge for at du spiser dem med en kilde til vitamin C for å forbedre absorpsjonen.
I den enden hadde atlet og blogger Emmy Gattrell også følgende personlige anbefalinger:
"Jeg kunne ikke være mer enig i artikkelanbefalingene, men jeg inkluderer også 1000 mg C-vitamin to ganger om dagen og et B-kompleks som er min anbefaling for kvinner.
Den andre tingen jeg anbefaler er et fibertilskudd (på et eller annet tidspunkt i løpet av dagen) hvis du ikke klarer å få minst 25 g fra dietten alene. God fordøyelseshelse er utrolig viktig for ditt generelle velvære. For meg er det like viktig et tall som karbohydrater, fett og protein og bør vurderes når du lager matplanene dine.”
Forhåpentligvis har du funnet disse tipsene nyttige, men husk å alltid snakke med en lege hvis du er bekymret for at du opplever mangler i kostholdet ditt.
Utvalgt bilde via @steficohen på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.