4 av de vanskeligste plankevariasjonene for sterkere abs

Planken har blitt en enkel resept etter trening, vanligvis utført av gutter som er mer opptatt av å sette Guinness verdensrekord for tid, uansett hvor slurvet formen blir. Noe som er trist, for når planken er riktig utført, er planken slutten for stabilitet i hele kroppen og bedre holdning. Det vil også hjelpe deg med å meisle ut et stort sett med mage. Her skisserer vi hvordan du utfører den perfekte planken, og tilbyr deretter fire varianter for å ta det opp. Tror at magen din klarer det?

Den tradisjonelle planken er OG-planken. Utfør det for bedre kjernestabilitet og forbedret holdning, ettersom du blir tvunget til å holde skulderbladene tilbake og hoftene rette.

Hvordan lage en tradisjonell planke:

• Kom i en pushup-stilling - enten på hendene eller underarmene - og stram kjernen. Føttene skal være skulderbredde eller smalere, og ryggen og hoftene skal være i en rett linje.
• Spente hver muskel i kroppen din.
• Utfør i 3 sett på 20 sekunder. Det skal være veldig hardt 20 sekunder.

Hvordan programmere plankesorter:

Planken kan utføres når som helst under treningen. Gjør det før et løft for å varme opp og aktivere skulder-, glute- og kjernemuskulaturen. Eller arbeid det som en etterbehandler for å virkelig røyke systemet og målrette mot magen. Noen av følgende varianter kan til og med innlemmes midt i treningen, enten som rette sett eller som en del av en krets. 

1 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankebåndaduksjon

Dette trekket kompletterer den bandede bortføringen (Slide 4) ganske bra. Det er også en kjerneblaster som vil målrette og styrke lysken.

Hvordan gjøre det: 

• Slyng et bånd rundt et stasjonært objekt og legg det ene benet gjennom båndslyngen.
• Sett opp i en planke slik at det båndede benet er nærmere ankerplasseringen.
• Løft det båndede benet litt fra bakken, åpne beina og før det båndede benet mot ankeret.
• Når du når det maksimale bevegelsesområdet ditt, kjører du det båndete benet tilbake mot kroppen og klemmer det mot det jordede benet.
• Gjenta for 3 sett med 10 reps for hvert ben.

2 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plank Plate Pull-through

Denne avanserte variasjonen av planken utfordrer stabiliteten din på et annet nivå når du trekker en liten plate over og under kroppen din. Som en bonus får skuldrene en pumpe.

Hvordan gjøre det: 

• Start i en normal plankeposisjon, med en plate på den ene siden av kroppen din.
• Stiv kjernen din og strekk deg deretter under deg med armen motsatt siden platen er på.
• Ta tak i den og trekk den gjennom.
• Gjenta for 3 sett med 10 reps på hver side.

3 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankebåndet rad

Denne plankekombinasjonen utfordrer balansen og hjelper deg med å utvikle lats og biceps når du pumper dem opp for hver rep.

Hvordan gjøre det: 

• I en planke, omtrent en fot unna et bånd som er sløyfet til et kraftstativ, kjører du albuen ned mot brystkassen, og klemmer lat.
• Strekk armen sakte ut igjen.
• Gjør 3 sett med 10 reps for hver arm.

4 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankebåndet bortføring

Denne variasjonen legger til et rotasjonselement i det tradisjonelle plankegrepet, noe som er flott for underkropps prehab-arbeid, gluteutvikling og kne stabilitet.

Hvordan gjøre det:

• Slyng et bånd rundt et stasjonært objekt. Før du blir satt i plankeposisjonen, må du gå ett ben gjennom løkken, rett under kneet.
• Kjør det båndete kneet bredt, ved hjelp av gluten for å klemme det på toppen.
• Gjenta for 3 sett med 10 reps for hvert ben.