Vokser ikke? Sjansen er at du gjør minst en av disse feilene.
Det optimale antall representanter for hypertrofi-orientert trening er en kilde til pågående debatt i treningsfeltet. Selv om forskningen på ingen måte er avgjørende, tyder bevis på at et moderat rep-område (ca. 6-12 reps per sett) er best for å maksimere muskelvekst.
Dette blir ofte referert til som “bodybuilding-style training”, da det gir den ideelle kombinasjonen av mekanisk spenning, muskelskader og metabolsk stress - de tre primære faktorene som er involvert i hypertrofiske gevinster.
Problemet er at de fleste løftere ser ut til å tro at dette betyr at all trening skal utføres i dette repområdet, og dermed følger de samme belastningsmønstre. Feil antagelse.
Maksimal muskelutvikling er bygget på et fundament av styrke. Dette krever at i det minste noen av settene dine må utføres i de nedre rep-områdene (1-5 reps per sett).
Sterkere muskler lar deg bruke tyngre vekter, og genererer dermed større muskelspenninger i de moderate repetisjonsområdene som optimal stimulerer hypertrofi. Ved å øke muskelspenningen uten å kompromittere metabolsk stress, setter du scenen for økt vekst.
I den andre enden av spekteret har høyt rep-sett (i området 15 til 20 reps per sett) også en plass i en hypertrofi-orientert rutine.
Forutsatt at du trener på eller i nærheten av sub-rep max, hjelper sett med lavere intensitet til å øke laktatterskelen, det punktet hvor melkesyre raskt begynner å akkumuleres i arbeidsmusklene.
Problemet med melkesyre er at akkumuleringen utover et visst punkt forstyrrer muskelsammentrekning, og reduserer antall reps du kan utføre.
Teknisk merknad: det er faktisk H + -komponenten i melkesyre som fremskynder muskeltretthet. Ikke melkesyre i seg selv.
Her er de gode nyhetene: Høyere rep-trening øker kapillær tetthet og forbedrer muskelbufferkapasiteten, som begge hjelper til med å forsinke melkesamling.
Resultatet er at du kan opprettholde en lengre tid under spenning ved en gitt hypertrofi-orientert arbeidsmengde. I tillegg utvikler du større toleranse for høyere arbeidsvolum - en viktig komponent for å maksimere hypertrofi (se Feil nr. 2).
Optimal muskelutvikling oppnås ved å variere repområdet ditt over tid. Dette utføres best i et strukturert, periodisert program. Både bølgende og lineære periodiserte tilnærminger kan fungere, avhengig av målene dine.
Uansett hvilken ordning du bruker, må du sørge for at du inkluderer hele spekteret av lasteserier.
Visst, hypertrofi-trening oppnås sannsynligvis best med moderat rep-sett, men høyere og lavere intensitet er likevel viktig for å optimalisere muskelutviklingen.
Tilbake på 1970-tallet populariserte Arthur Jones den såkalte høyintensitetstrening (HIT, for ikke å forveksle med HIIT - høy intensitet intervall trening) tilnærming til å bygge muskler.
HIT er basert på forutsetningen at bare et enkelt sett med en øvelse er nødvendig for å stimulere vekst, forutsatt at du trener til punktet for øyeblikkelig konsentrisk muskelsvikt.
I følge HIT-dogma er det overflødig å utføre flere sett utover dette første settet og kanskje til og med kontraproduktivt for muskelutviklingen.
Andre fremtredende industriledere som Mike Mentzer og Ellington Darden fulgte deretter Jones ledelse og omfavnet HIT-filosofien, noe som resulterte i en økning i populariteten. Den dag i dag fortsetter HIT å glede seg over en glødende følge.
Nå før jeg blir beskyldt for å være anti-HIT, vil jeg lett innrømme at det er en levedyktig treningsstrategi. Det kan ikke benektes at det kan bidra til å bygge merkbar muskel. Og hvis du er tidspresset, kan det gi en effektiv og effektiv trening.
Når det er sagt, hvis målet ditt er å maksimere muskelutviklingen, gjør HIT ganske enkelt ikke trikset. Du trenger et høyere treningsvolum. Vesentlig høyere enn bare ett sett per øvelse. Den gjeldende forskningsgruppen viser konsekvent at flere protokoller er overlegne enkeltsettprotokoller for å øke styrke og størrelse.
Nylige metaanalyser publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research viser at trening med flere sett resulterer i 46% større styrkeøkninger og 40% større økninger i muskelvekst sammenlignet med enkeltsettprotokoller.
Om den hypertrofiske overlegenheten til flere sett skyldes større total muskelspenning, muskelskader, metabolsk stress eller en kombinasjon av disse faktorene, er ikke klart. Hva er klart er at flere sett er et must hvis du vil maksimere muskelpotensialet ditt.
Problemet er at selv om du bruker flere sett, er det veldig mulig at du fortsatt ikke trener med tilstrekkelig volum.
Det optimale antall sett som er nødvendig for å fremkalle overlegen vekst, vil variere fra person til person og avhenge av en rekke individuelle faktorer som genetikk, rekuperasjonsevne, treningserfaring og ernæringsstatus.
Men individuell respons er bare en del av ligningen. Størrelsen på en gitt muskel har også relevans. Større muskelgrupper som rygg og lår trenger et høyere volum enn de mindre musklene i armene og leggene, som får betydelig tilleggsarbeid under flerleddsøvelser.
En annen viktig faktor her er strukturen til programmet ditt. Alt på samme måte gir trening med delt rutine et større daglig treningsvolum per muskelgruppe kontra en total kroppsrutine.
Og hvis du følger en treningsdeling, vil sammensetningen av splitten påvirke treningsdagsvolumet (en 3-dagers splitt muliggjør et større volum per muskelgruppe sammenlignet med en 2-dagers splittelse). Følgelig bestemmes treningsvolumet best hver uke i motsetning til en enkelt økt.
Uansett hvilket ukentlige mål du oppnår, oppnås optimale resultater ved å ta en periodisert tilnærming der antall sett blir manipulert strategisk i løpet av en treningssyklus. Forstå at trening gjentatte ganger med høye volumer uunngåelig vil føre til overtrening.
Faktisk viser bevis at volum har en enda større sammenheng med overtrening enn intensitet. Bare ved å omfavne periodisering kan du høste fordelene med et høyt treningsvolum mens du unngår den fryktede overtrenede tilstanden.
Her er en periodisert strategi som jeg har funnet å være svært effektiv. La oss si at du har bestemt at ditt maksimale ukentlige volum skal innebære å utføre 18-20 sett per muskelgruppe.
Fokuser på en tremåneders mesocycle der du målretter mot 8-10 sett i uken den første måneden, 14-16 sett den andre måneden, og deretter kulminerer med en overreachingssyklus i den siste måneden der du utfører 18-20 sett per uke.
Følg dette med en kort periode med lossing eller aktiv gjenoppretting for å lette restaurering og foryngelse. Gitt at det vanligvis tar en til to uker før de fulle effektene av superkompensasjon manifesterer seg etter fullført en overreachingssyklus, bør du innse optimale muskelgevinster en gang i gjenopprettingsperioden.
De fleste løftere vil ikke bare bli store, de vil også bli slankere i prosessen. I løpet av de første stadiene av treningen er dette et levedyktig mål. Nybegynnere kan pakke på alvorlige muskler mens de samtidig mister kroppsfett uten mye av et problem.
Det samme gjelder for de som har betydelig vekt å gå ned (mer enn 30 kilo), så vel som vanlige løftere som har tatt en lengre pause fra treningsstudioet. Og ja, farmakologisk forbedring vil også gjøre det mulig for deg å bli enorm og makulert i en hast.
Men hvis du har trent i mer enn et år eller så, er ganske mager og ikke "anabole forbedret", blir søken etter å få muskler mens du kaster fett ekstremt vanskelig. På et bestemt tidspunkt må du til slutt velge mellom det ene eller det andre.
Hvis ditt valg er å samle opp, må dette være ditt treningsfokus; ellers vil resultatene bli kompromittert. Og dette innebærer å revurdere hvor mye aerob trening du utfører.
Problemet med samtidig trening (kombinere motstandstrening og aerobic) er at det kan forstyrre prosessene som driver anabolisme.
Dette er i samsvar med AMPK-PKB-bryterhypotesen, som antyder at utholdenhet og styrkerelatert trening aktiverer og undertrykker forskjellige gener og signalveier, og disse banene har motstridende handlinger.
Spesielt regulerer aerob trening AMPK (adenosinmonofosfatkinase), som er forbundet med veier involvert i karbohydrat- og fettsyremetabolisme. Dette har selvfølgelig gunstige effekter på fett tap.
Problemet er at AMPK også hemmer aktivering av PKB-mTOR (pattedyrmål for rapamycin), en anabole vei som er kritisk for proteinsyntese og dermed muskeloppbygging.
Dette betyr ikke nødvendigvis at du bør avstå fra å utføre cardio. Mens bevis støtter konseptet med en AMPK-PKB-bryter, viser nyere forskning at det er altfor forenklet.
I stedet for en "bryter" ser det ut til at tilpasninger mellom aerob utholdenhetsøvelse og motstandstrening finner sted langs et kontinuum, hvorved det eksisterer betydelig overlapping mellom banene.
Så selv om hyppige, lange kardioøkter er nødt til å kompromittere muskelutviklingen, vil en mer moderat aerob rutine sannsynligvis ikke gjøre det. Og om ikke annet, er cardio absolutt bra for helse og velvære.
Hvor mye kardio er for mye? Umulig å si. Som med alle aspekter av trening, vil individuell respons variere basert på mange genetiske faktorer og livsstilsfaktorer. Husk også at alle har en øvre grense for hvor mye trening de tåler før overtrening setter inn.
Legg til en kardiokomponent i rutinen din, og du øker den totale mengden treningsrelatert stress som legges på kroppen din. På et eller annet tidspunkt kan disse belastningene forstyrre rekuperasjonsevnen din og føre til en overtrenet tilstand.
Så for de som ønsker å maksimere muskelvekst, er det beste rådet å feile på siden av forsiktighet og begrense frekvensen, intensiteten og varigheten av dine aerobe økter.
Tre dager i uken med 20-30 minutters anfall er sannsynligvis en god generell retningslinje, men igjen vil dette variere fra person til person. Overvåk fremgangen din, hold deg i tråd med tegn på overtrening, og juster programmet ditt etter behov.
Denne feilen går hånd i hånd med # 3. I et forsøk på å bli makulert mens du pakker på masse, vil løftere ofte begrense kaloriinntaket mens de fortsetter å løfte hardt og tungt. Dårlig ide.
Som tidligere nevnt er det usannsynlig å miste fett mens du får muskler for velutdannede, naturlige løftere. Hvis du faller inn i denne kategorien, er det viktig at du bruker et overskudd av kalorier for å støtte muskelvekst.
Dette samsvarer med termodynamikkens første lov, som sier at energi verken kan skapes eller ødelegges; bare endret fra en form til en annen. Enkelt sagt, ta inn mer kalorier enn du bruker, og overflødig energi vil bli lagret i form av kroppsmasse.
Men løftere vil forstå dette at det er greit å spise alt i sikte. Dette er i samsvar med de gamle "bulking" og "cutting" syklusene der kroppsbyggere vil tørke ned store mengder mat for å bli så store som mulig og deretter gå på et ekstremt kosthold med kalorier kuttet til sultnivå.
Problemet med denne tilnærmingen er at oppover 75% av vekten oppnådd i bulkingfasen er i form av kroppsfett. Visst, du får også muskler, men mye av det kataboliseres under den påfølgende slankeprosessen.
Når alt er sagt og gjort, er du heldig å beholde halvparten av muskelgevinstene dine. Verre, gjentatte sykluser av bulking og skjæring kan tilbakestille ditt biologiske "settpunkt", noe som fører til høyere kroppsfettnivåer i fremtidige sykluser. Kort sagt, det er rett og slett ikke en smart ernæringsstrategi.
Så hva er et ideelt kaloriforbruk for å bygge muskler uten å porkes opp som en Sumo-bryter? En generell retningslinje er å konsumere mellom 18 og 20 kalorier per pund kroppsvekt. Hvis du er en 200 pund fyr, tilsvarer dette et mål kaloriinntak på ca 3600 til 4000 kalorier om dagen.
De som er endomorfe gjør det vanligvis bedre med litt lavere kalorier, mens de som er ektomorfe vanligvis trenger et høyere energiinntak; så mye som 25 kalorier per pund for ekstreme hardvinnere.
Når du har bestemt deg for et gitt kaloriinntak, må du overvåke resultatene over tid og justere forbruket i henhold til ditt individuelle svar. Hvis du har løftet en stund, er et realistisk mål å få 1-2 pounds per måned når du fokuserer på massebygging.
Du er ikke dømt til å forbli i et treningsspor. Identifiser feilene på dine måter, bruk løsningene, og du er snart tilbake på sporet for å få mest mulig ut av ditt muskulære potensiale.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.