Sommeren er en kroppsbyggeres favoritt tid på året. Den solfylte himmelen og de varme temperaturene gir oss en enkel mulighet for å spankulere tingene våre og avsløre den superheltfysikken vi har bygget hele vinteren.
Men hvis du utøver jernretten din til å gå påfuglvandring, kan du best ta sikkerhetskopi av det - og det betyr at du har et sett med ben som matcher dine "prangende" skuldre og pecs.
La oss starte med programmering. Det er mange måter å sette opp muttere og bolter på et treningsprogram. Du kan operere fra en prosentandel av en rep max, skyte for en bestemt rep total og modulere treningsfrekvensen.
En faktor som sjelden blir snakket om - og en som uten tvil er like viktig som valg av øvelser - er treningssekvensen. Å sette opp øvelsene i riktig rekkefølge vil hjelpe deg å holde deg sunnere, bli sterkere og vokse deg større.
Slik ser programmeringen din ut de neste fire etappene:
Benkrøller er utrolig undervurderte som en hamstringutvikler. Når du starter treningen med krøller, kan du legge betydelig vekt på hamstringene, i motsetning til å bare kaste noen få meningsløse sett på slutten av leggetreningen.
De fleste løftere er ekstremt firdominante - hvis du ser på kroppsbyggere som gjør den klassiske sidebrystposen, er det sjelden (under det profesjonelle nivået) å se en med tykke, hengende hamstrings. Sekvensering av benkrøller løser først dette problemet.
Det er også en større fordel, en som ikke finnes i noe Pub Med-søk: Hvis du gjør krøller først, vil knebøyene dine "føle" seg bedre. Med pumpede skinker vil du føle deg "solidere" i bunnen av knebøyet, og hoftene dine vil virke "smurte" under hver knebøy repetisjon.
Videre, så rart som det høres ut, vil du oppdage at knærne trenger mindre oppvarming etter å ha startet med benkrøller. Igjen ingen fagfellevurderte data som støtter dette, bare tiår med erfaring og hundrevis av kundevurderinger.
Den andre fine tingen med krøller i bena er at du enkelt kan bruke teknikker som dråpesett og delvis reps for å drive blod inn i muskelen ytterligere. Forutsatt at du bruker god form, kan dette raskt gi imponerende gevinster i hamstring styrke og tykkelse.
Ingenting kan sammenlignes med knebøy for benstørrelse. Mens andre øvelser absolutt har fortjeneste, vil knebøy utgjøre kjernen i treningsøktene dine.
Imidlertid, selv om jeg absolutt ble født av knebøy - brede hofter og korte lårben - er det ikke nødvendig å gå helt ned på hvert sett med knebøy du gjør. Min foretrukne tilnærming er å variere hukdybde - noen uker huk bare for å være parallell, andre langt under.
Variasjon er en god ting - bare spør Louie Simmons fra Westside Barbell. Da jeg trente der, flyttet vi høyden på boksen en tomme hver uke for å bidra til å bygge fleksibilitet. Vi vil også variere holdningene våre, ettersom bredere knebøy hjelper til med å utvikle hofte- og lyskefleksibilitet.
Jeg liker også å variere linjen som brukes med knebøy. Ulike barer rekrutterer quads og hamstrings i varierende grad. (Hvis du er heldig nok til å ha en sikkerhetsbukk, gjør den klar for handling!)
Den tredje øvelsen i sekvensen vil være den mest smertefulle. Jo mer avansert du er, desto vanskeligere bør du presse deg selv. Husk at målet er enorme bein, så ikke tren som alle andre (jeg.e., halv-assed) og forventer å se annerledes ut enn dem.
Forvent og krev mer av deg selv. Du vil bli overrasket over hva du er i stand til. (Og ikke bekymre deg, jeg gir eksempler nedenfor.)
Nå som bena dine er helt lastet med blod, er det på tide å sparke inn noen markløft for hamstrings. Vi bruker forskjellige holdninger og dybder for variasjon.
La oss komme til jernet. Følgende treningsøkter er tøffe, så legg hjertet ditt i det - ikke bare gå gjennom bevegelsene og forvent å få gevinster.
Bare gjør 3 sett med 8 reps med en hard flex på toppen. På det fjerde settet gjør du 8 etterfulgt av 25 partier fra strukket posisjon. Bare flytt vekten 4-6 inches fra bunnen. Hamstrings vil føles som Jell-O når du er ferdig. To til tre oppvarmingssett og deretter fire totale arbeidssett.
Gjør sett med 8 for å varme opp. Gå under parallell. Når du reiser deg, må du unngå å låse deg - kom rett ned igjen for å opprettholde kontinuerlig spenning. Når du når en vekt som er utfordrende for 8 reps, gjør du 4 sett med 8. Bruk en hvilken som helst holdning som er komfortabel, bare vær sikker på å merke deg den, for neste uke kommer du litt bredere. Bruk belte. Fire totalt arbeidssett.
Gjør 3 harde sett med 25 reps. Bruk en skulderbredde, føtter midt på plattformens holdning. Vri tærne litt ut - dette sprenger din VMO. Ikke sperre på disse heller. Du må kanskje gjøre litt lett firkantstrekk mellom settene, ettersom beina dine skal være full av blod. Tre totale arbeidssett.
Gjør 2 sett med 20. Gå sakte og strekk skinke. Bøy knærne litt i bunnen for å unngå skade. Ikke kom opp hele veien - kom opp 3/4 av veien, og gå rett ned igjen. Dette vil gjøre deg ferdig for dagen. To totale arbeidssett.
Gjør en standardpyramide på 15, 12, 9 og 6 reps. Etter det siste settet med 6, slipp vekten og gjør 6 til, utfør deretter en dråpe til og gjør en siste 6 reps. Dette 18-rep drop-settet vil pumpe skinke og gjøre deg klar for knebøy. To til tre oppvarmingssett og deretter fire totale arbeidssett.
Gjør sett med 8 for oppvarming, men bruk denne uken en litt bredere holdning. Fokuser på å lene deg tilbake og kjøre knærne ut slik at de ikke spenner. Denne uken er bare parallell, ikke lavere, og bruker mer vekt enn forrige uke. Dette kan være vanskelig hvis du endrer holdning, utsetter litt svakhet i hoften, men prøv. Slå ut ytterligere 4 sett med 8 når du når målvekten. Fire totalt arbeidssett.
Denne uken byttes benpressen mot splittede knebøy. Bena vil være stramme og pumpet, så du må kanskje jobbe litt dypere for hvert sett for å oppnå maksimal nytte. Gjør 12 reps på hvert ben, og hold lette manualer.
Ta tre sekunder på vei ned (dette vil gjøre vondt), og sakte komme til en behagelig dybde. Igjen, bør du komme litt dypere på hvert sett. Jeg gjør vanligvis noen veldig lette hoftebøyningsstrekk i 10 sekunder mellom settene. Tre totale arbeidssett.
Denne uken bytter vi dumbbell stive legged deads med vektstangversjonen. Bruk 25 pund plater for å få maksimal strekk, men ikke prøv å oppnå maks strekk på første sett. Hvert sett du gjør, jobber litt dypere. Gjør 3 sett med 15. Kom opp hele veien og bøy skinker og gluter. Dette vil gjøre deg ferdig for dagen. Tre totale arbeidssett.
De to første ukene gjorde vi liggende krøller, de to siste gjorde vi den sittende versjonen for å slå hamstringene i en litt annen vinkel. Gjør 4 sett med 10 reps, og på det siste settet, etter de 10 reps, gjør du 15 ekstra delvis reps ut fra strukket posisjon. To til tre oppvarmingssett og deretter fire totale arbeidssett.
I likhet med forrige uke, arbeid opp til startvekten din med sett med 8 reps. Gå til like over parallell på disse. Dette er en annen bar, og den vil legge mer vekt på quads. Fokuser på en langsom nedgang på 3 sekunder. Du kan sperre representanter om nødvendig. Bare finn den perfekte vekten for 8 reps, og hold deg der i 3 sett. Deretter gjør du et fjerde sett litt tyngre og skyter for fem reps. Fire totalt arbeidssett.
Ikke le! Du har gjort litt hardt arbeid på benpressen og delte knebøy, så la oss jobbe i en annen variant, benforlengelser. Unngå å la vekten komme tilbake så langt i bunnen at du stresser knærne, rett ned til leggen ikke er helt parallell. Gå tungt, men bøy hver rep ved lockout i 1 sekund.
Disse vil føles bra med pumpen du allerede har. Pyramid opp med sett med 12, 10, 8, og deretter et siste sett med 8. Etter det siste settet, slipp vekten og gjør 8 flere reps etterfulgt av 8 partialer ut av bunnen - vekten skal bare bevege seg 3-4 inches. Fire totalt arbeidssett.
Denne uken holder vi oss til stangen, men legger til litt mer knebøyning så det er en ekte rumensk markløft. Siden vi ikke går for en superstrekning, kan du gå tilbake til å bruke plater på 45 pund. Gjør disse kraftig - la vekten sitte på bakken og kjør den opp. Ingen sprette eller kutte repsene i to. Pyramid opp med sett med 10 og 8, og deretter 2 sett med 6. Fire totalt arbeidssett.
Gjør 3 av 12 reps. På det siste settet, etter at du har slått 12 reps, slipp vekten og gjør 8 reps til, og deretter gjør du en ny drop og gjør 8 til. To til tre oppvarmingssett og deretter fire totale arbeidssett.
Som i forrige uke, arbeid opp til startvekten din med sett med 8 reps, men denne uken kom parallelt. Fortsett å fokusere på en langsom nedgang på 3 sekunder. Denne uken skal du gjøre sett med 8 med moderat tung vekt, så et tøft sett med 5 som forrige uke, og til slutt et tøft sett med 3 (ikke glem 3-sekunders nedstigningen). Etter at du har settet med 3, kutt vekten din i to og skyte for så mange reps du kan med god form! Fire totalt arbeidssett.
Min favoritt måte å gå vandrende lunger på er med tunge manualer med stropper. Gå fremover med venstre ben, gå ned på en kontrollert måte, og ta deretter høyre ben frem slik at føttene er ved siden av hverandre. Hold deg på samme ben og gjør det igjen.
Gjør 10 trinn med det ene benet, snu deg og kom tilbake på det andre benet. Dette tar fart og treghet ut av bevegelsen og bidrar til å holde spenningen fokusert på arbeidsbenet i stedet for å gi det en pause mellom reps. Tre runder tilsvarer ett sett. Fire totalt arbeidssett.
Når du har fått pusten, avslutter vi med rack-RDL-er. Sett pinnene i midten av skinnebenet. Arbeid i sett med 3 til du knapt kan få 3, og kaller det en dag. Telle de tre siste settene som arbeidssett. Tre totale arbeidssett.
Jeg er veldig troende på å bruke Rumble Roller for å forbedre utvinningen og bryte ned vedheft som bygger seg opp fra trening med høy intensitet.
Å gå, så kjedelig som det kan være, er også nyttig. Jeg vil gjøre begge deler, kombinert med riktig ernæring for å sikre at du blir frisk og forbedrer. Husk at du bare er så god som den svakeste lenken din, så hvis ernæringen din suger, vil treningsfremdriften din være begrenset.
45 til seksti minutter før jeg trener, spiser jeg 6 gram fisk og 1/2 kopp havre med 1 ss nøttsmør.
Under trening bruker jeg Mag-10® og Plazma ™, men ikke på den foreskrevne måten. Jeg tar 3-4 skjeer MAG-10® og 2 skjeer Plazma ™, og jeg drikker det INTRAworkout - det er det beste jeg noen gang har tatt for å bli frisk.
Førtifem minutter etter trening har jeg to skjeer Metabolic Drive®, 2 kopper kokt ris og 1 ss rå organisk honning.
Det er hele planen! Enkelt men effektivt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.