Jeg er ikke en utrolig knebøy. På et spekter av hukommende ferdigheter, ville jeg falle et sted på slutten av gjennomsnittet, like før overgangen til god.
Men sånn at du ikke lurer på om det til og med er noe poeng i å lese denne artikkelen, bør du vurdere at jeg pleide å være en fryktelig huk. I en lengre del av treningshistorien min så knebøyene mine ut som god morgen mobbet i knebøyning.
Problemene endres aldri - vi har alle variasjoner av de samme problemene - men hvordan vi reagerer på en gitt løsning er veldig variabel. For å øve på variasjon og for å løse opplæringsproblemer, trenger vi en stor verktøykasse. Jeg snakker om en av de sumbitchene som sitter på baksiden av en utjevnet diesel.
Det er målet for denne artikkelen - å bygge din verktøykasse for knebøyassistanse slik at den konkurrerer med spesialene Sears og Roebuck. For å gjøre det skjønt, må vi vite hvilke problemer vi har å gjøre med, samt objektivt undersøke manglene dine.
Før vi går videre, en merknad til: noen ganger er den beste treningen for å forbedre knebøyet ditt knebøyet, hvilken variant du tilfeldigvis har lyst på. Selv om det til tider er nødvendig og kreativt å ha en kreativ tilnærming, må du sørge for at du bygger spenning på de riktige stedene og hekker godt før du bekymrer deg for å løse problemer.
Disse løsningene skal brukes sammen med flott, submaximal huk. De vil ikke fikse noe med mindre du trener deg selv til å hakke godt.
La oss først identifisere problemene. Etter det introduserer jeg spesifikke verktøy du kan bruke til å fikse dem.
Det er foruroligende hvor ofte eksentrisk styrke blir ignorert mens du huk. Alle ser ut til å glemme at vi må sette oss ned med vekten før vi står opp med den.
Med mindre du har blitt den ultimate mesteren av gjensidig inhibering og forvandlet deg til superelastisk-sprett-mann, vil noe styrke og spenning under nedstigningen tjene deg godt. Du må lære å dra i bunnposisjon - det er en forløper for å øke styrke.
Slik vet du om du gjør det bra nok:
Hvis du har mestret disse tre kriteriene, er du lysår foran de fleste. Men hvis du har mislyktes på noe av det ovennevnte, gjør du det galt.
Jeg vet hva du tenker. Styrken "Bottoms up" høres ut som ølmusklene, men la oss for øyeblikket hoppe over byg og humle og snakke om styrke ut av hukhullet.
Bott-up styrke har flere forutsetninger. Er det luft i magen? Spenning i føtter og hender? Er lats stramme? Styrke ut av hullet har mye mer å gjøre med stabilitet enn noe annet, forutsatt at du har valgt en passende belastning.
Hvis du er løs i bunnen - føttene ikke er skrudd inn, skuldrene ikke tiltrekkes, og luft er fraværende - så er styrken din ut av hullet piss dårlig. Som eksentrisk styrke - som forresten forbereder oss på å øke styrke - er løsningen enkel.
Bestråling, superstivhet og sammentrekning er analog. Den eneste forskjellen er hvilken trenerens munn, eller penn, som disse ordene kom fra. Og det er viktig for alle store heiser.
De to første problemene jeg har nevnt, dekker bestråling for bestemte deler av hukingsoppgaven - ned- og bunnreversering. Vi ville ha et hage kort av en touchdown, skjønt, hvis vi ikke snakket om full kroppsspenning i hele knebøyen.
Differensialdiagnosen er den samme som i de to første eksemplene - er du tett på vei ned og tett i bunnen? Ja? Bra for deg, men vi må føre den spenningen til mål. Vi må sørge for at du er tett i alle faser.
De fleste løftere er oversvømmet med å utvikle firhjulingene sine mens de sitter på huk, og glemmer hvor viktig glutes og hamstrings er, men uten god bruk av bakre kjede er hoftene uforholdsmessig belastet - quad-utvikling spiller andre fele mot kne og smerter i korsryggen.
Hver knebøy, det være seg foran, boks, side eller i ørkenen under en tarmspennende innsats, bør begynne med hoftene som reiser tilbake i et hengsel. Hvis de ikke gjør det, gjør du nok en gang feil, og du kan godt ende opp med funky luktende føtter.
For noen er dette en teknikkfeil, som raskt løses med instruksjoner og coaching-signaler, men mange ganger er en fremoverstråling av knærne en indikasjon på svak bakre kjedestyrke. I så fall er det på tide å laste gluter og skinker mens du utdanner hoftene på de finere punktene av bakre bevegelse.
Denne øvelsen lærer deg å få tilgang til den eksentriske knepstyrken du allerede har. Det stemmer, Chill Rob G, du har kraften. Det er imidlertid bra å trekke mot spenning før du lærer å trekke ned med vekt på skuldrene.
Senk båndet dypt inn i armhulene, hold deg høye, og bruk abs og hoftebøyere for å trekke i bunnposisjon. Har du lagt merke til hvordan jeg fremdeles viser den blasfemiske rumpen i løpet av de to første repsene, men av tredje rep er den borte? Det vil ta noen representanter og andres øyne for å få deg på rett spor.
Husk også at jeg starter spenningen ved å skape moment i hoftene. Jeg utførte denne oppgaven med store detaljer ved å "skru" føttene i bakken. Gjør dette på hvert knebesett og bor.
Når du mestrer båndet i armhulenes versjon av knebøy, trekker du ned, bruker du en ulastet stang med oppsatte bånd. For å sitere trener Michael Ranfone, “Det er lettere å trekke med riktig mønster og sekvens.”Denne øvelsen overgår pent fra den første trekk ned-leksjonen til den nedlastede stangen.
Josh, fyren i videoen, beveger seg sømløst, men ikke la deg lure - denne øvelsen tar enorm lat spenning og et kolossalt trekk fra hoftefleksorer og abs.
Det er enkelt. Å lære å holde seg tett i bunnposisjonen krever en stimulans som tvinger deg til å holde deg tett. Send din takknemlighet til CaptainObvious.com.
Noen ganger er det imidlertid det åpenbare som fanger oss på vakt, som når du leter etter hatten din og den er på hodet. Det er liten forskjell mellom fraværende sinneplassering og hva vi trenger for knebøyspenning i bunnposisjon. De åpenbare signalene lyspæren.
Hvorfor kjedene? Vel, jeg tør deg å hekte løst til bunnposisjonen og holde deg der med minimal spenning. Du blir klutete, brah. Den virkelige testen kommer imidlertid når man eier bunnposisjonen overgår til oppstigning. Du har best luften din sterk og sterk, føttene dine må tiltrekkes, og de albuene må gjøres bedre under stangen.
For å starte, ta ti prosent av stangvekten og erstatt den med kjedevekt. Som et eksempel, hvis knebesettene dine er planlagt til 275 pund, kutt vekten til 245 og legg til 30 pund kjeder.
Du vil oppdage at du raskt vil kunne øke prosentandelen av kjeden og redusere stangvekten, men hvis du aldri har hektet med kjeder før, er det best å være litt konservativ til du klemmer læringskurven.
Her er en rask opplæring om hvordan du setter opp kjeder for å knebøy:
Visst, kjedene skal trene deg til å holde deg tett under belastning, men vi kan finjustere den spenningen ved å legge til en annen stimulans. Dessuten, bare fordi kjedene fungerer for meg, betyr ikke det at de vil fungere for deg. Husk verktøykassen.
En av de første tingene som nybegynnere og middelmådige knebøyer avviser, er overkroppsspenning. Det starter i grepet. Jeg har ikke funnet noe som utfordrer grepet mens jeg hekker mer enn å holde en kettlebell opp ned, som vist i videoen nedenfor:
Et sterkt grep på vannkokeren vil overføre armene opp i skuldrene og havne i overkroppen. Kombiner det med et sterkt dreiemoment på føttene og riktig plassert luft, og du har bygget imponerende fullkroppsspenning.
For å hakke godt, må den bakre kjeden være sterk. Deadlifts, glute-skin raises, og rumensk deadlifts må ha plasser reservert ved treningsbordet ditt.
Imidlertid skjer det noe magisk når hoftene må bevege seg med en stang på skuldrene. Jeg vil til og med ydmykt innstille at godmorgenen har større overføring til knebøyen enn det gjør markløft, hovedsakelig fordi den lærer plassering av bar og en tett øvre del av ryggen med god bakre hoftebevegelse. Alt dette skjer når den bakre kjeden tilpasser seg og blir et monster - en søyle som en humungous knebøy hviler på.
En god morgen er imidlertid ikke en kvart knebøy. Knærne låses opp og hoftene beveger seg tilbake - det er det. Det er ingen rumpefall.
Her er en rask anelse om at du gjør det riktig - hamstrings skriker hele tiden. Når du lener deg tilbake og brystet senkes, bør hamstringene kontinuerlig bygge spenninger til du når slutten.
En stor verktøykasse med mange verktøy som vi ikke vet hvordan vi bruker, er vel, ubrukelig. Variasjon for variasjoners skyld er flott for kjedelige barn og for informasjonsmarkedsførere som teoretiserer om nevromuskulær forvirring. Våre verktøy er imidlertid anvendelige. Slik bruker du de fire sterkere knebøyøvelsene.
Disse er ypperlige for oppvarming før knebøy som en mild påminnelse for mellomliggende og erfarne knebøy. Kontrast dem med oppvarmingssettene dine, og slå 5-8 reps hvis du bruker enbåndsvariasjonen og 3-5 reps hvis du har valgt barvarianten.
Nye knebøy kan implementere disse i en generell forberedelseskrets sammen med nybegynner knebøy variasjoner som beger knebøy eller hantel sumo knebøy. De samme rep-ordningene gjelder, men nye knebøy pass på lat- og ryggstyrken som er nødvendig for nedtrekksstangen.
Det er ikke rakettkirurgi - fjern litt stangvekt og erstatt den med kjedevekt. Visst, det er spesifikke treningsbølger der løftere bruker kjeder for å forberede seg på konkurranse og øke akselerasjonen, men vi er ikke bekymret for det.
Hvis du har diagnostisert deg med dårlig bunn og overgangs squat spenning, legg noen kjeder på stangen i noen uker, og sjekk deg selv med rett stangvekt. Hvis du har gjort dem riktig, har du avhjelpet mangelen din.
Den første forutsetningen er et sett med kettlebells. De trenger ikke å være tunge da denne øvelsen er ydmykende. (Atleten i videoen bruker to 35 pund klokker.)
Lik det til eldre jenta som "viste deg tauene" i løpet av det andre året ditt. Du lærte, verktøykassen din vokste, og du skjønte at det å studere internettvideoer ikke var en handel for den virkelige opplevelsen.
Sørg for å klemme på vannkokeren som en gal mens du griper i håndtaket ved den proksimale svingen. Bottle-up kettlebell squats er en flott oppvarmingsøvelse og passer fint inn i en lasteplan. Siden de er høyspenne med lav belastning, holder de også nervesystemet rampet opp under gjenopprettingsarbeid utenfor dagen.
Hvis du har innsett at et alvorlig bakre kjedeunderskudd dreper knebøyet ditt, må du bruke knebøy som en hovedøvelse og erstatte dem med god morgen. Du vil holde øvre rygg og lat spenning spesifikk mens du lærer hoftene å reise bakover. Hele tiden skal du bygge et monster.
På dette punktet vil du også beholde den bakre kjedeassistansen din tung, men sørg for å holde en knebøyvariasjon i blandingen. Min favorittkombinasjon er massevis av bakre kjedearbeid med knebøy foran som en assistanseøvelse. Når du går tilbake til å sette deg ned med en stolpe på ryggen, vil pendelen balansere pent og du har bygget et solid, sterkt knebøy.
Hvis du vil ha størrelse, styrke og forbedret atletisk ytelse, må du kunne sitte på huk godt. Hvis du er som for fem år siden, har du arbeid å gjøre. Kast disse verktøyene i verktøykassen din og kom til slipingen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.