Alle har en "abs" dag i sin ukentlige rutine. Men hvor mange blant oss som faktisk gjør en samlet innsats for å trene kjerne? Mange refererer fremdeles til "kjernen" som å være bare magen når kjernen faktisk er bredere definert og inkluderer alle musklene som stabiliserer ryggraden, bekkenet og skulderbelte. De løper over hele bagasjerommet og overkroppen og inkluderer gluter, hofter, skråstillinger og rectus abdominis.
Siden kjernen er mer enn bare magen din, må du følge et grundig kjerneforsterkende program for å være sikker på at du nullstiller kjernen fra alle vinkler. Mange av den gamle skolen, grunnleggende øvelser som push-ups og knebøy, regnes faktisk som kjerneøvelser. Og det er allment kjent at eliteløftere som knebøyer og benker presser enorme belastninger, har de sterkeste kjernene rundt.
Men hvis du virkelig vil farge kjernetreningen din med noen mindre konvensjonelle, men svært effektive grep, kan du prøve noen av disse fem tilbudene.
Denne detaljerte rutinen er designet for å hjelpe deg med å skjære en vaskebrettmage mens du bygger en konisk phy ..
Les artikkelen1 av 5
Nastasic / Getty
Oppgave: Markløft engasjerer mer muskelfibre enn omtrent alle andre aktiviteter du kan gjøre som menneske. Det krever at du er sterk gjennom hoftene og glutene for å strekke seg til topposisjonen, mens korsryggen, magen og skråstillingene jobber alt overtid for å opprettholde riktig kroppsposisjonering.
Henrettelse: Stå foran vektstangen med vektstangen som berører leggen. Mens du holder ryggen så rett som mulig, bøy knærne, heng fremover i hoftene og ta tak i stangen med et håndtak på skulderbredden. Dette vil være utgangsposisjonen. Mens du holder stangen, starter du heisen ved å skyve gjennom gulvet med føttene mens du samtidig tar overkroppen i oppreist stilling mens du puster ut. I stående stilling, stikk brystet ut og ta skulderbladene tilbake. For å reversere, bøy knærne mens du samtidig lener torsoen fremover i midjen mens du holder ryggen rett. Når platene berører gulvet, er du tilbake i startposisjonen og klar til å utføre en ny repetisjon.
Tips: For en ekte markløft, eliminere sprett i bunnen. Vekten skal løftes fra en "død" stopp, derav nomenklaturen.
2 av 5
Per Bernal
Oppgave: Det meste av abdominalarbeidet ditt er gjort på ryggen, men noen av de beste øvelsene som treffer går utover din sekser og treffer kjernen din, er ferdig mot gulvet. Utviklingen av vektstangen, som også kan gjøres med et ab-hjul, er både ydmykende og utfordrende.
Henrettelse: For denne øvelsen må du komme i en pushup-stilling, men i stedet for å ha hendene på gulvet, vil du ta tak i en lastet vektstang (10 eller 25 pounds på hver side) i stedet. Dette vil være din startposisjon. Mens du holder en svak bue på ryggen, løfter du hoftene og ruller vektstangen mot føttene mens du puster ut. Når du utfører øvelsen, skal glutenene dine komme opp, du skal holde magemuskelen tett og alltid ha ryggen. Armene dine skal også holde seg vinkelrett på gulvet under hele bevegelsen. Etter en annen sammentrekning på toppen, begynn å rulle vektstangen sakte fremover til startposisjon mens du puster inn. Gjenta for ønsket mengde reps.
Tips: Hvis du er ny i utrullingen av vektstangen, kan du prøve å gjøre utrullinger fra knærne. Når du kan gjøre 15 eller flere representanter, kan du prøve denne mer utfordrende versjonen.
3 av 5
Steve Smith / M + F Magazine
Oppgave: Ofte kastet i den kategorien øvelser som alfa-dudes liker å merke som "bare for kyllinger", bygger broen styrke og utholdenhet gjennom glutes, hofter og korsrygg, og hjelper deg med å dyrke deg gjennom store heiser som knebøy, markløft og benpresser. Med andre ord, du trenger dette trekket i vesken din.
Henrettelse: Legg deg flatt på gulvet på ryggen med hendene ved siden av deg og knærne bøyd. Føttene dine skal plasseres rundt skulderbredden. Løft hoftene dine fra gulvet mens du holder ryggen rett. Pust ut mens du utfører denne delen av bevegelsen, og hold den øverst i ett til to sekunder. Du bør være på dine øvre skuldre mens du er forsiktig så du ikke overbuer. Gå sakte tilbake til startposisjonen mens du puster inn. Gjenta for ønsket mengde reps.
Tips: Dra nytte av de DOMS-induserende fordelene med sett med høyere volum i begynnelsen, men arbeid deg mot tyngre, lavere rep-sett der du har en vektstang plassert foran på hoftene.
4 av 5
Per Bernal
Oppgave: Å bære tunge ting herfra og dit (overraskelse) stiller et stort krav til alle musklene i kjernen din. Bli veldig god på det, mens du styrker kroppen din mot skade, ved å blande dette trekket inn i rutinen din.
Henrettelse: Begynn med å stå mellom to manualer. Etter å ha tatt tak i håndtakene, løft dem opp ved å kjøre gjennom hælene, og hold ryggen rett med haken opp og skuldrene tilbake. Gå med korte, langsomme trinn, og sørg for at du puster. Reis en ønsket avstand, vanligvis ca. 100 fot. Skjemaet ditt skal se ut som en bonde som går med en tung trillebår. Dette trekket utfordrer også grepsstyrken og løfter pulsen.
Tips: For enda større kjerneengasjement, prøv dette trekkets søsterheis: kofferten bærer. Utførelsen er den samme, bare du utfører settene dine med en enkelt, tung manual på den ene siden.
5 av 5
Marc Royce / M + F Magazine
Oppgave: En gang en populær del av vanlig skrå opplæringsplan, er sidebøyningen ikke som de rigeur som det en gang var. Lifters fryktet at dette ville utvide midjen ved å tykkere veggene på skråstillingene. Sannheten er at vanlige sidebøyninger ikke bare vil forbedre estetikken i midjen, men det kan også forbedre sidestyrke og stabilitet i siden, noe som er en stor forskjellsmakere i nesten alle løft, men spesielt i bevegelser.
Henrettelse: Stå rett opp mens du holder en manual med venstre hånd (håndflaten vender mot benet) når du har høyre hånd plassert bak bakhodet. Føttene dine skal plasseres i skulderbredde. Mens du holder ryggen rett og hodet opp, må du bare bøye deg i midjen til venstre så langt som mulig. Pust inn når du bøyer deg til siden. Hold deretter et sekund og kom tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Gjenta nå bevegelsen, men bøy til venstre i stedet. Hold et sekund og kom tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket mengde reps og bytt deretter opp hendene.
Tips: Det er lett å la formavvik krype inn i dette trekket. Gå bare så langt du er komfortabel med å gå på den negative delen av hver rep og fokus på å holde bevegelsen din fra venstre mot høyre.
Bygg noen av disse fem kjernespesifikke bevegelsene i den ukentlige splittelsen din for å begynne å se overordnede styrker.
Jim Ryno, CPT, er eieren av LIFT Studios, et privat personlig treningsanlegg i New Jersey. For mer opplæringsråd, besøk hans personlige nettsted på www.jimryno.meg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.