5 Hjemmeopplæringsfeil du kanskje gjør

Det er mange grunner til at du kanskje trener hjemme. Treningsstudiomedlemskap er dyrt, du er lei av serietuner, eller, du vet, det foregår en global pandemi. Stue treningssentre har også betydd en økning i kroppsvektstrening, noe som kan være utrolig verdifullt hvis det brukes smart. Imidlertid har en annen bivirkning av stuehallen vært økningen av tilfeldige og tankeløse treningsprogrammer. Eller i det minste forteller konstant rulling av sosiale medier meg at mange mennesker går gjennom bevegelsene og utfører hundrevis av reps om dagen, med lite hensyn til etablerte opplæringsprinsipper.

Her er fem feil du kan være å lage trening hjemmefra.

1. Treningsøktene dine er tilfeldige

Velger du og velger en ny, tilfeldig hard trening hver dag? Noe som noen som ser passende ut postet på Insta, kanskje? Det er en bedre måte: Bare fordi du er hjemme, betyr ikke det at du fremdeles ikke kan følge et progressivt treningsprogram som bygger på seg selv fra uken før. Dette vil også sikre at du ikke overtrener et område på bekostning av et annet, noe som sikkert vil skje når du tilfeldig velger en treningsøkt for dagen.

Kort sagt, et hjemmetreningsprogram skal fortsatt være:

• Progressiv (bygger fra en uke til den neste)
• Balansert (når det gjelder bevegelsene du gjør - knebøy, hengsel, skyve, trekke, bære, kjerne - samt intensiteten hver dag)
• Individuell (intensjonen med treningsprogrammet skal utformes for individenes treningsnivå, begrensninger, behov og mål)

Ta bort: Bare fordi utstyret er borte, betyr ikke konseptet med treningsprogrammet å endre seg.

2. Du forsømmer styrke

Mange av oss antar at fordi vi ikke har utstyret, er vi egentlig begrenset til kroppsvektstrening med høy rep som består av luftknebøy og burpees, og kanskje noe ab- og kjernearbeid på slutten av økten.

Dette er rett og slett ikke tilfelle. Du kan fortsatt trene styrke i stuen din, til en viss grad, spesielt kroppsvekt styrkebevegelser. For eksempel er det en flott tid å forbedre skyvestyrken din via tempo, isometri eller underskudds push-ups eller håndstands push-ups. For det andre kan du fremdeles trene litt eksplosiv kraft og hastighet fra stuen din.

Her er to ressurser for å peke deg i riktig retning:

• Lei av Air Squats, Burpees og Lunges on Repeat?
• Hvordan utvikle eksplosiv kraft uten vektstang

3. Du overtrykker og forsømmer trekk

Det er mye lettere å skyve enn å trekke uten utstyr. Jeg ser hvordan flere push-ups, burpees og handstand-push-ups blir utført hjemme, for eksempel, enn noen form for trekkarbeid. Når det er sagt, er det viktig å fortsette å finne måter å trekke også. Det er mulig; det tar bare litt kreativitet. Tre måter å jobbe på å trekke, eller i det minste bruke trekkemuskulaturen, med bare kroppsvekten inkluderer:

Utsatt T-Y-Is:

• Legg ansiktet ned og legg armene ut til siden. Hold albuene rett og løft hendene opp fra bakken som om du lager bokstaven T med armene og kroppen. Hold i fem sekunder.
• Senk armene og løft armene slik at de er i 45 graders vinkel, og danner effektivt bokstaven Y. Løft armene igjen, hold albuene rette, og hold i fem sekunder.
• Slapp av igjen og ta hendene rett over hodet. Løft armene dine opp fra gulvet igjen, hold albuene rette, og hold igjen i fem sekunder, og fokuser på å bli så lang som mulig som om du danner en hovedstad I.

Sittehåndkle rader:

• Finn et stort badehåndkle - ideelt sett en veldig lang som er lengre enn du er høy. Sett deg og bøy knærne helt til brystet. Legg deretter håndkleet rundt føttene, og hold fast i den ene enden av håndkleet med hver arm.
• Derfra bygger du spenninger i kroppen din og prøver å trekke albuene så langt du kan i et maksimalt trekk. Hold i 10 sekunder og slapp av.
• Rett ut bena litt og gjenta. Hold i 10 sekunder og slapp av.
• Rett deretter bena ut litt mer til de er nesten rette, og sikte på en siste 10 sekunders maks innsats.
• Mens du gjør dette, hold kragebenene fine og brede og brystbenet nøytralt. Pass også på at skuldrene ikke faller fremover.

Revers scapular push-ups:

• Start med forsiden opp i en omvendt bro med utvidede armer og hofter i åpen plankeposisjon. Bruk deretter skulderbladet til å trekke inn og trekke ut skulderbladene og skyve og trekke.

4. Du henger ikke nok

På samme måte har knebøy og lunger spilt en større rolle i disse dager enn noen form for bøying eller hengsling. Akkurat som å innlemme trekkarbeid, vil du også sørge for at du fortsetter å finne måter å hengse hjemme. Her er tre øvelser du kan innlemme i treningsrutinen hjemme for å øke hengselspillet ditt.

Kroppsvekt hoftehengsler

Legg til 50 hoftehengsler til oppvarmingen for å få deg til å bøye deg. Eller hvis du har et motstandsbånd, så er god morgen også et godt alternativ.

Inkluder også noen enkeltbeins hoftehengsler. De vil få hengslene dine og vil tillate deg å jobbe med balanse og styrke på ett ben i prosessen. Hold disse sakte og kontrollerte og fokuser på perfekt form.

Hip Thrusts

Selv om dette ikke er et hengsel i seg selv, er hoftestøtninger en fin måte å fortsette å jobbe musklene i den bakre kjeden. Alt du trenger er en sofa og kroppen din.

• Plasser skulderbladene og øvre del av ryggen på sofaen. Hold ryggen og føttene flate på bakken.
• Kjør deretter hoftene rett opp til de er utvidet, klem rumpekinnene sammen og hold i to sekunder.

Du kan også gjøre disse som en enbensversjon.

Hamstring Bridges

I likhet med ovenstående er hamstringbroer nyttige for å bearbeide hamstrings, glutes og korsrygg, som du trenger når du gjenopptar hengsling med vekt.

• Legg deg på ryggen og legg føttene og leggene på sofaen. Hold knærne rette og kjør hoftene rett opp til de er utvidet. Hold i to sekunder.

Igjen, du kan også gjøre disse som en enbeinsversjon.

5. Du gjør for mange representanter

Standardløsningen på mangelen på manualer, vektstenger og kettlebells har blitt reps, reps og flere reps. Mens du logger på en høy rep-trening med å gå lunger, knebøy, burpees og sit-ups, er det absolutt ikke det de fleste av oss burde gjøre fem eller seks dager i uken.

For en kan høye representanter føre til overforbruk skader. Dette er fordi høy rep betyr høy utmattelse, noe som fører til feil bevegelsesmønster, fordi når du blir utmattet begynner du å kompensere andre steder for å fortsette å utføre reps.

For det andre er høye representanter også kjent for å være tøffe på leddene og bindevevet. Til slutt, som allerede nevnt, kan hyppige treningsøkter med høy rep føre til en økning av kortisol i kroppen din, og det er ikke nå på tide å øke stress i våre liv.

Utvalgt bilde: Gorodenkoff / Shutterstock