Det handler ikke bare om abs, folk. Ordentlig kjerne trening forbedrer grunnleggende styrke som overføres til annenhver øvelse, reduserer smerter i korsryggen, styrker deg mot skade og hjelper til med funksjonelle bevegelser. Den enkleste måten å tenke på hva som utgjør kjernen, er å plassere en finger øverst på magen nær brystbenet, og en annen nederst på glutene. Inkluder alle musklene mellom disse to punktene, dype og overfladiske, og du har kjernemuskulaturen. Hvis du bare ønsker å bygge en fantastisk sekser, ta en nærmere titt på kostholdet ditt. Her er fem måter du bedre kan konstruere en solid kjerne, i ordets rette forstand.
SE OGSÅ: 50 kjerneøvelser som bruker en ball
Den vanligste kjernetreningsfeilen: for mange crunches og sit-ups. Folk liker å føle at magen brenner, og tenker at fettet vil forsvinne fra magen og at kjernen blir sterk. Det kunne ikke være lenger fra sannheten. Crunches og sit-ups kan bare ikke nå de “dype” kjernemuskulaturen - i dette tilfellet tverrgående mage - som må styrkes.
Et flott alternativ til situps og crunches er den tyrkiske oppstigningen. Den tyrkiske get-up er en perfekt blanding av mobilitet, stabilitet, funksjonell bevegelse, proprioception og kjernestyrke. Overflod av bevegelige deler i denne øvelsen gir en stor stimulans for kjernen, så vel som andre styrke- og bevegelsesfordeler. Hvis du vil føle at magen brenner, må du gjøre noen tunge oppturer med en vekt som er tung nok til å aktivere de dype musklene i kjernen din.
Husker du de gode, gamle magehjulene du alltid så i kjellerne ved siden av alt treningsutstyret deres? Vel, ikke kast det ennå - det viser seg at de er fantastiske kjernebyggerne. De som er nye i utrullingen, vil først mislykkes før full forlengelse, eller oppleve smerter i korsryggen. Det er fordi den typen bevegelse virkelig treffer de dype magemusklene i den fremre kjernen. Du vil unngå forlengelse i ryggen, og trenger å engasjere den fremre kjernen for å gjøre det. Kan ikke fullføre en full-ROM rep med rattet? Prøv en stabilitetskule i stedet. Denne versjonen er lettere på grunn av det iboende kortere bevegelsesområdet, som er bedre på baksiden. Andre varianter inkluderer Ab Dolly, manualer, vektstenger eller til og med et lysbildebrett.
SE OGSÅ: 10 beste kabelbevegelser for kjernen din
Korsryggsmerter er en vanlig klage for hardtrenende idrettsutøvere - men det trenger ikke å være det. Du kan styrke deg mot denne typen smerte, blant andre metoder, ved å øke korsryggstabiliteten. For å gjøre dette, må du skyte noen dype kjernestabilisatorer ved ikke å bevege hoftene når du er i visse posisjoner. To gode tilnærminger: 1) Unngå for mye rotasjon av korsryggområdet 2) gjør forskjellige typer plankeøvelser. Lastede bærer og planker forhindrer rotasjon og øker styrken i musklene som stabiliserer korsryggen. Bondens bær, koffert, planker og sideplanker er alle gode alternativer.
Kjernemuskulaturen er først stabilisatorer. Derfor er broer og planker så avgjørende for kjernestyrken. Men hvis du ser på anatomien til kjernemuskulaturen og deres handlinger, involverer omtrent 70 prosent rotering, men ikke på bekostning av å rotere i korsryggen eller korsryggen. Så du bør inkludere antirotasjonsøvelser der du roterer fra livet og opp, men ikke ved korsryggen. Kjernemuskulaturen blir deretter tvunget til å stabilisere seg mot en aggressiv eller rask rotasjonskraft eller kollisjon, enten det er i sport eller i livet. Øvelser som halvt knelende kabelpress og beger knebøy med press er begge gode valg.
Du vil merke at noen av menneskene med de sterkeste kjernemuskulaturene ikke engang gjør noe kjernearbeid. Det er fordi de fokuserer på løft med flere ledd (jobber mer enn en muskelgruppe om gangen) i stedet for enkeltløft (en muskelgruppe om gangen, for eksempel biceps-krølling). Når det gjelder bevegelser med flere ledd, har du mye å velge mellom: markløft, knebøyvariasjoner, lunges, kettlebell-øvelser, rader, medisinskulekast, olympiske heiser og kraftløfter stimulerer mye muskler samtidig. Kjernen har ikke noe annet valg enn å jobbe hardt for å stabilisere ryggraden mens du utfører denne typen øvelser. Enkelte maskiner lar deg jobbe med flere muskelgrupper samtidig, men de har ikke den slags kjernebehov du leter etter på grunn av det faste bevegelsesområdet, noe som betyr at det kreves mindre bidrag til kjernemuskulaturen. Så i stedet for å gjøre så mange triceps-pushdowns, cardio og maskinbevegelser, hold deg til det grunnleggende.
SE OGSÅ: Topp 10 sammensatt løft for Max Muscle
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.