"Vi har alle hørt det gamle ordtaket:" Hvis du vil bli bedre på pushups, gjør flere pushups!”Sier Ray Cooney, hovedtrener ved Sopris CrossFit i Carbondale, CO. “Dette stemmer til en viss grad, men for å oppnå 100 ubrutte pushups, må du grave dypere ned i verktøybelte.”
Heldigvis har vi gjort noe av gravingene for deg. Følgende treningsøkter er designet for å gjøre deg til en skyvemaskin med en mengde arbeids- / hvilevariasjoner, pushup-variasjoner og smarte tilnærminger.
5 CrossFit-treningsøkter for å kunne utføre 100 pushups på rad
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
PeopleImages / Getty
Wide-Grip Bench Press: 12 sett med 3 reps Deretter: Tabata (20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile i 8 minutter) av diamant pushupsConey foreslår at du avslutter med diamant pushups, men som han påpeker, "Pushup-variasjonene i CrossFit er uendelige: bruk et band, utføre fra skråning, utføre fra tilbakegang, bruke et bredt grep, eller bruke et smalt grep.”Så gjerne eksperimentere med forskjellige stiler (eller bruk en annen hver runde).
2 av 5
mihailomilovanovic / Getty
Gjør så mange reps som mulig i løpet av 8 minutter i følgende mønster: 20 pushups: 10 holder toppen av en pushup ”Selv om du kanskje må bryte pushups opp i løpet av 20 sekunders arbeidsperiode, vil denne treningen hjelpe deg med å bygge utholdenheten som trengs for å gjøre 100 pushups på rad, sier Cole Sager, en fire ganger CrossFit Games-konkurrent. I motsetning til en tradisjonell Tabata, er det ingen hvile, du skyver eller plankerer.
3 av 5
Drazen_ / Getty
10 runder, så raskt som mulig, av: 10 pushups 10 air squats "100 pushups på rad er en veldig vanskelig oppgave å oppnå," sier Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One, "men ved å la overkroppen din nok tid til å komme seg med luftknebøy, dette vil tillate deg å bygge mer kapasitet. Det er en flott trening hvis du er på ferie, ikke har mye tid på hendene, eller til og med sitter hjemme på grunn av dårlig vær. Prøv det!”
4 av 5
Westend61 / Getty
Gjør så mange runder som mulig på 20 minutter: 5 pullups10 pushups15 squats ”På papir ser ikke denne treningen så ille ut,” sier Garret Fisher, en tre-gangers CrossFit Games-konkurrent. “Men vær forsiktig, fordi dette er en" luskende "hard trening. Pushups er den vanskeligste delen av treningen og legger seg raskt opp. Tenk på å kanskje bryte dem opp tidlig: 5-5 eller til og med 4-3-3 kan være smart.”
5 av 5
John Fedele / Getty
Fullfør så mange ubrutte diamant pushups (fingertuppene og tommelen som berører) som mulig uten å stoppe. Hvile deretter 30 min.Fullfør så mange ubrutte push-ups med bredt grep (hendene dobbel skulderbredde) som mulig uten å stoppe. Hvile deretter 30 min.Gjør så mange ubrutte push-ups med nærgrep (hendene under brystet, albuene i kontakt med torso nederst) som mulig uten å stoppe. Hvile deretter 30 min.Gjør så mange ubrutte push-ups med nærgrep (hendene under brystet, albuene i kontakt med torso nederst) som mulig uten å stoppe. Hvile deretter 30 min.Fullfør så mange ubrutte vanlige pushups som mulig uten å stoppe.Hvis du vil gjøre pushups, er dette treningen for deg, takket være Ben Bergeron, som har trent syv CrossFit Games-mestere. Variasjonene vil fungere forskjellige deler av skuldre og bryst, noe som gjør at du kan gå i hele fem runder.
Tilbake til introBenkpress med bred grep: 12 sett med 3 reps
Deretter: Tabata (20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile i 8 minutter) av diamant pushups
Cooney foreslår at man avslutter med diamant pushups, men som han påpeker: "Pushup-variasjonene i CrossFit er uendelige: bruk et bånd, utfør fra stigning, utfør fra tilbakegang, bruk et bredt grep, eller bruk et smalt grep.”Så gjerne eksperimentere med forskjellige stiler (eller bruk en annen hver runde).
Gjør så mange representanter som mulig i løpet av 8 minutter i følgende mønster:
: 20 av pushups
: 10 holder toppen av en pushup
"Selv om du kanskje må bryte pushups i løpet av den 20 andre arbeidsperioden, vil denne treningen hjelpe deg med å bygge utholdenheten som trengs for å gjøre 100 pushups på rad," sier Cole Sager, en fire ganger CrossFit Games-konkurrent. I motsetning til en tradisjonell Tabata, er det ingen hvile - du skyver eller plankerer.
10 runder, så raskt som mulig, av:
"100 pushups på rad er en veldig vanskelig oppgave å oppnå," sier Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One, "men ved å gi overkroppen nok tid til å komme seg med luftknebøy, vil dette tillate deg å bygge mer kapasitet. Det er en flott treningsøkt hvis du er på ferie, ikke har mye tid på hendene, eller til og med sitter hjemme på grunn av dårlig vær. Prøv det!”
Gjør så mange runder som mulig på 20 minutter av:
"På papiret ser ikke denne treningen så ille ut," sier Garret Fisher, en tredobbelt CrossFit Games-konkurrent. “Men vær forsiktig, fordi dette er en" luskende "hard trening. Pushups er den vanskeligste delen av treningen og legger seg raskt opp. Tenk på å kanskje bryte dem opp tidlig: 5-5 eller til og med 4-3-3 kan være smart.”
Hvis du vil gjøre pushups, er dette treningen for deg, takket være Ben Bergeron, som har trent syv CrossFit Games-mestere. Variasjonene vil fungere forskjellige deler av skuldre og bryst, noe som gjør at du kan gå i hele fem runder.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.