Hvis du er klar til å øke intensiteten på treningsøktene dine, er vi klare til å hjelpe deg.
Følgende CrossFit-inspirerte WODs- ”dagens treningsøkter” i CrossFit-speak-er designet for å beskatte hele kroppen din, så vær klar til å svette og kjenne svie.
"I CrossFit følger vi ikke de lange, langsomme, fettintensive treningsøktene med lav intensitet," sier Cullen Frazier, assisterende hovedtrener i Sopris CrossFit. “Vi gjennomfører treningsøktene våre med høy intensitet, og en av fordelene med treningsøkter med høy intensitet er større energiforbruk.”
5 CrossFit-treningsøkter for å forbrenne maksimale kalorier
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
franckreporter / Getty
3 runder, så raskt som mulig, av: 400 meter løp21 kettlebell-svinger (55 lbs for menn / 35 lbs for kvinner) 12 pullups ”For å forbrenne maksimale kalorier, må du utføre en trening med veldig høy intensitet,” sier Frazier. “Slik forbrenner vi mer kalorier.”Still deg selv, skjønt. Hvis du kommer ut av portene for fort på 400 meter løp, vil det være nesten umulig å få pulsen ned under resten av treningen, noe som betyr at du må slippe til en lavere intensitet.
2 av 5
Spanisk / Getty
Så mange reps som mulig, 20 minutter: 3 markløft på ~ 65% av din en-rep max3 rygg knebøy på ~ 65% av din one-rep max3 benkpress ~ 65% av din en-rep max200m runCole Sager, en fire- tid CrossFit Games-konkurrent, foreslår denne treningen, som "vil prime sentralnervesystemet ditt og få kardiovaskulærsystemet til å fungere i kor for å forbrenne flest kalorier.”
3 av 5
bogdankosanovic / Getty
50 kalorirader
1 veggtur40 kalorirad
2 veggturer30 kalorirad
3 veggturer20 kalorirekke
4 veggturer10 kalorirad
5 vegger "Som CrossFit og en roetrener, tror jeg romaskinen er øverst på listen for effektiv kroppsopplæring," sier Ryan McCarthy, ut av Bowery CrossFit i New York City. “Denne pyramiden er super krydret, for når du får muskler og pusten din, må du jobbe ekstra hardt for å stabilisere skuldrene og kjernen på veggen. Husk å bare gå så langt opp du kan med kontroll, og å gå tilbake til gulvet med kontroll også.”
4 av 5
Getty
Gjør 4 runder, så raskt som mulig, av: 30 sekunders sprint på en Assault Bike 30 wallball-skudd (20 lbs for menn / 14 lbs for kvinner) 10 reps av burpee box jump oversRest 3:00 "De korte intensitetsbruddene vil dramatisk øke hjertefrekvensen, etterfulgt av en reduksjon, som trener hjertet til å operere utenfor sitt normale område og sparker stoffskiftet i høyt gir i flere timer etter trening, ”sier Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One. “Denne treningen kan ha mye volum, men kan skaleres ned for å imøtekomme noens behov. Målet er å jobbe 2-3 minutter slik at hviletiden er lik arbeidstiden.”
5 av 5
Hero Images / Getty
3 runder, så raskt som mulig: 400 meter løp 9 knebøy foran (275 lbs for menn / 205 lbs for kvinner) Ikke bekymre deg hvis du må redusere vekten for denne treningen, som kommer med tillatelse fra CJ Martin fra CrossFit Invictus. "Ideelt sett vil det første settet være ubrutt, og du må virkelig kjempe for å holde de neste to settene ubrutte eller med så få pauser som mulig," sier Nuno Costa, treningsøktens navnebror. Også: Som opprinnelig skrevet, må vektstangen starte på bakken for de fremre knebøyene, noe som betyr at du må rengjøre den til skulderhøyde, ikke ta den opp av stativet.
Tilbake til intro3 runder, så raskt som mulig, av:
"For å forbrenne maksimale kalorier, må du trene med veldig høy intensitet," sier Frazier. “Slik forbrenner vi mer kalorier.”
Pace deg selv, skjønt. Hvis du kommer ut av portene for fort på 400 meter løp, vil det være nesten umulig å få pulsen ned under resten av treningen, noe som betyr at du må falle til en lavere intensitet.
Så mange representanter som mulig, 20 minutter:
Cole Sager, en fire-gangers CrossFit Games-konkurrent, foreslår denne treningen, som "vil føre til sentralnervesystemet ditt og få ditt kardiovaskulære system til å fungere i kor for å forbrenne mest kalorier.”
50 kalorirader
1 veggtur
40 kalorirader
2 veggturer
30 kalorirader
3 veggturer
20 kalorirader
4 veggturer
10 kalorirader
5 veggturer
"Som CrossFit og en roetrener, tror jeg romaskinen er øverst på listen for effektiv kroppsopplæring," sier Ryan McCarthy, ut av Bowery CrossFit i New York City. “Denne pyramiden er super krydret, for etter at du har fått muskler og pusten din, må du jobbe ekstra hardt for å stabilisere skuldrene og kjernen din på veggen. Husk å bare gå så langt opp du kan med kontroll, og å gå tilbake til gulvet med kontroll også.”
Gjør 4 runder, så raskt som mulig, av:
"De korte intensitetsutbruddene vil øke hjertefrekvensen dramatisk, etterfulgt av en reduksjon, som trener hjertet til å operere utenfor det normale området og sparker stoffskiftet i høyt gir i flere timer etter trening," sier Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trenerne på Reebok CrossFit One. “Denne treningen kan ha mye volum, men kan skaleres ned for å imøtekomme noens behov. Målet er å jobbe 2-3 minutter slik at hviletiden er lik arbeidstiden.”
3 runder, så raskt som mulig:
Ikke bekymre deg hvis du må redusere vekten for denne treningen, som kommer med tillatelse fra CJ Martin fra CrossFit Invictus. "Ideelt sett vil det første settet være ubrutt, og du må virkelig kjempe for å holde de neste to settene ubrutt eller med så få pauser som mulig," sier Nuno Costa, treningsøktens navnebror. Også: Som opprinnelig skrevet, må vektstangen starte på bakken for de fremre knebøyene, noe som betyr at du må rengjøre den til skulderhøyde, ikke ta den opp av stativet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.