Hvis det nærmeste du har kommet til en håndstand, faller på hendene og knærne, ikke bekymre deg - selv Brent Fikowski, andreplassen på CrossFit Games 2017, hadde vanskelig å lære ferdighetene.
"Jeg var aldri gymnast, og da jeg først startet CrossFit var jeg håpløs på å gå på hendene mine," sier han. “Siden den gang, etter noen års praksis og mer enn noen få episke feil, har jeg vært i stand til å vinne arrangementer på CrossFit Games og Regionalt nivå som har inkludert håndstand.”
Det vil ta litt styrke, litt fleksibilitet og litt hardt arbeid, men disse fem treningsøktene vil hjelpe deg med å mestre en av CrossFits viktigste gymnastikkbevegelser.
5 CrossFit-treningsøkter som hjelper deg med å mestre håndstanden
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Marco_Piunti / Getty
3 runder, for kvalitet:60 fot Walking Lunges With Kettlebell Held Overhead
6 Smal-grip overhead squats Overhead walking lunges og smalt grep overhead squats hjelper deg med å utvikle den nødvendige styrken og overhead posisjonering, sier Fikowski. Men det kan hende det ikke er nok, advarer han: “Hvis du mangler fleksibilitet i skuldrene, må du skifte kroppsvektens massesenter for å kompensere, så strekk brystet, strekk lats og strekk triceps.”Når du har fått styrke og fleksibilitet,“ GÅ UPSIDE NED!" han sier. “Hold deg opp mot en vegg, og gjør det igjen mot veggen. Prøv å gå, prøv å gå sidelengs, prøv å gå på hendene bakover. Prøv disse tingene i et trygt miljø, ideelt sett med noen elektroder og matter for å fange deg når du faller.”
2 av 5
Hero Images / Getty
25-yard Gjedde Bjørn Crawl
20 skulderkraner med føttene på en boks
30 sek. - 60 sek. Håndstand Hold mot veggen
10 Handstand Hold Shoulder Taps Denne treningen kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One og medlemmer av CrossFit HQ Seminar Staff. Deres råd: “Mestre en ferdighet før du går videre til den neste, noe som vil redusere risikoen for skade og forbedre ferdighetene dine på lang sikt. Og husk å alltid klemme kjernen når du er omvendt.”
3 av 5
Klaus Vedfelt / Getty
3 runder, for kvalitet:Hult hold
Veggvendte skulderkraner
Crow HoldStart med 30 sekunder av hver av de ovennevnte bevegelsene og arbeid opptil et minutt av hver, sier Sam Orme, eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. "Du kan være hvilken som helst avstand fra veggen for skulderkranene dine (det anbefales en vinkel i begynnelsen)," sier hun. “Fokuser på å oppnå en rett kroppslinje fra hendene dine helt til tærne.”
4 av 5
svetikd / Getty
Del I:Tabata (20 sekunder på, 10 sekunder av):
8 runder Wall-Facing HandstandDel II:Så mange representanter som mulig: Sett en 25-lb plate tett mot veggen og sparke i en håndstand med begge hender på platen. Beveg deretter venstre hånd på bakken. Så, din høyre. Beveg deretter venstre hånd tilbake på platen. Så, din høyre. Gjenta så mange ganger som mulig.Denne progresjonen kommer fra Beau Whitman, en CrossFit-trener og tidligere gymnast. Treningen vil hjelpe deg med å bygge både styrke og koordinering for å bevege hendene når du er invertert.
5 av 5
Michael Neveux / M + F Magazine
3 runder, for kvalitet:1-minutters Bar Hang
20 hule bergarter
5 Wall Walks Denne treningen kommer fra Alec Smith, en CrossFit Games-konkurrent og skaperen av den kanskje den skitneste hindringsbanen vi har sett.For den første delen anbefaler han å holde et objekt mellom bena, noe som vil hjelpe deg med å aktivere alle muskler i kroppen din, på samme måte som et håndstativ skal føles. For de hule bergartene, "tenk å øse ut brystet (øvre del av ryggen) så mye som mulig for å danne den solide hulposisjonen.”Når du går på veggen, er det OK hvis du bare kan komme til en halv håndstand. Det viktige er å ta pause i 2-3 sekunder på veggen og fokusere på å holde tett.
3 runder, for kvalitet:
60 fot Walking Lunges With Kettlebell Held Overhead
6 overliggende knebøy med smalt grep
Overliggende gående lunger og smalgrep overhead squats hjelper deg med å utvikle den nødvendige styrken og overhead posisjonering, sier Fikowski. Men det kan hende at det ikke er nok, advarer han: “Hvis du mangler fleksibilitet i skuldrene, må du skifte kroppsvektens massesenter for å kompensere, så strekk brystet, strekk lats og strekk triceps.”
Når du har fått styrken og fleksibiliteten, “GÅ UPSIDE NED!" han sier. “Hold deg opp mot en vegg, og gjør det igjen mot veggen. Prøv å gå, prøv å gå sidelengs, prøv å gå på hendene bakover. Prøv disse tingene i et trygt miljø, ideelt sett med noen elektroder og matter for å fange deg når du faller.”
25-yard Gjedde Bjørn Crawl
20 skulderkraner med føttene på en boks
30 sek. - 60 sek. Håndstand Hold mot veggen
10 håndholdte skulderkraner
Denne treningen kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One og medlemmer av CrossFit HQ Seminar Staff. Deres råd: “Mestre en ferdighet før du går videre til den neste, noe som vil redusere risikoen for skade og forbedre ferdighetene dine på lang sikt. Og husk å alltid klemme kjernen når du er omvendt.”
3 runder, for kvalitet:
Hult hold
Veggvendte skulderkraner
Crow Hold
Start med 30 sekunder av hver av de ovennevnte bevegelsene og arbeid opptil et minutt av hver, sier Sam Orme, eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. "Du kan være hvilken som helst avstand fra veggen for skulderkranene dine (det anbefales en vinkel i begynnelsen)," sier hun. “Fokuser på å oppnå en rett kroppslinje fra hendene helt til tærne.”
Del I:
Tabata (20 sekunder på, 10 sekunder av):
8 runder Wall-Facing Handstand
Del II:
Så mange representanter som mulig:
Sett en 25-lb plate i veggen mot veggen og sparke i en håndstand med begge hender på platen. Beveg deretter venstre hånd på bakken. Så, din høyre. Beveg deretter venstre hånd tilbake på platen. Så, din høyre. Gjenta så mange ganger som mulig.
Denne progresjonen kommer fra Beau Whitman, en CrossFit-trener og tidligere gymnast. Treningen vil hjelpe deg med å bygge både styrke og koordinering for å bevege hendene når du er invertert.
3 runder, for kvalitet:
1-minutters Bar Hang
20 hule bergarter
5 Wall Walks
Denne treningen kommer fra Alec Smith, en CrossFit Games-konkurrent og skaperen av den kanskje den skitneste hindringsbanen vi har sett.
For det første anbefaler han å holde en gjenstand mellom bena, noe som vil hjelpe deg med å aktivere alle muskler i kroppen din, på samme måte som en håndstand skal føles. For de hule bergartene, "tenk å øse ut brystet (øvre del av ryggen) så mye som mulig for å danne den solide hulposisjonen.”
For turer på veggen er det OK hvis du bare kan komme til en halv håndstand. Det viktige er å ta pause i 2-3 sekunder på veggen og fokusere på å holde tett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.