5 CrossFit-treningsøkter for å mestre muskelopp

Muskeloppgangen er en av de dårligste bevegelsene i CrossFit. Ett sekund svinger du under ringene eller stangen - og det neste, du er på toppen av dem, svever ut fall eller fanger en medisinskule bak ryggen din.

Men oppbyggingen er også ærverdig, og med god grunn: Hvis du ikke en gang kan gjøre en eneste pullup, kan opptrekkingen virke umulig. Derfor har vi samlet seks av de beste hodene i CrossFit for å hjelpe deg.

Her har vi samlet fem CrossFit-treningsøkt-WOD-er, i CrossFit-speak-som er spesielt designet for å hjelpe deg med å forbedre din generelle skulderstyrke og fleksibilitet på veien til å mestre denne formidable øvelsen.

5 CrossFit-treningsøkter for å mestre muskelopp

Lukk popup-knapp 1 av 5

1 av 5

mihailomilovanovic

Trekk, overgang, dypp

På 20 minutter gjør du så mange reps som mulig av følgende: 2 Bryst-til-stang-pullups2 Banded Muscle-up Transitions2 Dips (start på statiske dipstenger, flytt til ringer når stenger er enkle) ” opp i tre deler: bryst-til-stang-trekk, overgang og dip, ifølge Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. “Du må bygge styrke i alle disse tre. Prøv å treffe dette tre ganger i uken, og prøv å legge til en runde hvert par uker.”

2 av 5

South_agency / Getty

Syv og syv

Fem runder, for kvalitet: 7 strenge ringtrekk 7 ring svinger 7 kips til assistert ring muskel-ups (hold i dip posisjon) Denne treningen kommer fra Elijah Muhammad, en to-gang CrossFit Games konkurrent. Han sier at å ha nok overkroppsstyrke og forstå kippbevegelsen er kritisk. Derfra kan du begynne å gå over til en assistert oppbygging, og til slutt til full oppspenning.

3 av 5

Todor Tsvetkov

Hele veien ned

Gjør så mange representanter som mulig i 20 minutter 10 sekunders eksentriske muskel-ups.Ariel Fernandez, en trener ved CrossFit Virtuosity, foreslår denne teknikkfokuserte treningen. For å virkelig konsentrere deg om nedstigningen, bruk en boks til å hoppe på plass over ringene eller stangen. Senk deg så sakte ned som mulig, og sørg for å holde ringene / stangen tett mot kroppen din. 

4 av 5

Marco_Piunti / Getty

Seiersrunden

Hvert minutt på minuttet i 10 minutter, gjør 3 muskler.Garret Fisher, en tre-timers spillutøver, er trygg på at du vil mestre oppbyggingen. Og når du har gjort det, kan du angripe denne treningen. "Når du blir sliten, vil dette bli tregere, men tving deg selv til å opprettholde hastigheten," sier han. “Hvis denne treningen blir lett, støt repsene opp til fire i minuttet. Hvis det blir enkelt, gå fem på minuttet. Nyt!”

5 av 5

RossHelen / Getty

Progresjonen

Ta så lang tid som du trenger å gjøre følgende: 30 Muscle-up Transitions (hvis du ikke har en muskel-up)
30 muskel-ups (hvis du kan gjøre 5-7 påfølgende muskel-ups)
30 Strict Muscle-ups (hvis du kan utføre 30 kipping muskel-ups på under 5:00) Dette ditt eget eventyret kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One og medlemmer av CrossFit HQ Seminarstab. Siden denne treningen er for kvalitet, ikke for tid, fokuser du på teknikken din (og vær ærlig om ditt nåværende ferdighetsnivå).

Tilbake til intro

Trekk, overgang, dypp

I løpet av 20 minutter gjør du så mange representanter som mulig av følgende:

• 2 bryst-til-bar pullups
• 2 banded muskel-opp overganger
• 2 fall (start på statiske dipstenger, flytt til ringer når stenger er enkle)

"Du kan bryte opp muskelen i tre deler: bryst-til-bar-trekk, overgang og dypp," ifølge Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. “Du må bygge styrke i alle disse tre. Prøv å treffe dette tre ganger i uken, og prøv å legge til en runde hvert par uker.”

Syv og syv

Fem runder, for kvalitet:

• 7 strenge ringtrekk
• 7 ringsvingninger
• 7 kips til assistert ring muskel-ups (hold i dip posisjon)

Denne treningen kommer fra Elijah Muhammad, en to-gangs CrossFit Games-konkurrent. Han sier at å ha nok overkroppsstyrke og forstå kippbevegelsen er kritisk. Derfra kan du begynne å gå over til en assistert oppbygging, og til slutt til full oppspenning.

Hele veien ned

Gjør så mange representanter som mulig i 20 minutter 10-sekunders eksentriske muskel-ups.

Ariel Fernandez, en trener ved CrossFit Virtuosity, foreslår denne teknikkfokuserte treningen. For å virkelig konsentrere deg om nedstigningen, bruk en boks til å hoppe på plass over ringene eller stangen. Senk deg så sakte ned som mulig, og sørg for å holde ringene / stangen tett mot kroppen din. 

Seiersrunden

Hvert minutt på minuttet i 10 minutter, gjør 3 muskler.

Garret Fisher, en tre-timers spillutøver, er trygg på at du vil mestre oppbyggingen. Og når du har gjort det, kan du angripe denne treningen. "Når du blir sliten, kommer dette til å bli tregere, men tving deg selv til å opprettholde hastigheten," sier han. “Hvis denne treningen blir lett, støt repsene opp til fire i minuttet. Hvis det blir enkelt, gå fem på minuttet. Nyt!”

Progresjonen

Ta så lang tid du trenger å gjøre følgende:

30 Muscle-up Transitions (hvis du ikke har en muskel-up)
30 muskel-ups (hvis du kan gjøre 5-7 påfølgende muskel-ups)
30 streng muskel-ups (hvis du kan utføre 30 kipping muskel-ups på mindre enn 5:00)

Dette ditt eget eventyret kommer fra Austin Malleolo og Denise Thomas, begge trenere på Reebok CrossFit One og medlemmer av CrossFit HQ Seminar Staff. Siden denne treningen er for kvalitet, ikke for tid, fokuser du på teknikken din (og vær ærlig om ditt nåværende ferdighetsnivå).