5 CrossFit-treningsøkter for å trene underkroppen

Hvis du er klar til å bygge tykke ben, har vi CrossFit-programmering i underkroppen for deg.

Disse treningsøktene er designet for å sprenge alle muskler i underkroppen fra leggene til gluten, noe som gir deg det sterkeste fundamentet som er mulig for å støtte resten av treningsregimet. Og fordi mange av dem bygget rundt tidsintervaller - ettersom CrossFit WODs pleier å være - vil du være i stand til å bygge muskler, forbrenne fett og øke kardioevnen din samtidig.

Dette er våre fem favoritt CrossFit-treningsøkter med fokus på å bygge muskler i underkroppen.

1 av 5

Patrik Giardino / Getty

Sakte knebøy

4 runder av følgende:

Del 1:
6 tempo vektstang bak knebøy
Vekt: 60% av maksimalt 1 rep
Tempo: 2 sekunder ned, 2 sekunder opp
Hvil 10 sekunder

Del 2:
20 hofteforlengelser
Hvil 2 minutter

2 av 5

LeoPatrizi / Getty

Trappen

Som navnet antyder, trenger du en trapp for å gjøre denne treningen. Gjør tre runder av følgende:

På vei opp trappene:

1. Hopp med enkeltben “HØYRE bein hopper med venstre ben rett” (ett trinn av gangen)
2. Hopp med enkeltben “VENSTRE bein hopper med venstre ben rett” (ett trinn av gangen)
3. Froskhopp (2-3 trinn per hopp)
4. Raske føtter

På toppen av trappen:

1. 15 pushups
2. 15 Air Squats
3. 15 situps

Jog deg ned igjen.

Denne treningen kommer fra Beau Whitman, en tidligere gymnast og nåværende CrossFit og friidrettscoach. For froskhoppene vil du etterligne posisjonen du sitter på huk, så sørg for at skjemaet ditt er på punkt.

3 av 5

svetikd / Getty

Barbell Barbarian

Hvert minutt på minutt (EMOM) i 10 minutter, gjør:

1 løft
1 Hang Clean
1 Front Squat

Bruk 60% av maksimalt en-rep for hver øvelse.

Cole Sager, en fire-gangs CrossFit Games-konkurrent, foreslår denne EMOM, som fokuserer på å bygge kraft og muskulær utholdenhet i bena. Igjen, form er viktig her, spesielt i de senere rundene, så hvis du trenger det, skal du redusere vekten.

4 av 5

gradyreese / Getty

Den 24. rep

8 sett * med 3 bakre knebøy på 85% (eller høyere) av maks

* Hvis du svikter en rep, senk vekten og / eller stopp treningen.

"Tung vekt utført i lave reps fungerer som høy intensitet og den beste måten å bygge styrke på," sier Ray Cooney, hovedtrener ved Sopris CrossFit i Carbondale, CO. Hvis du gjør CrossFit regelmessig, kan du bli fristet til å bevege deg så raskt som mulig, men det er ikke poenget med denne treningen, så slapp av og ta deg tid. Hele settet skal føles som en ni av ti på vanskelighetsskalaen.

5 av 5

Erica Schultz

Quad Melter

Hvert minutt i minuttet i 32 minutter:

Minutt 1: Rad 15 kalorier (12 for kvinner)
Minutt 2: RDL med ett ben, 8 per etappe
Minutt 3: 20 Split-squat Jump (10 per etappe)
Minutt 4: Hvil

"Denne treningen vil hjelpe deg med å bygge magre, sterke, balanserte ben," sier Ryan McCarthy, en roing- og CrossFit-trener ved Bowery CrossFit i New York City. "Fordi vi vanligvis gjør bevegelser (som konvensjonelle bak- og frontknebøy) med begge føttene plantet, kan vi skjule svakhet fra side til side eller muskelgruppe. Ikke her! Både enkeltbens RDL og split squat vil utfordre de store musklene, kjernen og stabiliserende muskler.”