5 CrossFit-treningsøkter du kan gjøre på 30 minutter eller mindre
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Peathegee Inc / Getty
Fordi CrossFit-treningsøktene er så intense, er de fleste designet for å gjøres på 30 minutter eller mindre.Men hvis du virkelig prøver å maksimere gevinst for smerte, kan du prøve følgende CrossFit WOD-er med hurtig ild, som enten er ment å gjøres så raskt som mulig eller for så mange representanter som mulig.
2 av 6
NKS_Bilder
Fem runder, så raskt som mulig, av:20 pullups30 pushups40 situps50 luftknebøyDenne kommer fra Dan Bailey, en tidligere sprinter for Ohio University og en fem-gang CrossFit Games-konkurrent. På grunn av en pecs-skade måtte Bailey trekke seg fra 2017-lekene, men ekspertisen hans stoler så mye på at CrossFit ba ham om å tjene som kommentator. Han anbefaler Barbara, som er en ødeleggende trening i hele kroppen som bare krever minimalt med utstyr.Hvis du ikke er helt klar for full styrke Barbara, kan du prøve å legge til en kort pause mellom rundene (selv om det åpenbart tar litt lengre tid).
3 av 6
Klaus Vedfelt / Getty
Så fort som mulig:1000 meter rad50 thrustere (45 kg)30 pullupsEn annen anbefaling fra Bailey, denne treningen vil drepe bena og skuldrene. Raden i begynnelsen vil få deg til å puste tungt, noe som vil gjøre thrusterne til en kamp og pullups til et ekte slit. Hvis kardio ikke er din favoritt, kan du alltid kutte ned raden og legge vekt på thrusterne. Sjekk ut Bailey som trener her.
4 av 6
RossHelen / Getty
Gjør tre runder av følgende:1 minutt. veggballskudd, 20 lb ball til 10 ft mål (14 lb ball til 9 ft mål for kvinner)1 minutt.sumo markløft høye trekk, 75 lb. (55 pund. for kvinner)1 minutt. boks hopp (20 ”boks)1 minutt.trykkpresser, 75 lb (55 lb)1 minutt.rad (for kalorier)1 minutt. hvileDette er et forslag fra Sam Orme, som eier CrossFit Virtuosity i Brooklyn og konkurrerte i lagdivisjonen på CrossFit Northeast Regional i 2011. I denne treningen - så kalt fordi det føles som "å være i en kamp som har gått ille" - du blir på hver stasjon i et minutt og roterer. Klokken nullstilles eller stopper ikke mellom øvelsene, men du får et minutts pause etter hver hel runde med fem øvelser.En vanlig strategi når du fullfører Fight Gone Bad, er å prøve å treffe et bestemt antall reps hver runde. Noen gutter vil prøve å gjøre 15, men ikke gå overbord på ditt første forsøk - reps legger seg raskt opp.
5 av 6
Georgijevic / Getty
I løpet av 20 minutter gjør du så mange representanter som mulig av:5 pullups10 pushups15 luftknebøyConor Murphy, en trener ved Reebok CrossFit One og på seminarpersonalet for CrossFit HQ, anbefaler denne treningen, som er mye vanskeligere enn den ser ut. Etter de første rundene vil skuldrene dine trolig begynne å bli utmattede, og det er usannsynlig at du vil være i stand til å fullføre pushups ubrutt innen slutten av de 20 minuttene. Det er også en god forberedelse for den mye lengre Murph WOD.
6 av 6
Hero Images / Getty
Hvert minutt i minuttet i 30 minutter, gjør:5 pullups10 pushups15 luftknebøyChelsea kommer fra Ariel Fernandez, en trener i CrossFit Virtuosity og en 2017 regional konkurrent. Denne WOD gjenoppretter de samme bevegelsene som Cindy, med en litt annen struktur (EMOM versus AMRAP)."Hvis du kommer bak klokka, fortsett i 30 minutter og se hvor mange runder du kan fullføre," sier Fernandez. “Hvis det ser for enkelt ut, legg til 1 rep til hver øvelsestotal, f.eks.g., 6 pullups, 11 pushups og 16 squats hvert minutt, og se om du kan gå hele 30 minutter.”
Tilbake til introFordi CrossFit-treningsøktene er så intense, er de fleste designet for å gjøres på 30 minutter eller mindre.
Men hvis du virkelig prøver å maksimere gevinst for smerte, kan du prøve følgende CrossFit WOD-er med hurtig ild, som enten er ment å gjøres så raskt som mulig eller for så mange representanter som mulig.
Fem runder, så raskt som mulig, av:
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 luftknebøy
Denne kommer fra Dan Bailey, en tidligere sprinter for Ohio University og en fem-gang CrossFit Games-konkurrent. På grunn av en pecs-skade måtte Bailey trekke seg fra 2017-lekene, men hans ekspertise er så mye klarert at CrossFit ba ham om å tjene som kommentator. Han anbefaler Barbara, som er en ødeleggende trening i hele kroppen som bare krever minimalt med utstyr.
Hvis du ikke er helt klar for full styrke Barbara, kan du prøve å legge til en kort pause mellom rundene (selv om det åpenbart tar litt lengre tid).
Så fort som mulig:
1000 meter rad
50 thrustere (45 kg)
30 pullups
En annen anbefaling fra Bailey, denne treningen vil drepe bena og skuldrene. Raden i begynnelsen vil få deg til å puste tungt, noe som vil gjøre thrusterne til en kamp og pullupsene til et ekte grind. Hvis kardio ikke er din favoritt, kan du alltid kutte ned raden og legge vekt på thrusterne. Sjekk ut Bailey som trener her.
Gjør tre runder av følgende:
1 minutt. veggballskudd, 20 lb ball til 10 ft mål (14 lb ball til 9 ft mål for kvinner)
1 minutt.sumo markløft høye trekk, 75 lb. (55 pund. for kvinner)
1 minutt. boks hopp (20 ”boks)
1 minutt.trykkpresser, 75 lb (55 lb)
1 minutt.rad (for kalorier)
1 minutt. hvile
Dette er et forslag fra Sam Orme, som eier CrossFit Virtuosity i Brooklyn og konkurrerte i lagdivisjonen på CrossFit Northeast Regional i 2011. I denne treningen - så kalt fordi det føles som "å være i en kamp som har gått ille" - du blir på hver stasjon i et minutt og roterer. Klokken nullstilles eller stopper ikke mellom øvelsene, men du får et minutts pause etter hver hel runde med fem øvelser.
En vanlig strategi når du fullfører Fight Gone Bad, er å prøve å treffe et bestemt antall reps hver runde. Noen gutter vil prøve å gjøre 15, men ikke gå overbord på ditt første forsøk - reps legger seg raskt opp.
I løpet av 20 minutter gjør du så mange representanter som mulig av:
5 pullups
10 pushups
15 luftknebøy
Conor Murphy, en trener ved Reebok CrossFit One og på seminarpersonalet for CrossFit HQ, anbefaler denne treningen, som er mye vanskeligere enn den ser ut. Etter de første rundene vil skuldrene dine trolig begynne å bli utmattede, og det er usannsynlig at du vil være i stand til å fullføre pushups ubrutt innen slutten av de 20 minuttene. Det er også en god forberedelse for den mye lengre Murph WOD.
Hvert minutt i minuttet i 30 minutter, gjør:
5 pullups
10 pushups
15 luftknebøy
Chelsea kommer fra Ariel Fernandez, en trener i CrossFit Virtuosity og en 2017 regional konkurrent. Denne WOD gjenoppretter de samme bevegelsene som Cindy, med en litt annen struktur (EMOM versus AMRAP).
"Hvis du kommer bak klokka, fortsett i 30 minutter og se hvor mange runder du kan fullføre," sier Fernandez. “Hvis det ser for enkelt ut, legg til 1 rep til hver øvelsestotal, f.eks.g., 6 pullups, 11 pushups og 16 squats hvert minutt, og se om du kan gå hele 30 minutter.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.