5 CrossFit-treningsøkter du kan gjøre med bare en vektstang
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
kupicoo / Getty
I de fleste kommersielle treningssentre brukes vektstenger vanligvis til en øvelse: benkpressen. Og selv om det ikke er noe galt med alles favorittbryst, er det mange flere kreative måter å bruke vektstenger på treningsøktene dine, eller i WODs, i dette tilfellet.Her har vi bedt fem av de største hodene i CrossFit om å utvikle komplekse måter å bruke vektstenger på treningsøktene dine. Så ta på deg skoene, kritt opp hendene og gjør deg klar til å svette. Når du er ferdig med disse treningsøktene, vil en bar på 45 kg aldri føles tyngre.Også: Som i CrossFit-stil, blir vektene som er anbefalt her betraktet som "Rx", og vekter en eliteutøver vil bruke i treningsøktene sine. Eksperimenter gjerne med vektene du bruker, og arbeid deg opp til Rx-vektene.
2 av 6
FatCamera / Getty
150 thrustere * ved 95 kg (65 kg for kvinner) * Hver gang du tar en pause, løp 400 meter. Denne første treningen kommer fra Noah Ohlsen, en fire ganger idrettsutøver i CrossFit Games. Det kan se enkelt ut, men thrustere er designet for å utslette nervesystemet, og denne treningen straffer deg hver gang du legger ned vektstangen. Følgelig, ta gjerne pusten når du kommer tilbake fra den 400 meter løp.
3 av 6
Klaus Vedfelt / Getty
5 runder så raskt som mulig: 12 markløfter på 155 kg (105 kg for kvinner)
9 Hang Power Cleans på 155 lbs (105 lbs for kvinner)
6 Push Jerks på 155 lbs (105 lbs for kvinner) Sam Orme, eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn, anbefaler denne treningen, som vil fungere for hele kroppen din. Heldigvis trenger du ikke å endre vekter mellom bevegelsene. Etter markløft, gå rett inn i rensingen, og etter siste rengjøring, begynn å skyve rykk. Gjenta deretter i fire runder til.
4 av 6
BraunS / Getty
Så fort som mulig: Løp 400 meter
21 Power Cleans på 155 lbs (105 lbs for kvinner)
21 benkpress på 105 kg (105 kg for kvinner) Løp 400 meter
15 kraftrenser
15 Bench PressRun 400m
9 Power Cleans
9 Bench Press Denise Thomas, trener på Reebok CrossFit One og medlem av CrossFit HQ Seminar Staff, gir følgende råd for rengjøringen: “Hold vektstangen nær kroppen for å forhindre at den blir trukket ut av en mekanisk fordelaktig posisjon. For effektivitet, kjør ut av hælene, og strekk bena og hoftene før du trekker med armene.”
5 av 6
Edgar Artiga
Så fort som mulig: 1000 m løp
50 knebøy foran (tom vektstang)
50 Push press (tom vektstang) Denne treningen kommer fra Kara Webb, 2017 CrossFit Games-runner-up og en seks-gang CrossFit Games-konkurrent. Hun liker vektstenger fordi de “kan brukes på samme måte som en kettlebell, men med litt forskjellige posisjoner.”
6 av 6
Neustockimages / Getty
Så raskt som mulig: 12 Thrusters på 95 lbs (65 for kvinner)
12 markløft på 155 kg (155 for kvinner) 10 Thrusters ved 95 kg (65 for kvinner)
12 markløfter på 155 kg (155 for kvinner) 17 Thrusters ved 95 kg (65 for kvinner)
12 løft på 225 kg (155 for kvinner) Som Ohlsen, er 2017 CrossFit Games-mester Tia-Clair Toomey også en fan av thrustere. Selv om denne treningen teknisk ikke følger temaet, trenger du to vektstenger, ikke bare en vektstang - den vil fremdeles sprenge skuldre, ben og lunger.
I de fleste kommersielle treningssentre brukes vektstenger vanligvis til en øvelse: benkpressen. Og selv om det ikke er noe galt med alles favorittbryst, er det mange flere kreative måter å bruke vektstenger på treningsøktene dine eller i WODs, i dette tilfellet.
Her har vi bedt fem av de største hodene i CrossFit om å utvikle komplekse måter å bruke vektstenger på treningsøktene dine. Så ta på deg skoene, kritt opp hendene og gjør deg klar til å svette. Når du er ferdig med disse treningsøktene, vil en bar på 45 kg aldri føles tyngre.
Også: Som i CrossFit-stil, blir vektene som er anbefalt her betraktet som "Rx", og vekter en eliteutøver vil bruke i treningsøktene sine. Eksperimenter gjerne med vektene du bruker, og arbeid deg opp til Rx-vektene.
150 thrustere * ved 95 kg (65 kg for kvinner)
* Løp 400 meter hver gang du tar en pause
Denne første treningen kommer fra Noah Ohlsen, en fire ganger CrossFit Games-idrettsutøver. Det kan se enkelt ut, men thrustere er designet for å utslette nervesystemet, og denne treningen straffer deg hver gang du legger ned vektstangen. Følgelig, ta gjerne pusten når du kommer tilbake fra den 400 meter løp.
5 runder så raskt som mulig:
12 løft ved 155 kg (105 kg for kvinner)
9 Hang Power Cleans på 155 lbs (105 lbs for kvinner)
6 Push Jerks på 155 lbs (105 lbs for kvinner)
Sam Orme, eieren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn, anbefaler denne treningen, som vil fungere for hele kroppen din. Heldigvis trenger du ikke å endre vekter mellom bevegelsene. Etter markløft, gå rett inn i rensingen, og etter siste rengjøring, begynn å skyve rykk. Gjenta deretter i fire runder til.
Så fort som mulig:
Løp 400 meter
21 Power Cleans på 155 lbs (105 lbs for kvinner)
21 benkpress på 155 kg (105 kg for kvinner)
Løp 400 meter
15 kraftrenser
15 Benkpress
Løp 400 meter
9 Power Cleans
9 Benkpress
Denise Thomas, trener på Reebok CrossFit One og medlem av CrossFit HQ Seminar Staff, gir følgende råd for rensene: ”Hold vektstangen nær kroppen for å forhindre at den blir trukket ut av en mekanisk fordelaktig stilling. For effektivitet, kjør ut av hælene, og strekk bena og hoftene før du trekker med armene.”
Så fort som mulig:
1000m løp
50 knebøy foran (tom vektstang)
50 Trykkpress (tom vektstang)
Denne treningen kommer fra Kara Webb, CrossFit Games-runner-up 2017 og en seks-gang CrossFit Games-konkurrent. Hun liker vektstenger fordi de “kan brukes på samme måte som en kettlebell, men med litt forskjellige posisjoner.”
Så fort som mulig:
12 Thrusters på 95 lbs (65 for kvinner)
12 løft ved 225 kg (155 for kvinner)
10 Thrusters på 95 lbs (65 for kvinner)
12 markløfter på 225 kg (155 for kvinner)
17 Thrusters på 95 lbs (65 for kvinner)
12 løft ved 225 kg (155 for kvinner)
I likhet med Ohlsen er også CrossFit Games-mesteren Tia-Clair Toomey 2017 en fan av thrustere. Selv om denne treningen teknisk ikke følger temaet, trenger du to vektstenger, ikke bare en vektstang - den vil fremdeles sprenge skuldre, ben og lunger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.