Hvis du ønsker å legge til muskelmasse i rammen din, er det en gitt å slå vektene hardt. Kvalitetstid i treningsstudioet begynner en kaskade av endringer som vil stimulere musklene dine til å vokse seg større som svar på utfordringene du kaster deg for. Det er fristende å tro at det er alt som trengs for å tilføre muskler i kroppen din. Tross alt kan du faktisk føle at biceps vokser etter et intenst sett med krøller.
Den pumpen er håndgripelig biofeedback i sanntid for å fortelle deg at blod strømmer til muskelcellene dine, og begynner en kjede av hendelser som stimulerer proteinsyntese. Kanskje det er derfor det er lett å overse hvor viktig god ernæring er i massebyggingsligningen. Når du velger å spise, for eksempel kylling i stedet for iskrem, er det ingen umiddelbar muskeltilfredsstillelse - ingen pumpe som holder deg motivert.
Gjør ingen feil: å spise for muskler er like viktig som å løfte for muskler. Maten du tar om morgenen på vei til jobb, måltidene du pakker til lunsj og midt på ettermiddagen, det du legger i kroppen din umiddelbart etter treningen, og det siste måltidet på dagen påvirker resultatene dine like mye som om ikke mer enn antall reps du klemmer ut på slutten av et sett. Men i virkeligheten kan det være vanskelig å holde seg til et "rent" kosthold når du er opptatt. Vi vet at det å legge til et nytt lag med kompleksitet i livet i form av å lese matetiketter og studere ingredienslister bare ikke er et alternativ for de fleste av oss. For ikke å nevne faktisk å tilberede alle de sunne måltidene.
1 av 5
LauriPatterson / Getty
Selv om det er greit å kaste ned det sporadiske hurtigmatvalget for enkelhets skyld, er ikke et massevinstprogram en unnskyldning for å glise på pizza og sjokolade. "Gjenoppbygging av muskelvev nedbrutt av trening krever energi - med andre ord kalorier," sier kroppsbyggende ernæringsguru Chris Aceto.”Men mange mennesker, inkludert mange ernæringsfysiologer, overvurderer energibehovet for å få masse, og oppmuntrer til ekstreme kaloriforbruk. Dette fører ofte til en økning i kroppsfett, noe som gjør deg større, helt sikkert, men gir deg også fett.”Generelt, sikte på 300-500 flere kalorier hver dag enn kroppen din forbrenner gjennom trening og normal funksjon (multipliser kroppsvekten med 17). Og det er delt mellom seks måltider om dagen.
2 av 5
fcafotodigital / Getty
Protein er viktig for massegevinster fordi det er det eneste næringsstoffet som er i stand til å stimulere muskelvekst. Du bør konsumere opptil 2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Å spise hver tredje time vil bidra til at du absorberer og assimilerer nok protein til å støtte muskelvekst.
3 av 5
Brian Klutch
"Det er spesielt viktig å spise et karbohydrat- og proteinrikt måltid umiddelbart etter en treningsøkt," sier Aceto. "Rett etter trening viser det seg at kroppen din er veldig elendig til å ta karbohydrater og sende dem ned fettlagrende veier," sier han. “Så etter trening, vil karbohydrater sendes ned på vekstfremmende veier i stedet.”Og når disse karbohydratene kombineres med en proteinkilde, har du en sterk kombinasjon av muskelfôring fordi karbohydrater hjelper til med å levere aminosyrene i musklene ved å øke insulinnivået. Dette anabole hormonet driver næringsstoffer inn i muskelcellene og starter muskelvekstprosessen.
4 av 5
Dougal Waters / Getty
Drikk rikelig med vann hele dagen, spesielt i timene frem til treningen. Dette kan hjelpe deg til å føle deg mett og redusere sult. Under trening, drikk ca 8 gram hvert 15. til 20. minutt, mer når det er varmt og fuktig. Årsaken er enkel: Prestasjonen din begynner raskt å lide når kroppen er dehydrert bare 1% -2%. Og hvis du venter til du blir tørst, har du ventet for lenge. En smakfull sportsdrikke med lite kaloriinnhold er en fin måte å hydrere på. Prøv å drikke væsker lagret ved kjøligere temperaturer; studier viser at folk bruker mer når væsken er kaldere.
5 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Gevinstene vil variere fra individ til person, avhengig av kroppsstørrelse og erfaringsnivå i treningsstudioet. For å være sikker på at du får muskler, ikke fett, ikke bare vurder skalaen din. I stedet stole på det du ser i speilet, og bruk et målebånd to ganger i måneden for å holde oversikt over livet og hoftene dine (du vil ikke komme deg dit) - samt biceps, bryst og firhjulinger. Tenk heller ikke at du må få en viss vekt hver uke. â € Massevinsten din trenger ikke å være ensartet, â forklarer Aceto. Det betyr at du kan få 1/2 pund den ene uken og 1 1/2 den neste, kanskje ingen den tredje uken, og fortsatt være på kurs.â € Å forvente ensartede gevinster ignorerer kroppens intrikate sminke og måten den får masse eller mister fett - som på ingen måte er lineært, â tilføyer Aceto.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.