Å bygge et par våpen som ser like imponerende ut i vintergenseren din som i en tanktopp, betyr å ta like mye (om ikke mer) oppmerksomhet på armene dine som den ofte hyllede bicepsmuskelen. Triceps er et trehodet muskelkompleks som er ansvarlig for omtrent to tredjedeler av overarmsmassen. Så for å være i konstant “gun show” -modus, selv når du er avslappet, må du sørge for at tri-ene er maksimalt utviklet.
Med det i bakhodet, hold disse triceps-justeringene opp i ermene dine (og forvent at de blir litt strammere).
1 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Forleng skulderhøyde kabelen sidelengs.
UTFØRELSEN:
Stå med ryggen mot en kabelskive satt i skulderhøyde, ta tak i bunnen av kabelen og ta tak i gummiproppen nær enden. Hvis du starter med høyre arm, skal høyre hånd i begynnelsen av bevegelsen være rett foran venstre skulder (håndflaten vender mot gulvet). Uten å bevege albuen eller skulderen ut av posisjonen, må du sakte strekke ut armen til du kommer til fullstendig utestengt stilling. Bøy triceps i 1 til 2 sekunder før du begynner en kontrollert eksentrisk sammentrekning.
RESULTATET:
Den unike vinkelen hjelper til med å rekruttere forskjellige sett med muskelfibre, slik at du kan bryte gjennom platåene og realisere det fulle genetiske potensialet til triceps.
2 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Utføre pushdowns på en skråbenk.
UTFØRELSEN:
Sett en skråbenk til omtrent 45 grader noen meter foran en kabelskive, høy. Fest stangen eller det valgte tauet til kabelen og legg deg tilbake på benken. Stikk albuene inn i sidene og sørg for at de forblir der gjennom hele settet. I stedet for å skyve stangen rett nedover, vil du i stedet presse på en måte som etterligner både en forlengelse og nedstigning, derav navnet på bevegelsesutstøtingen. Klem til full lockout og hold denne posisjonen i 1 sekund.
RESULTATET:
Den unike metoden for å trykke vil tillate deg å legge mer vekt for en større stimulans til triceps.
3 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Utfør den med en arm, hammergrepstil.
UTFØRELSEN:
Ta tak i gummiproppen på enden av en kabelskive med et nøytralt grep. Bøy deg i en 90 graders vinkel mot gulvet, med lett bøyde ben og den ikke-arbeidende hånden hviler på hoften. Start med triceps i full strekk, strekk albuen sakte til armen er rett og triceps er helt trukket. Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder, og klem kraftig.
RESULTATET:
Det er som en konsentrasjonshammerkrøll for biceps, noe som gir streng bevegelse og sterkere sammentrekning.
4 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Roter hendene innover for å tvinge albuene til å dreie utover.
UTFØRELSEN:
Plasser en flat benk under en Smith-maskin, som om du skulle utføre en benkpress. Ta tak i stangen med et tett grep, og la stangen hvile i håndflatene. Senk stangen på linje med øvre pecs til underarmene dine kommer i kontakt med biceps. Trykk deretter med triceps for å fullføre lockouten.
RESULTATET:
Ved å rotere hendene og tvinge albuene utover, fjerner du litt rekruttering av pecs og fremre deltoider, og fokuserer utelukkende på triceps. I tillegg fungerer denne øvelsen det vanskelig å treffe lange hodet, som er den største delen av triceps.
5 av 5
Edgar Artiga
TWEAK:
Utfør en triceps-forlengelse på en skråbenk.
UTFØRELSEN:
Plasser en skråbenk satt til omtrent 45 grader noen meter foran en øvre kabelskive. Ta tak i enden av remskiven og legg deg tilbake på skråbenken. Stikk albuen på arbeidsarmen tett inn i siden din og sørg for at den forblir der gjennom hele settet. Med hånden holdt i semipronert stilling (hammergrep), strekk deg ut i albuen til armen er helt rett. Dra nytte av den konstante spenningen som en kabel gir ved å klemme triceps hardt før en kontrollert retur til startposisjon.
RESULTATET:
I likhet med triceps-push-out, føles denne øvelsen som en kombinasjon av pushdown, utvidelse og tilbakeslag, alt i ett trekk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.