5 øvelser for å bygge dine skrå muskler

De skrå musklene er en av de mest oversettede og vanskelige muskelgruppene å vokse. Du vet hva som skal til for å få en solid sixpack; kosthold, øvelser og treningsprogrammer. Å ha lite nok kroppsfett til å til og med se magemusklene dine er den første måten å vise dem frem. Det er der et riktig kosthold og treningsprogram kommer til nytte. Men hvis du virkelig vil ha sidemuskulaturen, må du begynne å gjøre skrå øvelser.

Selv om du ikke er på et kroppsfettnivå der skråstillingene dine ser bra ut, må du likevel trene dem. Den skrå muskelgruppen spiller en viktig rolle i mange forskjellige bevegelsesmønstre, og er en viktig del av kjernen. Du må trene disse musklene for hverdagsfunksjon.

De ytre og indre skrå musklene roterer og siden bøyer kofferten. Kjernemuskulaturen bidrar også til spinal stabilitet, hofterotasjon og anti-lateral fleksjon. Du kan ikke bare utføre rotasjonsøvelser som hakkemaskiner, side til side hengende beinheving og sideknusing for å forbedre styrken og funksjonen. Du må også sørge for rotasjonsspenninger og motstå disse belastningene ved ikke å la kroppen bøye seg til siden eller la korsryggen rotere. Det er bare noen få øvelser som gjør underverker for både obliques styrke og utseende.

La oss ta en titt på noen skrå øvelser som gjør jobben bedre enn tradisjonell skrå øvelse som sidebøyninger og sit-ups.

Treningsrutiner

30-minutters dumbbell abs trening

Meisle din seks-pack abs og obliques med denne effektive kretsen.

Les artikkelen

1 av 5

Per Bernal

Sideplank

Sideplanken er flott å koble inn de laterale kjernestabilisatorene som skråstillingen. Ditch side bøyer og utfør i stedet sideplankeraden. De laterale kjernestabilitetsmuskulaturene er faktisk anti-lateral fleksjon, og er ikke laget for å bøyes side til side. Det lar oss også jobbe hver side motsatt for å redusere muskelubalanse. Selv om bare det å holde en planke er gunstig av seg selv, vil dynamiske bevegelser øke fordelene. Prøver å legge til en kabel- eller båndrekke for å øke den antiroterende spenningseffekten, og for å øke vanskeligheten. Bare sett opp i sideplankposisjon noen få meter fra et kabelapparat eller et sted hvor du kan feste et bånd. Oppretthold en nøytral ryggrad (en perfekt sideplankposisjon), og utfør deretter en ro / trekkbevegelse.

2 av 5

Per Bernal

Bønder bærer

Ta tak i en manual eller en kettlebell som ville være krevende å bære i bare en hånd i omtrent 40 meter. Sørg for å opprettholde suveren holdning når du går den avstanden. Bytt hender og gjenta. Årsaken til at dette fungerer så bra er at motsatt side kjernen prøver å dynamisk stabilisere ryggraden mens du holder på vekten og beveger deg med den. Fornuftig hvorfor det er så vanskelig å frakte den bagasjen gjennom flyplassen med en hånd. Disse dype kjernemuskulaturen må stabilisere seg og arbeide for å støtte kroppen din akkurat som en planke. Kofferten er den klart mest funksjonelle planken for å forbedre dynamisk stabilisering. Gi det et skudd, og du vil se fordelene på kort tid. Ikke bli overrasket om du våkner opp dagen etter med noen ømme skråblader.

3 av 5

Jasminko Ibrakovic

Kabeltrykk

Denne øvelsen har blitt populær delvis av mange trenere som ser fordelen som en antirotasjonsøvelse. Men jeg ser også fordelen for den skrå gruppen også. Du kan utføre denne øvelsen på ett kne, begge knær eller stående. Noen viktige ting å huske på er nøytral holdning, kjernespenning og hold presset. Ikke gå for fort, og følg sammentrekningen på hver rep.

4 av 5

UfaBizPhoto

Landmine Antirotasjon

Denne øvelsen er en total kjernebygger, men den skrå gruppen er sikker på å slå. Hvis du ikke har landmineapparat med håndtak, kan du bare plassere en vektstang i et hjørne av rommet. Nøkkelen på denne øvelsen er IKKE å bevege hoftene mens du tegner en halvmåne med stangen. Hold hele kroppen din og ikke beveg noe annet enn armene mens du utfører bevegelsen.

5 av 5

Per Bernal

Side-til-side utrulling av abhjul

Utrullingsvariasjoner er først og fremst anti-ekstensjonsbevegelser som treffer den fremre kjernen (bukveggen) ganske hardt. Hvis du vil være spesielt oppmerksom på obliques, utfør bevegelsen ved å gå side til side. Jeg anbefaler å starte med en avrundet rygg, og når du ruller ut, unngå å bøye ryggen for mye, ellers vil du føle det mer i korsryggmusklene enn du gjør.