5 eksplosive trekk for bedre oppvarming

For å bli varm og løs, er det lett å løpe på tredemøllen og en dynamisk oppvarming før du trener. Men det viser seg at det er et tredje stykke i fortreningspuslespillet du sannsynligvis mangler: CNS-priming.

Forkortelse for "sentralnervesystemet", CNS er kroppens kontrollsenter. Det fungerer som mellommann mellom hjernen din og musklene. For eksempel: La oss si at du løfter marken - føttene dine er på plass, hendene dine griper tak i stangen, og du er klar til å slippe hoftene og trekke. For å sette i gang noen av disse handlingene skyter hjernen av et signal til CNS, som deretter får muskler og ledd til å reagere tilsvarende.

Som musklene dine - som kan gi dårligere resultater hvis de ikke er godt uthvilt eller du ikke varmet opp ordentlig - CNS kan bli trøtt. Som et resultat vil du føle deg trøtt og treg, og vekt som normalt kan være lett for deg vil begynne å føle deg som en sliping, ifølge Andrew Triana, en trener for Strongman-konkurrenter på elite-nivå og medeier av Performance Vibe (ytelsen vibe.com), et treningssamfunn som tilbyr ernæring og ytelsescoaching.

"Heldigvis har vi makten til å forberede CNS til å trene," sier Triana. “Når sentralnervesystemet ditt er begeistret, eller føler deg klar, føler du at du kan bøye deg hardt og fokusere dypt. Tenk deg det som baner vei for mellommannen din å treffe mindre trafikk og få alle de grønne lysene på vei fra hjernen din til muskelsammentrekningen.”

For å oppnå dette anbefaler Triana å utføre noen av de plyometriske bevegelsene, eller primerne, beskrevet på de neste sidene. De vil vekke CNS uten å brenne deg ut for å gjøre deg klar for store heiser.

FORKLARING AV PRIMERE

Start med å utføre bare ett eller to av trekkene du ser her før en treningsøkt, og sørg for å holde oversikt over hvor mange reps det tar for deg å føle deg "slått på".”

"Når du er klar til å dra, er det veldig merkbart," sier Triana. “Du vil svette litt, du vil føle deg mentalt i sonen, representantene vil føles lettere, og du skal føle deg lettere og mer kvikk.”Alle disse trekkene er like når det gjelder hvordan de løfter deg, så velg gjerne noen favoritter og hold deg til dem eller sykle gjennom dem. "Tenk på dem som verktøy å ha i verktøykassen din," legger Triana til.

PRIMER-REGLER

• Gjør dem før det typiske oppvarmings- og mobilitetsarbeidet ditt.
• Ta et dypt pust før hver rep. Sørg for at du er fokusert før du setter i gang bevegelsen.
• Følg den angitte resepten som er oppført for hvert trekk. For representanter må du ikke overstige fire per sett. Hver representant skal føle seg bedre enn den forrige. Men hvis du gjør disse på en løftende eller lett dag, kan du gå to til tre reps forbi når du føler deg "våken" for å øke kraftuttaket.
• Bruk en lett vekt. "Min verdens sterkeste mann-konkurrenter bruker mellom åtte og 12 pund medisinballer for alle disse," sier Triana. "Så velg en lett vekt, mellom fire og åtte pund, og vær så eksplosiv som mulig. Hastighet er konge.”
• Hvil 45 til 90 sekunder mellom settene hvis du utfører en eller to reps; hvil to minutter mellom settene for et hvilket som helst antall reps utover det.

1 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

(Dobbelt eller enkelt) Brystpass bredhopp

SETTENE: 6 til 15

HVORDAN: Stå høyt med tærne pekende fremover, og hold en medisinskule på brystbenet. Last hoftene dine ved å kjøre dem tilbake, som om du utførte en markløft, og kjør dem fremover for å drive deg av føttene. (Du kan velge å hoppe en eller to ganger.) Følg med armene og la ballen gå. Målet er å generere kraft fra beina og overføre den til armene dine. 

TRIANA SIER: “Stikk ut i det fjerne og sikte på å kaste ballen i en rett linje.”

2 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Reaktiv Scoop Toss

SETTENE: 3 til 6 per side

HVORDAN: Du vil ha en ball som spretter tilbake for denne grunning. Sett deg rundt to til tre meter fra en vegg, vendt vinkelrett på den, og hold en ball på hoftenivå. Sving den tilbake og hold ballens bue på hoftenivå, roter kofferten og slipp den fremover. La ballen sprette tilbake og deretter flyt neste rep.

TRIANA SIER: “Målet er repeterbarhet først, og deretter tvinger produksjonen. Også, klem helvete ut av ballen for å aktivere armene dine bedre.”

3 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Rotasjonsslam

SETTENE: 4 til 8

HVORDAN: Kopp begge hendene tett sammen rundt bunnen av en medisinball. Hvis du smeller til venstre, start med ballen lastet på venstre hofte. Roter deretter kofferten kraftig, skyv og sving av høyre fot for å bringe ballen opp og rundt høyre side av kroppen din til du smeller ballen til venstre for kroppen din. Hvis du utfører flere reps, så ta ballen og umiddelbart starte neste rep.

TRIANA SIER: "Nøkkelen til denne er å utføre bevegelsen så voldsomt som mulig og å overdrive bevegelsesområdet når du vrir deg med overkroppen. Sørg for å se på hvor du vil at ballen skal lande for en jevn overflate.”

4 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Trinn for å øse kaste

SETTENE: 3 til 6 per side

HVORDAN: Hold en medisinball på hoftenivå. Stiv kjernen din og pust i magen. Ta et skritt i siden, kryss bakbenet bak forbenet. Når den fremre foten er plantet, roterer du torsoen og bringer ballen over hoftene til armene er helt utstrakt. Slipp medisinkulen, øs ballen opp fra hoftenivå og send den svevende i en rett linje.

TRIANA SIER: “Gå sakte og last bakbenet som en sprettert, vri og kast ballen voldsomt. Sørg også for å holde hendene myke på ballen. Dette lar deg bedre overføre kraft fra kofferten, siden armene ikke er like stive.”

5 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Slipp vertikalt hopp

SETTENE: 5 til 10

HVORDAN: Stå på en seks til 12-tommers boks. Gå av boksen med den ene foten, og når den andre foten din berører bakken, svinger du straks armene opp og hopper så høyt du kan. Du bør lande med begge armene fremover og kroppen stabil. Også, på ingen tid, bør hoftene dyppe lavere enn en kvart knebøy.

TRIANA SIER: «Slipp av esken som dødvekt. Så eksploderer du raskt og med hensikt, og sørg for å bruke armene dine for å hjelpe deg med å komme deg tilbake og hoppe raskere.”