Det er allment kjent at en lett joggetur på tredemøllen og en dynamisk oppvarming må gjøres før noen treningsøkt. Men et mindre kjent stykke til pre-training-puslespillet du sannsynligvis mangler, er CNS-priming.
Forkortelse for "sentralnervesystemet", CNS er kroppens kontrollsenter. Det fungerer som mellommann mellom hjernen din og musklene. For eksempel: La oss si at du er i ferd med å gjøre en knebøy i ryggen - føttene dine er på plass, hendene dine griper tak i stangen, og du er klar til å falle ned. For å sette i gang noen av disse handlingene skyter hjernen din et signal til sentralnervesystemet ditt, som beordrer musklene og leddene dine til å reagere deretter.
Som musklene dine - som kan gi dårligere resultater hvis de ikke er godt uthvilt eller du ikke varmet opp ordentlig - CNS kan bli trøtt. Som et resultat vil du føle deg trøtt og sakte, og favorittbevegelsene dine kan begynne å føles som en drag, ifølge Andrew Triana, en trener for Strongman-konkurrenter på elitenivå og medeier av Performance Vibe (theperformancevibe.com), et treningssamfunn som tilbyr ernæring og ytelsescoaching.
"Heldigvis har vi makten til å forberede CNS til å trene," sier Triana. “Når sentralnervesystemet ditt er begeistret, eller føler deg klar, føler du at du kan bøye deg hardt og fokusere dypt. Tenk deg det som baner vei for mellommannen din å treffe mindre trafikk og få alle de grønne lysene på vei fra hjernen din til muskelsammentrekningen.”
For å oppnå dette anbefaler Triana å utføre noen av de plyometriske bevegelsene eller primerne. De vil vekke CNS uten å brenne deg ut for å gjøre deg klar for mer effektive heiser.
Som en bonus: Vitenskapen viser også at å inkludere plyometriske trekk kan gjøre deg kraftigere. En studie, publisert i Journal of Applied Sport Science Research, fant at et program som kombinerer både plyometrics og vekttrening var langt mer effektivt for å øke hip- og låreffekt sammenlignet med bare et vekt- eller plyo-program. Gå figur.
Start med å utføre bare ett eller to av trekkene du ser her før en treningsøkt, og sørg for å holde oversikt over hvor mange reps det tar for deg å føle deg "slått på".”
"Når du er klar til å dra, er det veldig merkbart," sier Triana. “Du vil svette litt, du vil føle deg mentalt i sonen, representantene vil føles lettere, og du skal føle deg lettere og mer kvikk.”Alle disse trekkene er like når det gjelder hvordan de løfter deg, så velg gjerne noen favoritter og hold deg til dem eller sykle gjennom dem. "Tenk på dem som verktøy å ha i verktøykassen din," legger Triana til.
Gjør dem før det typiske oppvarmings- og mobilitetsarbeidet ditt.
Ta et dypt pust før hver rep. Sørg for at du er fokusert før du setter i gang bevegelsen.
Følg den angitte resepten som er oppført for hvert trekk. For representanter må du ikke overstige fire per sett. Hver representant skal føle seg bedre enn den forrige. Men hvis du gjør disse på en løftende eller lett dag, kan du gå to til tre reps forbi når du føler deg "våken" for å øke kraftuttaket.
Bruk en lett vekt. "Min verdens sterkeste mann-konkurrenter bruker mellom åtte og 12 pund medisinballer til disse," sier Triana. "Så velg en lett vekt, mellom fire og åtte pund, og vær så eksplosiv som mulig. Hastighet er konge.”
Hvil 45 til 90 sekunder mellom settene hvis du utfører en eller to reps; hvil to minutter mellom settene for et hvilket som helst antall reps utover det.
1 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Settene: 3 til 6 per side
Hvordan: Du vil ha en ball som spretter tilbake for denne grunning. Sett deg omtrent en fot fra en vegg, vendt vinkelrett på den og hold ballen på hoftenivå. Sving den tilbake og hold ballens bue på hoftenivå, roter kofferten og slipp den fremover. La ballen sprette tilbake og deretter flyt neste rep.
Triana sier: “Målet er repeterbarhet først, og deretter tvinger produksjonen. Også, klem helvete ut av ballen for å aktivere armene dine bedre.”
2 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Settene: 6 til 15
Hvordan: Stå høyt med tærne pekende fremover, og hold en medisinskule på brystbenet. Last hoftene dine ved å kjøre dem tilbake, som om du utførte en markløft, og kjør dem fremover for å drive deg av føttene. (Du kan velge å hoppe en eller to ganger.) Følg med armene og la ballen gå. Målet er å generere kraft fra beina og overføre den til armene dine.
Triana sier: “Stikk ut i det fjerne og sikte på å kaste ballen i en rett linje.”
3 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Settene: 4 til 8
Hvordan: Kopp begge hendene tett sammen rundt bunnen av en medisinball. Hvis du smeller til høyre, start med ballen lastet på høyre hofte. Roter deretter kofferten kraftig, skyv og sving av høyre fot, for å bringe ballen opp og rundt venstre side av kroppen din til du smeller ballen til høyre for kroppen din. Hvis du utfører flere reps, så ta ballen og umiddelbart starte neste rep.
Triana sier: "Nøkkelen til denne er å utføre bevegelsen så voldsomt som mulig og å overdrive bevegelsesområdet når du vrir deg med overkroppen. Sørg for å se på hvor du vil at ballen skal lande for en jevn overflate.”
4 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Settene: 3 til 6 per side
Hvordan: Hold en medisinball på hoftenivå. Stiv kjernen din og pust i magen. Ta et skritt i siden, kryss bakbenet bak forbenet. Når den fremre foten er plantet, roterer du torsoen og bringer ballen over hoftene til armene er helt utstrakt. Slipp medisinkulen, øs ballen opp fra hoftenivå og send den svevende i en rett linje.
Triana sier: “Gå sakte og last bakbenet som en sprettert, vri og kast ballen voldsomt. Sørg også for å holde hendene myke på ballen. Dette lar deg bedre overføre kraft fra kofferten, siden armene ikke er like stive.”
5 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Settene: 5 til 10
Hvordan: Stå på en seks til 12-tommers boks. Gå av boksen med den ene foten, og når den andre foten din berører gulvet, svinger du straks armene opp og hopper så høyt du kan. Du bør lande med begge armene fremover og kroppen stabil. Også, på ingen tid, bør hoftene dyppe lavere enn en kvart knebøy.
Triana sier: «Slipp av esken som dødvekt. Så eksploderer du raskt og med hensikt, og sørg for å bruke armene dine for å hjelpe deg med å komme deg tilbake og hoppe raskere.”
6 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Ønsker å overbelaste treningsøktene dine? Ta en titt på Adrenaline Drive av MHP, en helt ny kraftig energiopplevelse som vil gi deg trening i høyt gir. Adrenaline Drive's smakfulle mynttabletter gir rask absorpsjon og økt styrke av sine kraftige energigivende ingredienser, inkludert koffein (150 mg), yerba mate og Mucuna pruriens for intens fokus. I tillegg tilbyr de en mytig, kul følelse som åpner luftstrømskanalene og forbedrer pusten din for å øke kardioeffekten, forsinke utmattelse og øke fettoksidasjonen. Du kan ta dem som en trening eller når som helst for å gi deg et raskt energiboost som varer i flere timer. $ 20; mhpstrong.com.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.