5 Lungevariasjoner for å øke mobilitet, styrke og muskler

Du skjønner kanskje ikke det, men alt vi gjør - fra å komme oss opp fra bakken til å gå i trapper til å spille sport - setter oss i en slags lungestilling. For å virkelig gjøre kroppen din mer effektiv, må du forsterke den bevegelsen. Den eneste måten å gjøre det på er å vise lunge litt kjærlighet ved, vel, lunging. Mye. Arbeid i noen av disse utfallsvariantene under din neste treningsøkt, enten som engangsbevegelser for mobilitetsarbeid eller som en krets. Du forbedrer bevegelsen din og legger til masseplater på bena.

Hvordan gjøre det

Bruk denne samlingen av lunger som en oppvarming, en midtre treningsutfordring eller som en måte å fullføre treningen på. Alle disse øvelsene vil øke bevegelsesområdet ditt og aktivere muskler som kan ha samlet noe støv gjennom årene.

Stegene

1. Bruk hendene dine som "drivere" for hver bevegelse med hvert utfall, og bring dem frem, manualer eller ingen manualer.
2. Start uten å bruke vekt for å få en følelse av bevegelsen. Når du får tillit, kan du legge til lette manualer.
3. Når du kommer ned i hvert utfall, bør målet ditt være å berøre hendene (eller manualene) til bakken på hver side av lungefoten din - hvis du ikke helt kommer til bakken, må du sikte deg å komme på hver side av ankelen. Hvis det er for vanskelig, må du sikte mot kneet.
4. For mobilitet: Gjør ett sett med fem reps for hvert trekk. For hypertrofi: Utfør hele kretsen to til tre ganger gjennom

Benøvelser

Den idrettsutøver godkjente benet trening for å bygge din kva ..

Disse benøvelsene og rutinen vil gjøre at firhjulene dine ser spillklare ut.

Les artikkelen

1 av 5

Per Bernal

Lateral Lunge

Denne variasjonen laster lysken og gluter annerledes enn standard lunge og tvinger kroppen din til å balansere og stabilisere seg i et nytt bevegelsesplan. Gjør dette hvis du ønsker å bevege deg bedre eller jobbe med noen muskelgrupper du vanligvis ikke treffer.

GJØR DET: Lunge lateralt, hold det stasjonære beinet rett. Forleng manualene til hver side av lungefoten. Kjør hendene og kroppen tilbake til startposisjonen.

2 av 5

Per Bernal

Crossover Lunge

Denne balansegangen til et utfall er sannsynligvis den vanskeligste variasjonen på listen, men mangelen på stabilitet vil også rekruttere flere muskelfibre i firhjulene og kjernen når du kjemper for å ikke falle over.

GJØR DET: Stikk fremover, men kryss deretter blyfoten over og over midtlinjen på kroppen din. Forleng armene mot siden av blyfoten. Kjør deretter hendene og kroppen tilbake til startposisjonen.

3 av 5

Per Bernal

Åpne Rotational Lunge

Denne vil ta litt tilvenning, siden du i hovedsak kombinerer et omvendt utfall og et lateralt utfall. De hammy og glute gevinstene er imidlertid verdt det.

GJØR DET: Ta et langt skritt til siden og tenk diagonalt bakover og åpne hoftene for å få bredde og dybde i bevegelsen. Når lungefoten treffer bakken, strekker du armene og når hendene på hver side av lungefoten. Kjør hendene og kroppen tilbake til startposisjonen.

4 av 5

Per Bernal

Step-Back Lunge

Dette utfallet er ikke et "utfall" i tradisjonell forstand. Den har faktisk mer til sammen med en enkelbeins rumensk markløft, men den gjør listen på grunn av den enorme bakre kjedeutviklingen den gir.

GJØR DET: Ta et kort skritt tilbake. (Tærne på bakfoten din skal være i hælen på den stasjonære foten.) Med en liten lenke mot det rette benet, hengslet på hoftene og strekk armene, og nå hendene mot begge sider av fremre fot. Etter å ha lastet hamstringen og lett berørt bakken med manualene, henges du opp igjen til startposisjonen.

5 av 5

Per Bernal

Forward Lunge

Dette er din vanlige frontlunge, som treffer hamstrings, quads, glutes og hip flexors.

GJØR DET: Ta et langt skritt rett frem med det ene benet. Når den lungende foten din treffer bakken, strekker du armene og når hendene mot den fremre lungefoten. Legg vekten på leddbenet når du kjører hender og kropp tilbake til startposisjon.