5 utfallsvarianter for å riste opp neste leggedag

Så effektive som kjøtt-og-potet-vektstangbevegelser som knebøy og markløft er for å øke den nedre halvdelen, det er mange flotte lungevariasjoner som du kan bruke for å hjelpe til med å bygge bulk og styrke, og du vil være lurt å gjøre det.

For det første viste en studie fra 2017 som ble publisert i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation at split squats (som er nesten identiske med lunges) var mer effektive for å laste quads-spesifikt rectus femoris, noe som gir quads som den dråpe form-sammenlignet med god morgen og markløft. Og siden lunges krever mindre belastning, er de vanligvis lettere på kne og hofteledd. 

På de neste sidene skisserer vi fem utfallsvarianter som du kan prøve. 

Legg til et par i begynnelsen av treningen for å varme opp eller dryss noen av dem midt i nedre kroppsrutine.  

Hennes treningsøkter

One-Machine Leg-Day Workout Routine

Finn ut hvordan en kabelmaskin kan endre ting.

Les artikkelen

1 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

FRONT RACK LUNGE

Hvorfor gjøre det:

"Selv om det først og fremst brukes til å bearbeide beina, er frontstativet en skikkelig morder," sier Jim Ryno, eier av Iron House Gym i Alpine, NJ (jernhus.co). “På grunn av frontstativposisjonen krever dette trekket mer arbeid fra kjernen din for å opprettholde en vertikal torso gjennom hele øvelsen.”

Gjør det:

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold to kettlebells i posisjon foran.
2. Ta et stort skritt tilbake med det ene benet i en omvendt lunge, og hold kettlebells i brysthøyde hele veien.
3. Berør det bakre kneet mot gulvet, og trykk deretter gjennom hælen på den fremre foten for å reversere bevegelsen og gå tilbake til stående stilling.
4. Gjenta med det motsatte 

ben, alternerende sider annenhver rep. 

Merk: Denne øvelsen kan også gjøres som et fremadstikk. 

Setter X Reps: 3-4 x 8-10 per side.

2 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

CURTSY LUNGE

Hvorfor gjøre det:

"Denne utfallsvariasjonen fungerer spesielt bortførermuskulaturen [ytre lår] mer enn standard utfall," sier Ryno. “Den retter seg også effektivt mot gluteus medius, som hjelper til med å stabilisere hoftene for å forbedre holdningen.”

Gjør det:

1. Stå og hold et par manualer på sidene med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Trinn høyre fot bak deg og til venstre slik at den berører gulvet på den andre siden av venstre fot. Hold torsoen oppreist hele veien.
3. Trykk kneet mot gulvet, og skyv deretter gjennom fremre hæl for å reversere bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta bevegelsen med venstre ben, gå frem og tilbake på hver rep. 

Sett x Reps: 2-3 x 12-15 per side.

3 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

OVERHODET LUNGE

Hvorfor gjøre det:

"Dette er et veldig skattemessig grep," sier Ryno. "Mens du sprenger underkroppen, utfordrer den også musklene i armene, skuldrene og øvre ryggen, så vel som kjernen for å stabilisere vekten overhead.”

Gjør det:

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold de ytre kantene av en vektplate over hodet med armene helt utstrakt. (En plate på 25, 35 eller 45 pund er passende for kvinner som er mest i form.)
2. Gå ut foran deg med det ene benet i et fremre lunge, og hold platen rett over hodet; fokus på å skyve vekten litt bak deg slik at den ikke forskyves fremover.
3. Når firhjulet ditt når parallelt med gulvet (eller litt utenfor), trykk gjennom hælen for å utvide hoftene og knærne og gå tilbake til stående stilling.
4. Gjenta med det motsatte benet, alternerende sider annenhver rep.

Merk: Denne øvelsen kan også gjøres som et omvendt utfall.

Sett x Reps: 3 x 6-8 per side.

4 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

HOPPSLUNGE

Hvorfor gjøre det:

"Dette regnes som en plyometrisk øvelse, og er dermed en mer intens type utfall, siden du forlater bakken på en eksplosiv måte," sier Ryno. “Det tilfører et fint kardiovaskulært element til en styrketrening og er et perfekt utfall å innlemme i en HIIT-trening. Det brenner virkelig stoffskiftet ditt.”

Gjør det:

1. Start i topposisjonen til et stasjonært utfall: høyre fot ut foran deg, venstre fot bak.
2. Bøy knærne og slipp den ene rett ned til den nesten berører gulvet. På dette punktet, snu bevegelsen eksplosivt, strekk hoftene og knærne slik at føttene forlater gulvet.
3. I luften, bytt bena slik at du lander på myke knær, med venstre fot fremover og høyre fot tilbake. Ikke ta en pause - gå rett inn i neste rep og eksplodere opp, og bytt igjen ben i luften.
4. Gjør reps kontinuerlig til settet er ferdig. 

Sett x Reps: 3 x 5-8 per side.

5 av 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

SIDE-LUNGE

Hvorfor gjøre det:

"For mye trening skjer i ett bevegelsesplan [lineært], noe som kan føre til muskelubalanse," sier Ryno. “Dette utfallet får deg til å bevege deg sideveis og arbeider med gluteus medius mens du retter deg mot firhjulene fra en annen vinkel.”

Gjør det:

1. Stå med et par manualer på sidene med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Hold tærne pekende fremover, ta et stort sidetrinn til den ene siden. Etter å ha plantet blyfoten nedover, bøy kneet til låret er parallelt med gulvet.
3. Hold vekten rygg og bryst opp slik at kneet er over forfoten nederst på rep, ikke ut over tærne.
4. Kjør av blyfoten for å reversere bevegelsen og gå tilbake til stående stilling.
5. Gjenta til den andre siden, alternerende sider annenhver rep. 

Sett x Reps: 3 x 8-10 per side.