5 makronæringsstoffer myter du bør slutte å tro

Vi har alle hørt dette ernæringsrådet: Du kan ikke spise for mye protein, karbohydrater forårsaker vektøkning, og å spise fett er dårlig for hjertet ditt. Tro det eller ei, disse antatte ernærings "fakta" er mange myter som kostholdseksperter ønsker at du skulle glemme. 

Det er ofte flere løgner enn sannheter som flyter rundt om makronæringsstoffer, og det er på tide å sette rekorden rett. Vi pratet med flere registrerte dietister for å få fakta om protein, fett og karbohydrater, slik at du kan se mest mulig gevinst av ernæringsplanen din. 

Få masse

10 ernæringstips for nybegynnere av kroppsbygging

Leve etter disse kostholdsgrunnlagene for å få din muskelbygging til en brølende start.

Les artikkelen

1 av 5

Kerdkanno via Shutterstock

Myte nr. 1: Å spise mat med høyt fettinnhold øker risikoen for hjertesykdom.

I lang tid har amerikanere vært redd for fett på grunn av den antatte koblingen til hjertesykdom. Men nyere ernæringsvitenskap har frikjent fett, og nå begynner folk å forstå at "sunne" fett er en viktig hjørnestein i kosten.

“Heldigvis har ernæringsvitenskap vist at kvalitet fett er viktigere enn mengden, ”sier Elizabeth Shaw, R.D.N., ernæringskommunikasjonskonsulent hos ShawSimpleSwaps.com. Mens American Heart Association anbefaler å senke inntaket av mettet og transfett, foreslår det å erstatte dem med umettet fett. En observasjonsstudie fant at utskifting av 5% av de totale kaloriene dine fra mettet fett med umettet fett faktisk kan redusere tidlig dødsrate med 27%.

Det er med andre ord på tide å slutte å frykte umettet fett, og begynne å omfavne dem som en del av et sunt kosthold. Hvis du er nølende, begynn med å legge til nøtter, fisk og planteolje i kostholdet ditt. "Nesten 90% av fettene som finnes i pistasjenøtter er det umettede fettet som er bedre for deg - som, i kombinasjon med fiber og protein, kan føle deg mett lenger," sier Shaw.

2 av 5

5 Second-Studio via Shutterstock

Myte nr. 2: Karbohydrater gjør deg feit.

Karbohydrater kommer i mange forskjellige former og størrelser. Mens hvite raffinerte korn og sukkerholdig mat og drikke definitivt spiller en rolle i vektøkning, bidrar karbohydrater i frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og fullkorn ofte til vekt tap. Videre er karbohydrater den primære drivstoffkilden for atletisk aktivitet.

"Karbohydrater gir verdifulle energibutikker for idrettsutøvere, både før og etter trening," sier Shaw. "Karbohydrater hjelper ikke bare kroppen din til å lage glykogen (lagret energi i muskler og lever), men inneholder også andre viktige næringsstoffer, som B-vitaminer.”Og det er ikke alt: De viktigste kildene til karbohydrater har også en tendens til å inneholde mange andre sunne næringsstoffer. Frukt og grønnsaker er potente kilder til antioksidanter som bekjemper betennelser, bønner og belgfrukter inneholder mye plantebaserte proteiner, og fullkorn er rike på fiber. Hvis du er usikker på hvor mange karbohydrater som er for mange, fyll halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker og hold deg til en kvart tallerken fullkorn, bønner eller belgfrukter.

3 av 5

vectorfusionart via Shutterstock

Myte nr. 3: Du må ha protein innen 1 time etter en treningsøkt for å se mest mulig muskelgevinst.

Hvis du løper fra treningsstudioet til jobb om morgenen og ikke har tid til å suge en proteinshake i timen etter treningen, ikke svett den. "Mens muskelgevinster kan være litt høyere hvis du spiser protein umiddelbart etter trening, antyder forskning at muskelproteinsyntese kan fortsette i opptil 24 timer etter trening," sier Kate Wilson McGowan, R.D.N. Faktisk fant en stor metaanalyse at vinduet for proteinforbruk ser ut til å være større enn en time før og etter en motstandstrening. Så å spise protein hele dagen er like viktig som å spise det i timen etter styrketreningen din. Gevinstene dine vil avhenge mer av å få doser protein gjennom dagen, snarere enn en stor proteinpike umiddelbart etter en treningsøkt.

4 av 5

TMON via Shutterstock

Myte nr. 4: Jo mer protein du spiser, jo større blir musklene dine.

"Dessverre er det ikke så enkelt," ifølge McGowan. “Musklene dine kan bare absorbere ca. 25 til 35 gram protein av høy kvalitet under et måltid.”Hva er protein av høy kvalitet? McGowan foreslår å se på deres Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), som evaluerer forskjellige proteinkilder basert på både aminosyrekravene til mennesker og deres evne til å fordøye dem. "Animaliske proteiner, som myse, egg og storfekjøtt, rangerer høyest i PDCAAS," sier McGowan. Hun anbefaler å spise 25 til 30 gram protein minst fire ganger per dag.

5 av 5

Ajan Alen via Shutterstock

Myte 5: Karbohydrater forårsaker betennelse.

Hvis du følger Tom Brady dietten, er sjansen stor for at du er redd for betennelse. Mens visse matvarer (og til og med karbohydrater) absolutt forårsaker betennelse, gjør andre ikke det. Det er to typer betennelseskronisk og akutt. Kronisk betennelse vedvarer over lang tid og er knyttet til utviklingen av alvorlige sykdommer som kreft og hjertesykdom. Akutt betennelse oppstår etter en treningsøkt og er en naturlig prosess som hjelper til med å komme seg. 

Mange karbohydrater, som mørke bladgrønnsaker og levende bær, har faktisk antioksidanter som bekjemper betennelse. Forskning antyder til og med at dietter som inkluderer fullkorn kan beskytte mot betennelse. Så hvis du er bekymret for verkende ledd eller langvarige sykdommer, ikke glem å spise sunne karbohydrater.