Trening med medisinballer har eksistert siden de gamle grekerne oppdaget helsemessige fordeler ved å trene med vektede baller. Det er en av de eldste formene for styrke og kondisjonering som brukes til å forbedre helse, eksplosiv kraft og hastighet.
Medisinballer er allsidige, bærbare og en kjepphest som varte tidstesten. Flere stiler og størrelser finnes - noen er laget av gummi eller lær, noen absorberer belastning, og andre spretter veldig høyt. Men hvordan kan en vektet sfære være så enkel, men likevel ha potensialet til å være så funksjonell?
Kraft, i forhold til trening og friidrett, er et produkt av styrke og hastighet, eller kraft og hastighet. Derfor, jo kraftigere du er, jo mer kraft kan du utvikle deg raskt.
Forskning har vist oss at evnen til å generere maksimal kraft vanligvis resulterer i forbedret atletisk ytelse1. Medisinballen fungerer som et utmerket verktøy som kan brukes til å forbedre kraften. Bevegelsesfriheten tillater endeløse variasjoner av øvelser som kan skreddersys etter dine behov, og enda viktigere, det lærer kroppen å jobbe som et integrert system, som er nøkkelen for å forbedre atletikk og sportsytelse.
Evnen til å produsere maksimal kraft avhenger av mange egenskaper som går langt utenfor omfanget av denne artikkelen; Imidlertid bør dine mål når du trener kraft fokusere på bevegelseskoordinering og effektivitet med den ballistiske hensikten å flytte medisinballen så raskt som mulig, til tross for vekten. Kraft avhenger av din evne til å rekruttere det som kalles høyrensel motorenheter, som er muskelfibre som har evnen til å trekke seg sammen veldig raskt og eksplosivt2. Denne evnen er også kjent som nevromuskulær effektivitet og forbedres med eksplosiv trening av medisinskule.
Denne treningen i hele kroppen inneholder med ball trening med tradisjonelle øvelser i hele kroppen. Fokuser på kvaliteten og hastigheten på utførelsen i stedet for kvantiteten. Hvis repetisjonene dine begynner å avta, avslutter du settet.
Varm opp med denne enkle medball-rutinen: Utfør 2 sett
| Treningsnavn | Setter x reps | Hvile |
| A1. Med ball Squat Jump Kast fra benk | 5 x 5 | 60-sek |
| A2. 30-yard sprint | 5 x 1 | 2 min |
| B1. Pull Up (vektet hvis mulig) | 3 x 5 | 60-sek |
| B2. Overhead Med ball slam | 3 x 8-10 | 2 min |
| C1. Pushup (vektet hvis mulig) | 3 x 5-8 | 60-sek |
| C2. Eksplosivt ryggmedisin Ball Chest Pass | 3 x 8-10 | 2 min |
| D1. Rotasjon Med ball kaster | 3 x 8-10 / side | 30-sek |
| D2. V-sit Med ball Chest Throw | 3 x 10-12 | 60-sek |
Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, er en styrketrener og fitnessforfatter ut av St. John's, Newfoundland, Canada. Han bidrar regelmessig til mange store helse- og treningsmagasiner og nettsteder og er for tiden midt i en master i treningsfysiologi ved Memorial University. Sjekk ut mer av hans arbeid på www.JKConditioning.com og følg ham på Twitter på @JKConditioning.
1Cormie, P., McGuigan, M.R., og Newton, R.U. (2011). Gjennomgangsartikkel: Utvikling av maksimal nevromuskulær kraft del 1: Biologisk grunnlag for maksimal kraftproduksjon. Sports Med, 41 (1), 17-38.
2Defranco, J. og Smith, J. (2011). Kraft: Eksplosiv trening for atletisk dominans.
Skru opp stoffskiftet ditt med denne treningen med høyt oktan.
Les artikkelen1 av 5
UfaBizPhoto
Fokus: Å utvikle eksplosiv kraft i hele kroppen.
Hvordan: Stå på en treningsbenk og hold en medisinball. Gå av benken, land på gulvet og hopp raskt opp så fort og høyt du kan kaste medisinballen i luften når du hopper. Ikke gidder å fange ballen, bare la den falle. Ta tak i ballen og fullfør alle reps.
2 av 5
milan2099 / Getty
Fokus: Å utvikle eksplosiv kraft i overkroppen.
Hvordan: Start med ballen holdt overhead. Slam ballen eksplosivt rett foran føttene ved å bruke hele kroppen. Hvis du bruker en hoppende medisinball, vær forsiktig med returen. Ta tak i ballen igjen og fullfør alle reps etter hverandre.
3 av 5
Kzenon
Fokus: Å utvikle eksplosiv kraft i overkroppen.
Hvordan: Legg deg ned på gulvet med hodet ved siden av en treningsbenk. Få en partner til å stå på benken og hold en medisinball. Partneren din vil slippe medisinen over brystet ditt - du vil fange ballen og raskt eksplodere pass ballen rett opp til partneren din. Partneren din vil sørge for at ballen faller rett på brystet igjen for neste repetisjon. Fullfør alle representanter.
4 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
Fokus: Å utvikle eksplosiv roterende kraft.
Hvordan: Ta en halvhoppende medisinball og stå 4-5 'fra en cinderblock-vegg. Roter eksplosivt gjennom hoftene og skuldrene mens du kaster ballen mot veggen. Når den spretter av og spretter tilbake mot deg, ta ballen og last opp for neste repetisjon, og utfør rep etter rep etter hverandre. Gjør alle reps, bytt side og gjenta.
5 av 5
Bojan Milinkov
Fokus: Å utvikle eksplosiv kraft i overkroppen.
Hvordan: Sett deg nær en betongvegg med hoftene og knærne bøyd med føttene flatt på gulvet. Gjør deg fast i magen, pust ut brystet og ta skuldrene tilbake. Len deg litt tilbake og løft føttene fra gulvet. Dann en rett linje fra skuldrene til hoftene, og ikke slurv. Hold en medball foran brystet. Kast eksplosivt ballen mot betongveggen. Når ballen spretter tilbake, reduserer du den og kaster den straks mot veggen. Gjør alle representanter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.