Gjennom årene har jeg lagt merke til to ganske forskjellige typer traineer - de som følger programmer, og de som foretrekker å trene “instinktivt.”
Som det viser seg, har folk som kommer fra atletisk bakgrunn en tendens til å bruke programmeringsmetoden, mens kroppsbyggere eller generelle treningsfolk er mer sannsynlig å trene etter instinkt.
Det som imidlertid ikke er så tydelig, er at selv de som "programmerer" treningen, fremdeles foretar konstante, instinktive justeringer av treningen, og til og med de mest uorganiserte gymrottene har fremdeles en viss struktur i treningsøktene hvis du ser hardt ut nok.
Når det skjer, er dette en god ting. Det er problemer med å være for stiv, og et helt annet sett med problemer kan skyldes at man ikke har tilstrekkelig struktur.
For det første er programmering i sin natur en form for prognoser. Problemet er at atletisk beredskap er veldig vanskelig å forutsi.
For eksempel for 12 år siden (og ja, det får meg til å føle meg gammel!) Jeg skrev om to (angivelig) russiske toppprogrammer.
Begge fungerer vanligvis bra, men problemet er at de, som de fleste programmer, tildeler arbeidsbelastninger basert på prosentandeler av ditt maksimale styrkenivå ved starten av programmet.
Som nevnt, fungerer dette vanligvis bra, men hva skjer hvis fire uker i deg har en dårlig dag av en eller annen grunn og ikke kan treffe de foreskrevne tallene dine? Så hva nå? Selv om du finner en løsning, vil selvtilliten din (i programmet og / eller dine egne evner) sannsynligvis bli rystet.
Et annet problem er at mange mennesker ikke er spesielt monogame, i det minste ikke for deres programmering.
Det er rett og slett menneskets natur å tiltrekkes av noe nytt. Derfor har du så mye entusiasme når du lanserer et nytt opplæringsprogram, bare for å finne deg selv på å lete etter en ny tilnærming etter noen uker - selv om den nå fungerer helt fint.
Dette fenomenet fikk en gang Dan John til å utbryte (med et vitende glimt i øyet), "Det programmet fungerte så bra, jeg sluttet å gjøre det!”
Det er unødvendig å si at det å være for improvisasjon har sitt eget sett med problemer, og det mest åpenbare er at spesifisitetsprinsippet må respekteres for å skape en spesifikk tilpasning.
Som et eksempel, hvis du vil forbedre markløft 1RM for et kommende push-pull-møte, må du trekke på en vanlig frekvens, og belastningsparametrene dine må begrenses til de som vil forbedre maksimal styrke (med andre ord, lave reps med relativt tung vekt).
Hvis du bare trekker sjelden med et bredt spekter av sett / rep-parenteser, vil ikke treningen din (mens den ikke er helt verdiløs) være spesifikk nok til å nå målet ditt.
Et annet eksempel, mest troverdig forskning antyder sterkt at proteinsyntese bare varer kanskje tre dager etter en treningsstimulans. Så hvis kroppsbygging er din primære interesse, og du bare trener en muskelgruppe en gang i uken, stimulerer du bare muskelvekst i 3 av hver 7. dag.
Og til slutt spiller også psykologiske faktorer inn. Noen mennesker er veldig komfortable med konstant rutine, mens andre raskt finner seg selv på jakt etter den ”nye bilens lukt.”
Verken utsiktene er iboende gode eller dårlige - nøkkelen er å gjenkjenne dine personlige tendenser og deretter jobbe med dem, i stedet for å prøve å koble deg til et format som til slutt viser seg å være uholdbart.
Det jeg foreslår er at du trenger å finne den "søte flekken" - å ha nok variasjon til å tilfredsstille ditt vandrende øye, men ikke så mye at du vil ødelegge strukturen som er ansvarlig for å skape de resultatene du ønsker.
Så mot den enden vil jeg nå gi deg 5 vektromhack som vil tilfredsstille ditt ønske om variasjon mens du fremdeles holder deg til et program som vil holde deg på sporet for resultater. Det som er kult med disse hackene er at du kan bruke dem umiddelbart på nesten ethvert program du bruker for øyeblikket.
Denne første hackingen gir deg rett og slett tillatelse til å "vandre", men først etter at du har spist grønnsakene dine, for å si det sånn. Å bruke denne ideen er så enkelt som det høres ut. De første øvelsene dine (og jeg foreslår at du begrenser dette til ikke mer enn to per økt) er det du trenger å gjøre, ikke nødvendigvis det du vil gjøre. Med andre ord kommer du til å gjøre arbeidet ditt før du “spiller.”Et eksempel kan se slik ut:
På denne måten er ikke alt arbeid og ikke noe spill, men “arbeid” kommer alltid først. Det som er hyggelig med denne tilnærmingen, er at du ikke vil bli overveldet av en lang liste med øvelser, siden du vet at du bare har en eller to "må-gjøre-ting".”
Og oftere enn ikke, når obligatorisk er fullført, vil du sannsynligvis fortsette med de valgfrie øvelsene siden du blir varmet opp og (forhåpentligvis) ansporet fra en god ytelse på de obligatoriske bevegelsene.
Et av de beste eksemplene på denne taktikken kan sees i Jim Wendlers veldig effektive 5/3/1 program. Under hver “kjerne” -øvelse, under det siste arbeidssettet, oppfordres du (men ikke nødvendig) til å gjøre mer enn det angitte antall representanter. Så for eksempel på 5-3-1 uke krever programmet 5 reps med 75%, 3 reps med 85%, og til slutt 1 eller mer representanter med 95%.
Psykologien bak denne tilnærmingen er mesterlig. Siden du ikke er det kreves å gjøre flere reps, er du ikke stresset av tanken på å gå for blakk på det endelige settet, noe som øker sannsynligheten for at du faktisk vil gjøre det.
Hvis det angitte antallet reps på det siste settet virker for enkelt, vil du ikke lete etter et annet program fordi du har det tillatelse å gjøre flere representanter hvis du føler deg oppe.
Ved å bruke denne metoden dro jeg nylig en 9RM PR med 375 pund mens jeg brukte Wendlers 5/3/1 format. Jeg var på 5/3/1 uke og mitt siste sett ble utpekt som 375 x 1 eller mer:
Disse ekstra valgfrie representantene bygger selvtillit og arbeidskapasitet
for fremtidige treningsøkter, og er også en “billig” måte å få nye PR-er på.
Dette kan slå deg ut som ideen om å bruke valgfrie øvelser (og det er det), men det er en forskjell. Jeg bruker denne taktikken mye når jeg bruker “tidsbestemte singler” når jeg forbereder meg på vektløfting eller styrkeløft.
Denne tilnærmingen krever bruk av (som et eksempel) 10 moderat tunge singler med korte (vanligvis ett minutt) hvileintervaller, og veldig små (vanligvis 2.5 pund) belastningsprogresjon fra trening til trening.
Denne tilnærmingen er veldig metodisk og krever høy tålmodighet fordi, selv om hver treningsøkt fører til nye PR-er, er de veldig små PR-er. De fleste praktikanter klør seg til å gjøre noe tyngre, om ikke bare for å forsikre seg om at de virkelig blir sterkere.
Det er der belønningssett kommer inn. La oss si at du utfører 10 kraftrengjøringer med 225 pund på 10 minutter, uten glipp. Hvis du føler deg tvunget til å gjøre det, har du lov til å ta et tyngre sett, bare for å klø kløen for å si det sånn.
Så kanskje du tar en singel med 250 og kaller det en dag. Så, neste power clean-økt, støter du 10 singler opp til 230 pounds.
På en gitt treningsøkt får du bare belønningen din hvis du lager dine 10 singler uten savner innen den tildelte tidsperioden. Hvis du savner noen av singlene dine, gjentar du den samme vekten neste økt (det er din "straff").
Vanligvis vil dette konseptet bli brukt på hjelpe- eller "assistanse" -øvelser, der treningsmålet er hypertrofi eller utvikling av arbeidskapasitet.
La oss for eksempel si at du nettopp har avsluttet markløft, og nå er du klar til å gå videre til haken. Forrige gang du gjorde 5 sett med 5 reps med bare kroppsvekt, og du må bestemme hvordan du skal øke utfordringen i dag. Åpenbart er det mange valg å velge mellom, men du trenger ikke å begrense deg til bare ett.
I stedet, hvorfor ikke tillate deg selv å velge mellom (si) tre typer progresjonsstrategier hver gang du gjør haker?
Sjekk disse ut:
Det er absolutt andre progresjonsstrategier å velge mellom, men igjen, ideen er å gi deg noen få forskjellige alternativer, og velg det som virker mest "gjennomførbart" på en gitt økt.
Tilfeldighet er ikke helt en dårlig ting; du trenger bare litt struktur for å hindre at ting går ut av hånden. Få deg et par terninger (eller bruk en nettbasert app som fra Random.org).
Bruk roll die for å velge øvelsen du vil gjøre neste gang. Bare tildel verdier for hver dør slik:
Bruk denne metoden som en god måte å tvinge deg til å utføre verdifulle øvelser som du kanskje ikke ellers gjør, men det kan også bare være en morsom måte å injisere litt variasjon i programmet ditt også.
Du kan også rulle et sekund til å randomisere innlastingsparametrene for øvelsen du nettopp valgte. Imidlertid må det tas hensyn til at alle seks belastningsparametrene kan brukes på alle de seks treningsvalgene.
Hvis du for eksempel tilordner "10 x 1" som ett alternativ, vil det åpenbart ikke gjelde veldig bra for minst fem, om ikke alle seks øvelsene ovenfor.
Selv om jeg absolutt ikke har brukt opp alle de forskjellige mulighetene som kan brukes, har jeg funnet at disse fem strategiene er blant de mest effektive.
Når du vurderer noen av dem, er det imidlertid viktig å huske det struktur er det som betaler regningene, men variasjon er det som får deg til å komme tilbake dag etter dag.
Bruk derfor disse strategiene på en forsvarlig måte, og ikke la deg rive med slik at treningsøktene dine blir for tilfeldige. Finn et solid program først (noen av de beste som noen gang er oppfattet finner du her på T Nation), og bruk deretter disse hackene etter behov for å holde kurset.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.