Mange år siden, Skjebnes barn først sang om kraften i rumpa - å sette menn i transe og være et tegn på “den dårligste kvinnen inne.”Får rumpa til å høres ganske styrkende ut, ikke sant? Dessverre er det mange kvinner som ikke retter seg mot gluten mens de trener bena, noe som er synd med tanke på at gluten er en av de største muskelgruppene i kroppen.
For å få baksiden din i trollbindende form, Muscle & Fitness Hers vervet Los Angeles-baserte treningsfysiolog Harley Pasternak, som jobber med kjendisen som skal fullføre "dramatiske kroppsforandringer" for spesifikke film- og TV-roller.
Pasternaks strategi er det han kaller “fem-faktor fitness.”Tanken er at alle treningsøktene dine skal bestå av fem faser, hvis sum totalt ikke tar mer enn en time å fullføre. Fase 1 er en fem-minutters kardiooppvarming - han foreslår non-impact cardio, for eksempel den elliptiske maskinen eller en stasjonær sykkel; Fase 2 er fem minutter med oversett av to styrkeøvelser (i denne treningen er det skinke-quad-supersett); Fase 3 er fem minutter med to øvelser til, også supersetted; Fase 4 er kjernetrening; og fase 5 er 30 minutters kardio. For sistnevnte foreslår Pasternak en skråning av tredemølle, som hjelper med å skape bak.
"Det er ingen øvelse som gir deg en flott rumpe," sier Pasternak. “Du må angripe hele kroppen.”Først, sier han, utvikler store gluten (som du får fra lunges og step-ups i denne rutinen). For det andre trenger du sterke hamstrings, stimulert i denne rutinen av rumenske løft. Deretter må du styrke kjernemuskulaturen. Deretter legger du litt vekt, så har du den rette blandingen for et godt avrundet program.
"De fleste kvinner overarbeider visse muskelgrupper," legger han til. “Denne rutinen holder deg balansert og skadefri. Å få en flott kropp er en fordel. Din egen genetikk vil diktere din generelle figur, men denne treningen vil skape god form. Det får alles rumpe til å se mer tonet ut.”
Enten du bruker dette programmet som trening i beinet eller legger til disse trekkene i din eksisterende rutine, gjør deg klar til å nyte fordelene ved å være "Bootylicious.”
SE OGSÅ: Den beste jeansen for din rumpe
TURLUNGE
Mål: Glutes, hamstrings og quads
Start: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene sammenføyde bak korsryggen. For ekstra motstand, hold et par lette manualer på sidene, som vist.
Henrettelse: Hold torsoen oppreist, gå frem med ett ben. Når du bøyer det fremre kneet, slipper du det bakre kneet mot gulvet uten å la det berøre. Skyv opp gjennom fremre hæl, og rett benet. Ta bakbenet frem og forbi det motsatte benet for å ta neste skritt, og pass på at kneet ikke passerer tærne i bunnposisjon. Gjenta for reps, alternerende ben for å bevege seg fremover.
TRENINGSBALL BENKRULLE
Mål: Glutes og hamstrings
Start: Lig med forsiden opp på gulvet med en treningsball under hælene. Legg håndflatene flate på gulvet på sidene.
Henrettelse: Løft hoftene slik at kroppen din danner en solid bro fra hælene til skuldrene. Hold torsoen løftet, bøy knærne for å rulle ballen under føttene mot hoftene, og rull den deretter ut igjen.
Avansert teknikk: La den ene hælen ligge på ballen, og løft den andre hælen noen centimeter. Rull ballen inn og ut med bare ett ben. Gjenta for reps, og bytt deretter ben.
Tips: For å hindre at glutene dine henger, tenk på en streng som trekker opp kroppen din.
DUMBBELL STEP-UP
Mål: Quad og glutes
Start: Plasser en fot på en benk, blokk eller trinn som er omtrent 12 inches høy. Sørg for å holde foten stasjonær på plattformen.
Henrettelse: Trykk gjennom hælen for å heve deg på plattformen, ta bakfoten opp på den, og press deretter gluten for å heve benet bak deg. Bøy det fremre kneet og senk deg ned igjen. Gjenta for reps, og bytt deretter ben.
Pasternak sier: All kraft skal genereres av det hevede benet; ikke skyv av gulvet med motsatt fot.
KJERNEKABELTRUNK TWIST (ikke vist)
Mål: Mage og skråstillinger
Start: Fest et D-håndtak til en kabel med høy remskive som du allerede har senket til rett under skulderhøyde. Stå sidelengs ved siden av vektstakken slik at hendene dine er jevne med trekklinjen når armene dine er utstrakt foran deg.
Henrettelse: Ta tak i håndtaket med begge hender. Når du holder underkroppen og hodet stille, roterer du kroppen bort fra bunken, og vrir bare i livet. Fortsett for reps, og gjenta deretter på den andre siden.
Tips: Hold hodet stille, vri bare fra livet.
ROMANSK LØFTELØSNING
Mål: Glutes og hamstrings
Start: Stå rett opp med skuldrene tilbake og armene forlenget, hold en vektstang (eller manualer) med et uttalt grep (håndflatene vender mot deg). Legg igjen en liten sving i knærne; ikke la dem låse.
Henrettelse: Bøy deg i livet og skyv hoftene så langt du kan mens du holder vekten nær bena og korsryggen. Når hoftene ikke kan gå lenger tilbake (vekten skal være på midten av skinnebenkenivået), gå tilbake til startposisjonen. Du bør føle at hamstrings blir stramme når du utfører trekket.
Pasternak sier: Tenk deg at noen står bak deg, og du vil slå dem over med baken.
Ikke glem ernæring
Uansett hvor hardt du jobber i treningsstudioet, kan du ikke få kroppen du vil uten å bøye gaffelen litt. Derfor har Pasternak kommet med en spisefilosofi for å hjelpe deg med å nå dine mål. I sin bok, The Five Factor Diet, skisserer han en plan som gjør at du spiser fem måltider om dagen, med hvert måltid som inneholder hvert av disse kriteriene: 1) fettfattig protein, 2) lav til moderat glykemisk karbohydrat, 3) minst 5 gram fiber, 4) sunt fett som avokado, olivenolje og nøtter og 5) ikke-sukkerholdige drikker. "Det er ingen kaloritelling, ingen veiing av mat, ingen porsjonsregulering og ingen karbo-kutting," sier han. “Når du oppfyller disse fem kriteriene, kan du ikke overspise. Hva skal du spise for mye?? For mange porsjoner brokkoli? Det er en måte å stemme i en ekstremitetstid.”
Her er et eksempel på hva en dags meny vil omfatte: Til frokost, spis en burrito laget av en ikke-mel-tortilla, eggerøre, hvetemel med mozzarella med lite fett, et par skiver avokado, bønner og salsa, pluss en fettfri cappuccino. En morgenmatbit ville være en halv kopp fiberrik kornblanding toppet med en fjerdedel kopp melk med lite fett. Til lunsj, ha en stor salat med kikerter og grillet kylling dryppet med en liten mengde olivenolje, og en San Pellegrino å drikke. På ettermiddagen kan du spise snacks med lite fett yoghurt med friske jordbær. Til slutt er middagen en grillet laksefilet med søtpotetmos og en drikke med smaksatt vann.
Prøv denne treningen for din beste rumpe noensinne
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.