Når du vil styrke ryggen din, men det ikke er noe utstyr i sikte, kan alt føles tapt. Uten vekten av vektstenger, kettlebells eller manualer i hendene - enn si en pull-up bar - kan det virke meningsløst å trene ryggen uten å trekke noe tungt.
Men du kan fortsatt gjøre anstendige gevinster uten utstyr hjemme. Tenk på det som en mulighet til å trene dine svake punkter (alle har dem) og virkelig fokusere på å finslippe form og signaler. For eksempel: har du problemer med å kalle deg selv for å engasjere latsene dine under de tre store heiser? Noen bokstavelige lekser kan hjelpe deg med det.
Nedenfor er fem av de beste øvelsene for ryggen din uten utstyr, samt tilleggstips for ryggtrening for når du ikke har en vektstang.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
For mer informasjon om de fem trekkene som er oppført nedenfor og noen få andre treningsideer uten utstyr, sjekk ut videoen nedenfor med BarBendkonsernsjef og medstifter David Thomas Tao.
[Relatert: De beste hjemmetrenene for pengene, kroppsbygging og mer]
Dette trekket ser kanskje ikke hardt ut, men husk at du ikke nødvendigvis ser ut som om du jobber hardt i bunnen av en pause. Ikke forveksle subtilitet på grunn av manglende innvirkning. Supermans vil få deg til å trene deg opp i å ikke utvide korsryggen mens du styrker øvre ryggmusklene gjennom en rekke bevegelser du kanskje ikke er kjent med.
[Relatert: De beste knebøyene for små områder, allsidighet og mer]
Ligg på magen din med nok plass til å utvide armene dine helt foran deg og beina bak deg. Klem glutene og bruk løft armene og bena mot taket samtidig. Skyte for fire til fem sett med åtte til 12 reps, med armer og ben som løfter i kor.
Som barn tenkte du egentlig ikke på å plukke ned bakover i snøen og vifte med armene opp og ned som arbeid - det falt definitivt i kategorien "lek". Med snøengler omvendt vil du definitivt jobbe (selv om det kan se ut og føles som lek, noe som ikke er en dårlig ting). Som med mange øvelser, jo tregere og mer bevisst du beveger deg gjennom disse, jo større blir resultatene.
[Relatert: De beste tredemøllene for streaming, bretting, løping og mer]
Legg magen ned på bakken med armene strukket over hodet med håndflatene nede. Hold tærne bøyd i gulvet mens du løfter armene opp fra bakken. Ta så armene sakte ut og ned, roter hendene slik at tommelen vender utover. Du kan også holde håndflatene vendt nedover hele tiden - forhandlerens valg. Ta armene ned til de berører kroppen din, og sett bevegelsen på pause. Gjør fire til fem sett med åtte til ti reps.
Mange gjør kattkua for å varme opp ryggraden, men de er også gode for å trene ryggen. Ønsker å være mer sannsynlig å holde ryggen sterk og i en nøytral posisjon gjennom tunge knebøy og markløft? Ønsker å unngå den fryktede "god morgen" knebøyen? Kattekyr er din nye beste venn.
[Relatert: Hvordan brenne fett for vekttap og mer definisjon]
Gå på hendene og knærne, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Pust inn i magen, og buk ryggen, slik at magen strekker seg mot gulvet. Ta en pause. Pust deretter ut og langsomt rundt ryggraden til ryggen er helt buet og skulderbladene er langvarige fra hverandre. En bue og runde teller som en enkelt rep. Gjør to sett med 10 reps.
De kan ha et dumt navn, men fordelene er hardcore. Tommelormen er en vanlig dynamisk oppvarmingsøvelse da den får deg til å hengse hoftene, komme inn i en planke og snu bevegelsen. Det er egentlig en bevegelig planke. Når det er sagt, kan tomme ormer også brukes som et styrke- og stabilitetsbyggende trekk helt alene.
[Relatert: De beste kroppsvektstreningene hjemme]
Start i stående stilling. Sakte hengsles i hoftene til fingertuppene berører bakken (du kan bøye knærne om nødvendig) - du vil være i en posisjon som ligner på en gjeddestopp. Når håndflatene har fått kontakt med bakken, kan du gå deg ut for hånd i en plankeposisjon. Når du har oppnådd plankeposisjon, vel ... gå den tilbake med hendene. Føttene dine skal holde seg stille hele tiden, og selvfølgelig - puste. Hold kjernen tett og ryggen nøytral, og ha det gøy å være en centimeter orm. Utfør tre sett med fem til ti reps.
Hvis du har en klar vegg og rene føtter, kan du gi deg selv en utfordrende ryggtrening som vil forbedre trekkingen din og skyvekraft når du gjenforenes med vektstenger. Bygg deg opp til å ha håndstøttestyrke ved å bruke øvre rygg og skuldre til å manipulere kroppsvekten over deg.
[Relatert: Alt du trenger å vite for å bygge ditt første treningsprogram]
Start med håndflatene dine plantet noen meter foran veggen. Sakte og forsiktig begynner du å snekke deg opp veggen med føttene. Når føttene dine blir høyere, kan du snekke hendene nærmere veggen for å prøve å bli så oppreist som mulig. For å komme deg ned kan du enten reversere tommelormen eller hoppe på nedover. Stopp minst to reps uten svikt og hvil sjenerøst mellom settene.
En av de største fordelene med å trene ryggen uten utstyr, er at bevegelsene har lite innvirkning. Du vil styrke musklene dine og forbedre bevegelsesområdet ditt uten å legge til mekanisk stress. Integrering av utstyrsfri ryggtrening i programmet ditt - enten du bruker en hel mikrosyklus til det, pepper det inn i programmet ditt ukentlig eller bruker disse trekkene som en del av oppvarmingen eller aktiv gjenoppretting - vil hjelpe deg med å målrette muskler du har en tendens til å overse og underaktiver under store heiser (tenk: dine romboider).
Du trener deg selv til å aktivere og engasjere latsene dine på kommando uten stress med å finne ut hvordan du gjør det mens du løfter en lastet vektstang ordentlig. Med andre ord får du alle fordelene uten belastning.
Du kan bruke disse fem ryggøvelsene rygg mot rygg (beklager, ikke beklager) for å styrke lats og feller og stabilisere korsryggen uten utstyr. Start gradvis, med bevegelser med lavere innvirkning som supermans, snøengler, kattekyr, og bare overgang til tommelorm og veggtur når du er varm og varm.
[Relatert: De beste myseproteinpulver for veganer, vekttap og mer]
Utfør det foreskrevne antall sett og reps ovenfor for hvert trekk, og legg til flere sett og reps om nødvendig og ønsket. Å presse deg selv til å nærme seg svikt er viktig og ofte en god kroppsvektstrategi, men husk at form er det viktigste. Selv om du vil presse latsene dine lenger, hvis korsryggen begynner å miste integritet og utvide seg selv, vil du gjøre mer skade enn godt ved å slå på ekstra reps.
Hvil sjenerøst mellom veggene, men prøv å holde hvileperioder til et minimum med de andre utstyrsfrie ryggbevegelsene. Siden du ikke beveger deg med tunge vekter som du kan være vant til, kan du dra nytte av disse trekkene med lav innvirkning for å minimere hvileperioden - tenk mellom 15-20 sekunder hvis mulig - for å øke effekten av øvelsene.
Hvis du integrerer disse trekkene i et mer konsistent program, vil det også være til nytte for deg å utføre disse trekkene i kretsløp - i stedet for å gjøre alle supermannsettene dine, så setter alle dine snøengler, osv. Prøv å lage ett sett supermans, deretter ett sett med omvendte snøengler, og av og på. Gjenta deretter kretsen tre eller fire ganger. Du vil øke utholdenheten, mental smidighet og målrette mot forskjellige områder i samme krets. Bruk gjerne disse kretsene som en oppvarming til dine tyngre, vektede treningsøkter også.
Det føles kanskje ikke det samme som å trekke tunge vektstenger, men å trene ryggen uten utstyr kan fortsatt styrke din styrke. Stabilisatorene du trenger for alle dine store heiser vil takke deg, og det vil gi deg noen super solide gevinster. Hvis du vil forbedre ryggstyrken og hypertrofi ytterligere, kan du sjekke ut disse artiklene fra BarBend.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.