Når det gjelder fysikk, er problemet ditt ikke bare absolutt muskelmasse. Refleksjonen din avslører mer enn en nødvendighet for å legge til en viss mengde muskler i rammen din. Det avslører også en nødvendighet for proporsjonal muskel.
“Vel, mitt øvre bryst kunne bruk litt arbeid.”
“Kalvene mine har det ikke så bra.”
“Jeg skulle ønske min _____ var____.”
Jeg overlater til deg å fylle ut hullene. Jeg vet du kan, mange ganger også. Og det er en god sjanse for at du ofrer gevinster overalt for å se forbedringer i de urolige områdene dine. Det er fordi kroppsbygning for de fleste av oss handler om proporsjon.
For lenge siden lærte Frank Zane, Vince Gironda og Steve Reeves oss at kroppsbygning var proporsjon, og derfor trente de fleste fysiske kulturer spesielt for å utvikle "X" -fysikken - en kropp preget av brede skuldre, brede lats, sterke armer, en stor øvre del av ryggen, og en smal midje.
Siden forholdet mellom midje og hofte ikke kan modifiseres, er det eneste håpet å forbedre “X” -utseendet å vokse de rette musklene. For å oppnå dette angriper mange løftere overivrig de fremre og mediale deltoidene, og håper kanonkule skuldre vil dekke for svak utvikling andre steder.
Mens skuldrene er viktige, utføres utvidelsen til en kil best ved å dyrke ryggen - spesielt lats og bakre deltoider. Så grøft RedBull. Det er på tide å dyrke dine egne vinger.
Selv om det er tillit til å bli sterk i grunnleggende sammensatte bevegelser, kan vi låne noen old school-taktikker, bevegelser og prinsipper fra mennesker som levde i en tid som inspirerte X-kroppen til å hjelpe i vår søken etter den ultimate andelen.
Du har sikkert hørt om Reeves markløft. Det er en skjev markløftingsvariasjon som krever å ta tak i platene i stedet for baren, og ble så passende oppkalt etter Steve Reeves, en pioner innen X-kroppen.
Reeves tok tak i platene for å tvinge hendene brede, en tweak som øker belastningen på øvre ryggmusklene. Og øvre del av ryggen er et av de “must grow” -områdene for en bemerkelsesverdig X.
For å redde hendene dine litt blodbad, repliker du Reeves markløft ved å velge gripeluftløft. Bare lov at du ikke forbanner navnet mitt når du går ut av sengen dagen etter at du gjør det.
Chin-ups regnes som en av de beste lat utviklerne rundt. Vince Gironda oppøvde imidlertid øvelsen etter å ha popularisert ideen om at det ikke var nok å trekke til haken over krysset. I stedet ba han elevene gjøre brystbenet opp med Haga.
Sternum chin-ups begynner som vanlige chin-ups; med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Men når du trekker deg til stangen, blir kroppen lenet tilbake og korsryggen er buet. Målet er å berøre nedre bryst og nedre brystben til baren.
Dette endrer ryggvinkelen, som følgelig arbeider ryggen gjennom et mye mer helhetlig bevegelsesområde. Det er som en chin-up og rad kombinert. Kjøp en, få en gratis.
Bill Starrs 5 × 5-rutine, et av de mest klassiske programmene i styrketreningshistorie, programmert kraftrens for sett med fem reps. I de siste årene er imidlertid kraftrengjøring gjort for alt over tre reps ansett som blasfemi.
Men hvis kraftuttaket - en av hovedårsakene til å holde representantene til tre eller lavere - ikke er hovedmålet, vil ikke høyere reps drepe deg, så lenge formen opprettholdes. I tillegg til å vokse overkroppen omtrent så godt som noe skuldertrekk, gir de også et spark i testosteron.(1)
Husk mange gamle timere trent i dette litt høyere repetisjonsområdet uten støtfangere. De klarte å overleve, så ikke freak out. Og det er ikke som å legge til to repetisjoner i settene dine, plutselig gjør treningen din til en CrossFit WOD. Klatre over seks repetisjoner, derimot, og da kan det hende vi trenger å snakke.
Etter å ha bygd vinger, hjelper det å bygge store armer med å skape et bredere utseende. Ta en titt på Don Howorth hvis du ikke tror meg.
En av flere undervurderte øvelser i disse dager, overraskende nok, er den stående vektstangkrøllen. Enda mer undervurdert er juksekrøllen.
Juksekrøller er vektstangkrøller med litt "oomph" bak seg (tenk på en avkortet rumensk markløft før krøllen for å få litt fart), og var en favoritt for både Arnold og den eksentriske diskoskasteren Ricky Bruch.
For å redde håndledd og albuer blodbadet med rett stangarbeid, her er noen tips:
Mens du gjør dette, har du min tillatelse til å stirre truende på fyren som gjør krøller med ryggen forankret mot veggen.
Fremre spaker er den mest undervurderte øvelsen i fysisk kulturhistorie. Ingenting beskatter den sagnomsuste "kjernen" som dem. Spis hjertet ditt, planke.
I tillegg til å fyre på magen, er den fremre spaken også en flott øvelse rundt ryggen. Og fordi spaken er et isometrisk hold, gir den tid til å "tenke" på muskelaktivering. Uansett om det er scapulær tilbaketrekking eller "spredning" av lats, bruk den fremre spaken for å utnytte motorisk læring.
Sørg for å følge en riktig progresjon når du lærer deg fremre spak. Som med de fleste gymnastikkøvelser er forbedringene langsomme. Vær tålmodig og begrens forbannelsesord.
Selv om disse fem treningstipsene absolutt kan skape en proporsjonal kroppsbygning, bør de ikke erstatte hver øvelse i ditt nåværende program. De utfyller imidlertid de fleste stiftøvelser pent, noe som gjør dem enkle å innlemme i en treningsøkt.
Å ønske "X" -fysikk er ikke en dårlig ting. Kyllinger graver det, og det har noen atletiske fordeler.(2) (3) Dessuten vil jeg alltid henvise til hva Arnold har å si om proporsjoner:
“Du ser egentlig ikke en muskel som en del av deg, på en måte. Du ser det som en ting. Du ser på det som en ting, og du sier vel at denne tingen må bygges litt lenger, biceps må være lengre; eller triceps må være tykkere her i albueområdet. Og du ser på det, og det ser ikke ut til å tilhøre deg selv. Som en skulptur. Så etter å ha sett på det, går en billedhugger inn med tingen sin og jobber litt, og du gjør kanskje noen ekstra tvungne representanter for å få denne nedre delen ut. Du danner det. Akkurat som en skulptur.”
Arnold hadde rett, kroppsbyggere er de viktigste skulptørene, og kroppen din er ditt livs verk, ditt mesterverk. Ikke la behovet for masse føre til at du mister synet av ditt endelige mål: fysisk perfeksjon.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.