Normale trekkprøver blir kjedelige.
Det er den tidstestede pull-up 3RM - fortsatt relevant og en flott test av trekkstyrke i overkroppen. Det er et tiltak som absolutt bør inkluderes ofte i programmeringen.
Så har vi pull-up to failure test. Det er også en flott test som gir solide tilbakemeldinger om overkropps relative styrke og muskulær utholdenhet.
Likevel virker det bare å bruke disse to testene litt tett imot? Det er bare to kvaliteter som blir testet. Derfor begynte jeg å utvikle pull-up-utfordringer. Det normale ble verdslig.
3RM-testen og testen til svikt er stifter som ikke vil - og ikke burde - gå hvor som helst, men ved å legge til litt kreativitet i blandingen kan vi sette oss nye mål, lære litt mer om oss selv mentalt og fysisk, og har litt moro i prosessen.
Dessuten er det trening alt handler om å møte utfordringer og overvinne dem.
Hvis du planlegger å gjøre en oppfordringsutfordring på slutten av treningen som etterbehandler, er ikke oppvarming og forberedelse nødvendig. Selvfølgelig er det ikke ideelt å teste deg selv på slutten av treningen. Men hvis du har bestemt deg for å møte en utfordring før trening eller på en off-dag, trenger du litt forberedelse.
Hvor mye forberedelse trenger du? Svaret er, ikke mye, men det er noen klare fordeler du kan høste ved å bruke en oppvarming.
Jeg bruker to metoder for å forberede utfordringer - et par sett med tunge, vektede pull-ups eller å slå noen konsentriske pull-ups. Begge metodene er gode for å fyre opp nervesystemet og forberede lats, biceps og øvre rygg for å gjøre noe seriøst å trekke.
Å bruke tunge belastninger med en intensitet nær maksimal innsats er en velprøvd metode for potensering etter aktivering. Den brukes til alt fra prepping for 225 pund benkpressetest til bruk av tunge knebøy for å hjelpe til med sprintytelse. De er også en god oppvarming for utfordringer med å trekke opp.
Utfør to eller tre sett med vektede pull-ups, og bygg deg opp til et moderat tungt sett med tre reps (men ikke en ekte 3RM).
For eksempel, når jeg bruker denne teknikken, er oppvarmingen min 65 kg x 3 reps, 80 £ x 3 reps og 90 pounds x 3 reps; alt med en manual håndfestet i midjen og foran noen kroppsvekt sett. Min faktiske 3-rep max er 100 kg.
Den store ulempen med den tunge settteknikken er at den kan føre til fortest tretthet hvis den ikke gjøres nøye. Sørg for å holde det innstilte volumet lavt og ikke gå tyngre enn et sett på tre med en last som du potensielt kan få for fem eller seks reps.
Konsentriske pull-ups fungerer litt annerledes, men de er flotte å ta med i den generelle oppvarmingen for å øke trekkvolumet uten å legge til ekstra eksentrisk belastning.
De blir utført akkurat som navnet tilsier. Inkluder bare det konsentriske trekk og fjern den eksentriske senkingsfasen ved å la kroppen falle ned i en boks eller på gulvet. De kan utføres eksplosivt uten å forårsake mye tretthet.
Du vil legge merke til i videoen, jeg holder hendene på baren i noen reps, men nedstigningen er ikke med en eksentrisk muskelsammentrekning.
Prøv dem på cluster-rep mote, hvile omtrent fem sekunder mellom hver rep mens du treffer sett med tre til fem reps. Gjør tre eller fire klyngesett.
Hake over stangen med begrenset kipping, og går tilbake til bunnposisjonen med armene utstrakt. Det er alt det tar.
Dette er utfordringer, så hver representant kommer ikke til å være vakker, men begrens kroppen på engelsk fordi en superkip ikke klipper den med mindre du trener for CrossFit-spill.
For klapp-pull-ups må hendene dine ta kontakt utenfor baren. Bare det å slippe taket og vinke hendene vilt vil bare gi deg vanskelige blikk.
Det er den minst krevende av de fem utfordringene, så det er en fin måte å lette på før du prøver de fire stygge SOB-ene som lå foran.
Du har ett minutt til å komme inn så mange pull-ups som mulig ved hjelp av et utpreget grep. Du kan ta pauser, slippe baren, ringe moren din og fortelle henne at du ikke vil være hjemme for kveldsmat; bare så lenge haken din kommer over linjen på hver rep.
Denne utfordringen kan handle like mye om strategi som om å måle testikkelens styrke, så ha en plan.
Slå repsene dine i spurter og hvile før brenningen tar over. På den måten kan du holde deg frisk de første 50 sekundene. Ved 10 sekunders advarsel, slå den på og gå i stykker, og slå så mange representanter som mulig. Målet ditt er å få minst 25 reps, og alt over 30 reps er bemerkelsesverdig.
Den første og vanskeligste delen av kretsen er fem klappdrag som du kan se ovenfor.
Å kunne fullføre fem klapp-pull-ups på rad er en utfordring i seg selv. Etter at de er ferdige, overfør rett til uttalt pull-ups (håndflatene vender bort fra deg). Få de fem ferdige og bytt grep - supinat hendene for chin-ups, og avslutt de siste fem.
Denne utfordringen involverer bare 15 reps, men det krever eksplosiv kraft, kroppskontroll og hastighet. I stedet for å ha en angitt tid til å fullføre repsene, kjører du klokken for å få fem reps av hver variant så raskt du kan.
Å dyrke nadsene for å gi slipp på baren under klapp-pull-ups er halvparten av kampen. De konsentriske trekkene som brukes under oppvarmingen, kan hjelpe deg med å komme deg inn i klappene fordi de lærer eksplosjon gjennom trekket.
Når du har eksplosjonsdelen av heisen nede, stol på deg selv å være i stand til å gi slipp og få vottene dine tilbake på baren.
Selv om det er et løp mot klokken, hold svingen under kontroll. For mye kroppssvinging vil føre til at du er ute av posisjon og kan drepe en flott tid. Trekk raskt, men vær oppmerksom på kroppsposisjonen din.
Målet ditt er å få det gjort på 20 sekunder, alt under det, og du er et dyr.
Tittelen kan minne om en dårlig Sylvester Stallone-film, men denne utfordringen er ingen spøk. Forestill deg at du henger fra en klippe, og din eneste sjanse for å overleve er å trekke deg opp gjentatte ganger uten å gi slipp.
Det er kjernen i denne utfordringen, bare fortsett å trekke til lats dine forbanner navnet ditt og biceps streiker. Så snart begge hender forlater baren, er utfordringen over. Du er gjennom. Denne utfordringen er stor for å teste grepsstyrken og bryte gjennom melkesyreterskelen.
Høres mye ut som feiltesten, ikke sant? Jeg er i ferd med å slippe en skiftenøkkel i girene: Du kan ikke gjøre mer enn 10 reps på rad med et gitt grep.
Planlegg å starte med et utsatt grep? Flott, du har 10 reps til du må snu til supinert eller bytte til de nøytrale håndtakene. Grepene er opp til deg, velg to og trekk.
Hvis du ikke kan gå over 10 reps på rad ved et gitt grep, betyr det ikke at du må gjøre nøyaktig 10 reps med det grepet. Du kan bytte grep når som helst før grensen på 10 rep. Få mer enn 20 reps totalt før du slipper taket, og du kan klappe deg selv på ryggen (hvis du kan).
Proffene i MMA kjemper mot det i fem minutter hver runde, slår, blokkerer, beskytter og prøver å synke innleveringshold. Å dele ut en rumpa som kikser i løpet av de fem minuttene mens du unngår din egen rumpa, kuppling krever dyktighet, kondisjonering og en plan. Det vil også denne utfordringen.
Hvis du aldri har konkurrert i en sport som er basert på runder, vil fullføringen av denne utfordringen åpne øynene for hvor lenge fem minutter egentlig er. Men før du planlegger å slå 10 pull-ups i begynnelsen av hvert minutt og hvile en stund, legg merke til at det er en stor regel for denne utfordringen.
Regelen: Minst én pull-up må fullføres hvert 15. sekund i hele fem minutter. Så hvis du har lyst til å avbryte de første 10 reps i et raseri, må du innse at du må ha hendene tilbake på baren på kort tid.
Det er her planen kommer inn. Som de fleste aspekter ved trening, er den beste måten å nærme seg denne utfordringen å sette seg et mål og jobbe bakover.
Si at den første runden du vil treffe 40 reps - bryt ned tid og rep kombinasjoner i en plan som vil få haken din over baren 40 ganger. Sørg for at du gir deg litt ekstra tid!
For den fem minutters utfordringen i videoen resonnerte jeg at hvis jeg gjorde en pull-up hvert femte sekund, ville jeg slå 60 på fem minutter. Dessverre fungerer ikke tiden i hodet ditt på samme måte som i den virkelige verden, så jeg teller feil og endte bare med 45 reps.
Så hvis du planlegger å rippe opp til baren hvert femte sekund, gå på en firetelling.
Hvis du treffer mer enn 60 representanter på fem minutter, har du nådd en styrke som de fleste menn bare kan begjære.
Siden konkurranse er moren til all fremgang, og å gjøre 100 reps av en hvilken som helst sammensatt løft er ikke for svak av hjertet, la oss drepe to fugler i en smekk og konkurrere ved å kjøre til 100 rep.
Ta tak i treningspartneren din, blokker litt tid og skrem alle skjorteløse CrossFit-gutter vekk fra trekkstangen.
Løpet vårt til 100 reps er ikke et løp i den klassiske definisjonen. Den første som er gjort, vinner ikke nødvendigvis skryterettighetene, og denne kommer med to varianter. Seier vil være din i hver variant ved å komme til 100 totale reps i færrest antall sett.
Hvis du trener push / pull med overkroppen, vil variasjon nummer én passe perfekt inn i en treningsøkt. Du og partneren din vil holde all normal pushing planlagt for en gitt trening, men kutte ut all trekking, og erstatte den med 100 turer over trekkstangen.
Ikke noe komplisert, bare alterner hvert sett med pushing med et sett pull-ups. Hvileperioder er opp til deg.
Hvis det er en tur du har lyst på, kan du holde alle dine regelmessige planlagte trekk for dagen og legge til 100 reps på toppen. I så fall foreslår jeg å rydde neste dags arbeids- og treningsplan og erstatte den med skumrulling, sofesurfing og sympati-sex.
For å få utfordringen til å virke litt mer som et løp, la jeg tid til blandingen for den andre varianten av 100-rep-utfordringen. Du får bare ett minutt til å komme deg mellom settene, så planlegg representantene dine med omhu. For mange representanter per sett, og du vil brenne ut raskt, ikke nok, og du vil komme bak tempoet.
Hvis din første rodeo med utfordringene ikke går som planlagt, er det en enkel måte å øke dine påfølgende forestillinger. Gjør noen pull-ups! I artikkelen Upper Back Training for Deadlifts snakket jeg om tre måter jeg trener pull-ups på:
Forbedring av absolutt styrke ved å gjøre belastede pull-ups vil øke ytelsen i alle utfordringene, da gevinster i absolutt styrke vil overføre til relativ styrke i de fleste situasjoner.
Vi bruker det samme prinsippet som brukes for å forbedre ytelsen på en test på 225 pund; bumping 1RM med 25 pounds kommer til å gi deg flere reps på 225-pounds. Å øke 1RM pull-up vil gi deg flere reps med bare kroppsvekten din.
Totalvolumtilnærmingen øker eksponeringen for samme stimulans. Du kommer til å bli bedre på å gjøre pull-ups fordi du kontinuerlig praktiserer pull-ups. Det er også grunnlaget for Race to 100 Reps Challenge.
Trening for maks reps med kroppsvekten din er et flott supplement til de to første strategiene. Den relative styrken du får fra økningen i en-rep max gir de ekstra få repsene, og det totale volumarbeidet forbedrer opptrekksevnen din for å holde formen tett, og holde hendene på stangen lenger slik at du forbedre din melketoleranse.
Bruk alle tre tilnærmingene på separate dager. Sørg for å sykle grepene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.