5 supersunne bolleoppskrifter

5 supersunne bolleoppskrifter

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

Sunn bolleideer

Lær å spise mer deilige alt-i-ett-frokoster, lunsjer og middager med disse balanserte måltidene. Ved å bruke sesongbaserte grønnsaker og solide hele korn, er de følgende bolleoppskriftene - de vil tilfredsstille deg med kylling, biff, sjømat og veganske alternativer - sunne, men fylle nok til å gi kroppen din riktig.SE OGSÅ: Vektløfterens guide til vegetarisk ren spising

2 av 6

Innfødt villrisskål med tørkede blåbær, røkt sik og solsikkefrø

Serverer: 4

Ingredienser: 

4 kopper kokt villris 2 ss rapsolje, delt 8 oz shiitakes eller andre ville sopp2 små gule squash, kvartet og skiver 3⁄4 ts salt, delt 2 ss lønnesirup 1 ss cider eddik 4 kopper løvetanngrønt eller ruccola, hakket 1⁄2 kopp ristede solsikkefrø ⁄2 kopp tørkede blåbær 8 oz røkt hvit fisk, smuldret 16 spiselige blomster, som nasturtiums eller calendulaer (valgfritt)

Veibeskrivelse: 

1. Varm ris. (Forkok risen for å få opp et måltid med en rett) 2. Forvarm ovnen til 400 ° F. Spred 1 ss rapsolje på en arkpanne. Legg shiitakes og squashskiver på den oljede pannen og dryss med 1⁄4 ts salt, kast til pels. Stek grønnsaker i 15 minutter, rør deretter og stek i ytterligere 10 minutter, til de er myke og lysebrune.3. I en liten kopp, rør gjenværende rapsolje med gjenværende salt, lønnesirup og eddik. Drypp halvparten i ris, og kast for å blande.4. I fire brede boller sprer du greener, og fyll deretter ris, solsikkefrø, blåbær og hvitfisk. Pynt med blomster om ønskelig.

Per porsjon: 

Kalorier: 268; protein: 12g; karbohydrater: 35g; fett: 10g; mettet fett: 1g; fiber: 6g Oppskrift utdrag fra Flotte boller med mat: kornboller, Buddha-boller, buljongskåler og mer, av Robin Asbell (The Countryman Press). 

3 av 6

Cassy Joy Garcia

Black-Rice Bánh Mì-bolle med hurtig syltede grønnsaker og kylling med fem krydder eller seitan

Serverer: 8

Ingredienser: 

4 oz daikon, strimlet 1 stor gulrot, strimlet 3/8 kopp riseddik, delt 1 ss sukker 1⁄2 kopp majones 1 ss sriracha saus 1 ss rapsolje 11⁄2 pund kylling eller seitan, hakket 1 ts femkrydderpulver 1 ss fiskesaus eller tamari soyasaus 6 kopper kokt svart ris2 mellomstore agurker, skrelt og skiver2 store jalapeños, skiver 4 store løk, skiver 1 kopp korianderblad, hele

Veibeskrivelse: 

1. I en middels bolle kombinerer du daikon, gulrot, 1⁄4 kopp riseddik og sukker og kaster for å blande. La marinere minst 30 minutter eller over natten. Rør mayo, gjenværende riseddik og sriracha i en liten bolle; reservere.2. Varm en stor stekepanne på middels høy varme, drypp deretter rapsolje og virvle til pels. Tilsett kylling og dryss på femkrydderpulver og rør. Snu etter et par minutter. Når kylling er nesten gjennomstekt, hell fiskesaus over den og rør og kast til pannen er tørr og alt protein er belagt. Ta av varmen.3. På et stort fat, spred ris og drypp deretter med mayosaus. Komponer daikonblanding, kokt kylling, skivede grønnsaker og korianderblad. Tjene.

Per porsjon (med kylling): 

Kalorier: 334; protein: 25g; karbohydrater: 39g; fett: 9g; mettet fett: 1g; fiber: 3.5g Oppskrift utdrag fra Flotte boller med mat: kornboller, Buddha-boller, buljongskåler og mer, av Robin Asbell (The Countryman Press).SE OGSÅ: 5 høy-protein muskel-drivstoff måltider

4 av 6

Butternut Squash Nudler Med Pancetta Og Posjert Egg

Serverer: 2

Ingredienser: 

Olivenoljespray 1 stor butternut squash (20 oz), skrelt, spiralisert med den tykkeste innstillingen, og kuttet i 6-tommers lengder 2 ts olivenolje, delt 1⁄2 ts kosher salt, delt Friskmalt svart pepper, etter smak 2 store egg 2 oz pancetta , hakket1⁄4 kopp fersk revet pecorino Romano1 ss fersk persille, hakket

Veibeskrivelse: 

1. Forvarm ovnen til 400 ° F. Tørk store bakeplater lett med kokespray.2. Del butternut squash "nudler" mellom de tilberedte bakeplatene og kast hver med 1 ts olje, 1⁄4 ts salt og pepper. Stek til det er mykt, 7 til 10 minutter.3. I mellomtiden, for å pochere egg, fyll en stor dyp skillet med 11⁄2 til 2 tommer vann. Kok opp på høy varme, og reduser deretter varmen til den simrer. Knekk egg i individuelle boller. En og en skyver eggene forsiktig i kokende vann. Bruk en skje og skyv eggehvitene forsiktig mot eggeplommene. Kok 2 til 3 minutter for en halvblød eggeplomme eller 3 til 4 minutter for en fastere eggeplomme. Bruk en skje eller skje, og overfør eggene om gangen til tørkepapir.4. I en stor skillet, kok pancetta over middels varme, rør til den er litt brunet, ca 3 minutter. Fjern pannen fra varmen, tilsett ristede nøtter med butternut, og rør inn ost og persille.5. For å servere, del nudler mellom 2 tallerkener og topp hver med et posjert egg. Krydre med mer pepper om ønskelig,
og server.

Per porsjon:

Kalorier: 386; protein: 19 g; karbohydrater: 33g; fett: 21g; mettet fett: 8g; fiber: 6g Gjengitt fra Skinnytaste Fast and Slow. Copyright © 2016 av Gina Homolka.SE OGSÅ: Spaghetti Squash med kjøttsaus  

5 av 6

Eggrullskåler

Serverer: 2

Ingredienser: 

7 oz svinekjøtt eller kylling3 ss redusert natrium soyasaus, delt 1⁄2 liten løk, hakket 2 hvitløksfedd, hakket skiver 1⁄2 kopp strimlet gulrøtter 21⁄2 oz skiver shiitakes 1⁄2 ts kinesisk risvin eller tørr sherry 1⁄2 ts ristet sesamolje 1 medium løk, skiver

Veibeskrivelse: 

1. Sett en stor non-stick skillet eller wok over middels høy varme. Tilsett svinekjøtt og 1 ss soyasaus og kok, bruk en treskje til å bryte kjøtt i små biter når det brunes, ca 3 minutter.2. Tilsett løk, hvitløk og ingefær og kok under omrøring til det er mykt, 2 til 3 minutter. Tilsett kål, bok choy, gulrøtter og sopp. Hell i gjenværende soyasaus, risvin og sesamolje. Kok, rør av og til, til kål og bok choy er visnet, men fortsatt knasende, 3 til 4 minutter.3. Serveres varm, pyntet med løk.

Per porsjon:

Kalorier: 390; protein: 21g; karbohydrater: 23g; fett: 23g; mettet fett: 10g; fiber: 6g Gjengitt fra Skinnytaste Fast and Slow. Copyright © 2016 av Gina Homolka.

6 av 6

Apple-Pie Smoothie

Serverer: 2

For apple-pie smoothie:

11⁄2 lbs grønne epler, kjerne og hakket 2 frosne bananer, skrelt 3 kopper fersk spinat 1 ts malt kanel 1 ts vaniljeekstrakt Klype salt 2 ts maca pulver (valgfritt) Usøtet soya-fri ikke-melkemelk (valgfritt) For paietoppen:1⁄4 kopp rå mandler 1⁄4 kopp tørkede dadler, pitted 1⁄4 ts malt kanel Klype salt 

Veibeskrivelse:

1. Legg alle smoothieingrediensene i en blender. Trykk eplebitene godt ned, siden de vil skape væsken som trengs for å purere de andre ingrediensene. Bland til veldig glatt. For en tynnere konsistens, legg til soyafritt melk uten melk. Hell i 2 boller, og oppbevar i fryseren mens du lager pålegget.2. I en matprosessor pulserer du pie-topping-ingredienser sammen til de blir små biter. Rist over hver smoothiebolle og server.

Per porsjon:

Kalorier: 465; protein: 7g; karbohydrater: 97g; fett: 7.5g; mettet fett: 0.5g; fiber: 16g.Utdrag fra Vegansk bolleangrep! av Jackie Sobon; med tillatelse fra Fair Winds Press, et avtrykk av Quarto Publishing Group.SE OGSÅ: 5 gode måter å spise epler på 

Tilbake til intro

Sunn bolleideer

Lær å spise mer deilige alt-i-ett-frokoster, lunsjer og middager med disse balanserte måltidene. Ved å bruke sesongbaserte grønnsaker og solide hele korn, er de følgende bolleoppskriftene - de vil tilfredsstille deg med kylling, biff, sjømat og veganske alternativer - sunne, men fylle nok til å gi kroppen din riktig.

SE OGSÅ: Vektløfterens guide til vegetarisk ren spising

Innfødt villrisskål med tørkede blåbær, røkt sik og solsikkefrø

Serverer: 4

Ingredienser: 

• 4 kopper kokt villris 

• 2 ss rapsolje, delt

• 8 oz shiitakes eller andre sopp

• 2 små gule squash, kvartet og skåret

• 3⁄4 ts salt, delt 

• 2 ss lønnesirup

• 1 ss cider eddik

• 4 kopper løvetanngrønt eller ruccola, hakket

• 1⁄2 kopp ristede solsikkefrø 

• 1⁄2 kopp tørkede blåbær 

• 8 oz røkt hvit fisk, smuldret

• 16 spiselige blomster, for eksempel nasturtiums eller kalendulaer (valgfritt)

Veibeskrivelse: 

1. Varm ris. (Forkok risen for å få et måltid med en rett)

2. Forvarm ovnen til 400 ° F. Spred 1 ss rapsolje på en arkpanne. Legg shiitakes og squashskiver på den oljede pannen og dryss med 1⁄4 ts salt, kast til pels. Stek grønnsaker i 15 minutter, rør deretter og stek i ytterligere 10 minutter, til de er myke og lysebrune.

3. I en liten kopp, rør gjenværende rapsolje med gjenværende salt, lønnesirup og eddik. Drypp halvparten i ris, og kast for å blande.

4. I fire brede boller sprer du greener, og fyll deretter ris, solsikkefrø, blåbær og hvitfisk. Pynt med blomster om ønskelig.

Per porsjon: 

Kalorier: 268; protein: 12g; karbohydrater: 35g; fett: 10g; mettet fett: 1g; fiber: 6g

Oppskrift utdrag fra Flotte boller med mat: kornboller, Buddha-boller, buljongskåler og mer, av Robin Asbell (The Countryman Press).

Black-Rice Bánh Mì Bowl With Quick-Pickled Veggies And Five-Spice Chicken or Seitan

Serverer: 8

Ingredienser: 

• 4 oz daikon, strimlet

• 1 stor gulrot, strimlet

• 3/8 kopp riseddik, delt

• 1 ss sukker

• 1⁄2 kopp majones

• 1 ss sriracha saus 

• 1 ss rapsolje

• 11⁄2 pund kylling eller seitan, hakket

• 1 ts femkrydderpulver 

• 1 ss fiskesaus eller tamari soyasaus  

• 6 kopper kokt svart ris

• 2 middels agurker, skrelt og skivet

• 2 store jalapeños, skiver 

• 4 store løkskjell, flisete

• 1 kopp korianderblad, hele

Veibeskrivelse: 

1. I en middels bolle kombinerer du daikon, gulrot, 1⁄4 kopp riseddik og sukker og kaster for å blande. La marinere minst 30 minutter eller over natten. Rør mayo, gjenværende riseddik og sriracha i en liten bolle; reservere.

2. Varm en stor stekepanne på middels høy varme, drypp deretter rapsolje og virvle til pels. Tilsett kylling og dryss på femkrydderpulver og rør. Snu etter et par minutter. Når kylling er nesten gjennomstekt, hell fiskesaus over den og rør og kast til pannen er tørr og alt protein er belagt. Ta av varmen.

3. På et stort fat, spred ris og drypp deretter med mayosaus. Komponer daikonblanding, kokt kylling, skivede grønnsaker og korianderblad. Tjene.

Per porsjon (med kylling): 

Kalorier: 334; protein: 25g; karbohydrater: 39g; fett: 9g; mettet fett: 1g; fiber: 3.5g

Oppskrift utdrag fra Flotte boller med mat: kornboller, Buddha-boller, buljongskåler og mer, av Robin Asbell (The Countryman Press).

SE OGSÅ: 5 høy-protein muskel-drivstoff måltider

Butternut Squash Nudler Med Pancetta Og Posjert Egg

Serverer: 2

Ingredienser: 

• Oliven olje

• kokespray

• 1 stor butternut squash (20 oz), skrelt, spiralisert med den tykkeste innstillingen, og kuttet i 6-tommers lengder

• 2 ts olivenolje, delt 

• 1⁄2 ts kosher salt, delt

• Nykvernet sort pepper, etter smak

• 2 store egg 

• 2 oz pancetta, hakket

• 1⁄4 kopp fersk revet pecorino Romano

• 1 ss fersk persille, hakket

Veibeskrivelse: 

1. Forvarm ovnen til 400 ° F. Tørk store bakeplater lett med kokespray.

2. Del butternut squash "nudler" mellom de tilberedte bakeplatene og kast hver med 1 ts olje, 1⁄4 ts salt og pepper. Stek til det er mykt, 7 til 10 minutter.

3. I mellomtiden, for å pochere egg, fyll en stor dyp skillet med 11⁄2 til 2 tommer vann. Kok opp på høy varme, og reduser deretter varmen til den simrer. Knekk egg i individuelle boller. En og en skyver eggene forsiktig i kokende vann. Bruk en skje og skyv eggehvitene forsiktig mot eggeplommene. Kok 2 til 3 minutter for en halvblød eggeplomme eller 3 til 4 minutter for en fastere eggeplomme. Bruk en skje eller skje, og overfør eggene om gangen til tørkepapir.

4. I en stor skillet, kok pancetta over middels varme, rør til den er litt brunet, ca 3 minutter. Fjern pannen fra varmen, tilsett ristede nøtter med butternut, og rør inn ost og persille.

5. For å servere, del nudler mellom 2 tallerkener og topp hver med et posjert egg. Krydre med mer pepper om ønskelig,
og server.

Per porsjon:

Kalorier: 386; protein: 19 g; karbohydrater: 33g; fett: 21g; mettet fett: 8g; fiber: 6g

Gjengitt fra Skinnytaste Fast and Slow. Copyright © 2016 av Gina Homolka.

SE OGSÅ: Spaghetti Squash med kjøttsaus

Eggrullskåler

Serverer: 2

Ingredienser: 

• 7 oz svinekjøtt eller kylling

• 3 ss redusert natrium soyasaus, delt

• 1⁄2 liten løk, hakket 

• 2 hvitløksfedd, hakket

• 1⁄2 ts fersk ingefær, revet 

• 21⁄2 kopper napa eller grønn kål, finskåret 

• 2 kopper baby bok choy, finskåret

• 1⁄2 kopp strimlet gulrøtter

• 21⁄2 oz skiver shiitakes

• 1⁄2 ts kinesisk risvin eller tørr sherry

• 1⁄2 ts ristet sesamolje

• 1 middels løkskjell, skiver

Veibeskrivelse: 

1. Sett en stor non-stick skillet eller wok over middels høy varme. Tilsett svinekjøtt og 1 ss soyasaus og kok, bruk en treskje til å bryte kjøtt i små biter når det brunes, ca 3 minutter.

2. Tilsett løk, hvitløk og ingefær og kok under omrøring til det er mykt, 2 til 3 minutter. Tilsett kål, bok choy, gulrøtter og sopp. Hell i gjenværende soyasaus, risvin og sesamolje. Kok, rør av og til, til kål og bok choy er visnet, men fortsatt knasende, 3 til 4 minutter.

3. Serveres varm, pyntet med løk.

Per porsjon:

Kalorier: 390; protein: 21g; karbohydrater: 23g; fett: 23g; mettet fett: 10g; fiber: 6g

Gjengitt fra Skinnytaste Fast and Slow. Copyright © 2016 av Gina Homolka.

Apple-Pie Smoothie

Serverer: 2

For apple-pie smoothie:

• 11⁄2 kg grønne epler, kjernet og hakket

• 2 frosne bananer, skrelt 

• 3 kopper pakket fersk spinat 

• 1 ts malt kanel

• 1 ts vaniljeekstrakt 

• Klype salt 

• 2 ts maca pulver (valgfritt) 

• Usøtet soyafritt melk uten melk (valgfritt) 

For paietoppen:

• 1⁄4 kopp rå mandler 

• 1⁄4 kopp tørkede dadler, pitted 

• 1⁄4 ts malt kanel 

• Klype salt 

Veibeskrivelse:

1. Legg alle smoothieingrediensene i en blender. Trykk eplebitene godt ned, siden de vil skape væsken som trengs for å purere de andre ingrediensene. Bland til veldig glatt. For en tynnere konsistens, tilsett soyafritt melk uten melk. Hell i 2 boller, og oppbevar i fryseren mens du lager pålegget.

2. I en matprosessor pulserer du pie-topping-ingredienser sammen til de blir små biter. Rist over hver smoothiebolle og server.

Per porsjon:

Kalorier: 465; protein: 7g; karbohydrater: 97g; fett: 7.5g; mettet fett: 0.5g; fiber: 16g.

Utdrag fra Vegansk bolleangrep! av Jackie Sobon; med tillatelse fra Fair Winds Press, et avtrykk av Quarto Publishing Group.

SE OGSÅ: 5 gode måter å spise epler på