Hvis du er bekymret for PR og muskeløkning, er det kanskje ikke fornuftig å høre at fordøyelseshelsen bør være en prioritet. Kanskje du er ung, eller at du aldri opplever fordøyelsesbesvær, eller at du allerede er ganske jævla sterk.
Men å fokusere på fordøyelsen kan være nøkkelen til et bredt spekter av fordeler som kan forbedre ytelsen, for eksempel bedre næringsopptak, bedre immunitet, og kanskje bedre mental helse. Derfor fokuserer mange av de mer banebrytende kosttilskuddene og ernæringsproduktene på markedet, som den komplette måltidserstatningen fra ernæringsselskapet Ample, på å levere flere typer probiotiske bakterier og fiber, samt redusere betennelse.
Så hvorfor er dette virkelig noe det er verdt å tenke på? I denne artikkelen skal vi fortelle deg seks måter å forbedre fordøyelseshelsen din og hvorfor de fortjener oppmerksomhet.
Det anbefalte daglige inntaket av fiber er omtrent 25 gram for kvinner og 35 gram for menn, og noen eksperter anslår at så mye som 95 prosent av befolkningen ikke får nok.(1) Men i tillegg til å hjelpe deg med å mette appetitten din, har nok fiber vært knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes, gastrointestinale sykdommer og fedme.(1) (2) (3)
Det er ekstra relevant for idrettsutøvere at fiber kan bidra til å øke immuniteten din, redusere betennelse og forbedre insulinfølsomheten, Det betyr at det er mindre sannsynlig at du lagrer overflødig glukose som fett.(4) (5)
Det er viktig å skaffe kilder til både løselig og uløselig fiber. Løselig fiber blir til et gelignende stoff i tarmene, reduserer fordøyelseshastigheten og hjelper næringsstoffene til å absorbere bedre.(6) Uoppløselig fiber bidrar til å øke mengden mat når den passerer gjennom fordøyelseskanalen, noe som gir bedre avføring. De fleste matvarer har en blanding av de to, selv om løselig fiber er spesielt rik på bønner og cruciferous grønnsaker, mens uoppløselig fiber er litt mer vanlig i korn.
Det er også verdt å huske resistent stivelse, som ligner på fiber og kan ha fordeler for tarmbakteriene.(7) Ample er en solid kilde til løselig fiber, uoppløselig fiber og motstandsdyktig stivelse, pluss at den har inulin, en løselig prebiotisk fiber som fungerer som mat for tarmbakteriene.
Hvorfor skal du mate bakterier i tarmen? Dette er en samtale om mikrobiomet ditt, miljøet til mikroorganismer som lever i og på kroppen din. I tarmen er det noen 500 til 1000 arter av bakterier, og å holde dem sunne og blomstrende er knyttet til et enormt utvalg av fordeler.
Vi diskuterer dem utførlig i denne artikkelen om probiotika og idrettsutøvere, men kort sagt: forskning har antydet at å holde tarmbuggene dine i toppform kan Jegforbedrer immuniteten, reduserer betennelse, hjelper insulinfølsomheten, maksimerer næringsopptaket og forbedrer atletisk utvinning.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Det er til og med noen bevis for at et sunt mikrobiom gjør deg mindre utsatt for angst.(14) (15)
Alle disse er selvfølgelig grunnleggende viktige for idrettsutøvere.
Alle tipsene på denne listen bidrar også til et sunt tarmmikrobiom, men det er også en god ide å konsumere kilde til probiotiske bakterier: yoghurt og surkål er gode alternativer. Men husk at du ikke bare vil mer probiotika, du vil ha mer slags av probiotika. Jo mer variert befolkningen din er jo bedre, og derfor inkluderer Ample 4 milliarder CFUer av dem fra seks forskjellige stammer, noe som er mer enn du ser i din vanlige flaske kombucha.
Vi vil ikke si at de er essensielle, men det er bevis for at tilskudd med enzymer kan bidra til å forhindre fordøyelsesbesvær og forbedre næringsopptaket. For eksempel i en studie fra 2008 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition, menn som konsumerte myse med proteaser, enzymene som hjelper til med å fordøye protein, hadde økt absorpsjonshastighet, målt av aminosyrene i blodet og urinen.(16) Annen forskning har funnet det proteasetilskudd kan bidra til å lette muskelhelbredelse etter trening.(17)
Det ser ut til at kroppen produserer færre fordøyelsesenzymer når vi blir eldre, og noen mennesker liker å legge dem til måltidene sine, spesielt hvis de er store, anabole måltider med tusen kalorier som du kanskje har dødløft etter.
Det gjør du ikke nødvendigvis trenger å søke enzymer i kosttilskudd, skjønt. Tropiske frukter som ananas og papaya er kjent for å inneholde proteaser, mango og bananer har amylaser og glukosidaser (som bryter ned karbohydrater) og avokado er en kilde til lipase (som fordøyer fett).(18) (19) (20) (21) (22). Fermentert mat er også gode innsatser.
Det er egentlig ingen slutt på fordelene med å få nok dyp søvn. I disse dager har det vært knyttet til alt fra høyere testosteron til bedre immunitet.(23) (24)
Det kan også hjelpe med fordøyelsen. Når vi ikke har søvn, produserer kroppen mer av det appetittstimulerende hormonet ghrelin, og studier har funnet at slitne mennesker har lavere viljestyrke og er mer sannsynlig å overspise på søppel.(25) (26) Det er ikke nyttig for idrettsutøvere eller for fordøyelsen. I tillegg, søvnberøvede frigjør mer kortisol, et hormon som noen undersøkelser har vist kan bidra til fordøyelsesbesvær.(27) (28)
Hvis søvn unngår deg fordi av dårlig fordøyelse, er det bevis som tyder på at det å sove på venstre side er ideelt, da det skaper bedre tilpasning for fordøyelseskanalen og hjelper mage og magesaft til å forbli lavere enn spiserøret, noe som muligens bidrar til å redusere halsbrann.(29)
Stress har også en sterk forbindelse med fordøyelsesbesvær. Ideen om at det kan forårsake magesår er ikke så allment akseptert som det en gang var, men det øker kortisolet ditt, som igjen kan gi fordøyelsesbesvær. Stress blir sett på som en trussel mot homeostase, noe som gjør kroppen mindre sannsynlig å fordøye riktig.(30)
Faktisk er det bevis som tyder på det jo mer avslappet du er, jo bedre absorberer du næringsstoffer. Flere studier fant at når kroppen din er i en mer parasympatisk tilstand - det er det motsatte av en sympatisk tilstand, noen ganger kalt "kamp eller flukt" - gjør kroppen en betydelig bedre jobb med å absorbere næringsstoffer, utskille insulin og brenne kalorier. (31) (32) (33) (34) (35) Å lære å meditere kan forresten være en fin måte å bytte til parasympatisk.
Tarm-hjerne-forbindelsen er også hvorfor, som tidligere nevnt, å ha en sunnere tarm kan bidra til å gjøre deg mindre utsatt for stress. Så å ta vare på begge sider av ligningen er et smart trekk.
Som du kan se, forbedrer ikke fordøyelseshelsen din ikke bare at du er mer “vanlig.”Det kan ha alvorlige implikasjoner for betennelse, immunitet, gjenoppretting, næringsopptak, søvn og stress. Hvis du vil at alt skal ringes inn, bør du vurdere produkter med vekt på forskjellige typer fiber og probiotika som Ample og sørge for at du håndterer stress og søvn.
1. Mobley AR, et al. Identifisere praktiske løsninger for å møte Amerikas fiberbehov: prosedyrer fra Food & Fiber Summit. Næringsstoffer. 2014 8. juli; 6 (7): 2540-51.
2. Kunzmann AT, et al. Inntak av kostfiber og risiko for kolorektal kreft og hendelse og tilbakevendende adenom i prostata, lunger, kolorektale og eggstokkreft screeningsforsøk. Am J Clin Nutr. 2015 oktober; 102 (4): 881-90.
3. McRae MP. Kostfiber er fordelaktig for forebygging av kardiovaskulær sykdom: En paraplygjennomgang av metaanalyser. J Chiropr Med. 2017 desember; 16 (4): 289-299.
4. Anderson JW, et al. Helsefordeler med kostfiber. Nutr Rev. 2009 apr; 67 (4): 188-205.
5. Ma Y, et al. Forbindelse mellom kostfiber og serum C-reaktivt protein. Am J Clin Nutr. 2006 apr; 83 (4): 760-6.
6. Wanders AJ, et al. Effekter av kostfiber på subjektiv appetitt, energiinntak og kroppsvekt: en systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier. Obes Rev. 2011 sep; 12 (9): 724-39.
7. Higgins JA. Motstandsdyktig stivelse og energibalanse: innvirkning på vekttap og vedlikehold. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
8. Le Chatelier, E. et al. Rikdom av humant tarmmikrobiom korrelerer med metabolske markører. Natur. 2013 29. august; 500 (7464): 541-6.
9. Carvalho, B.M. et al. Innflytelse av tarmmikrobiota på subklinisk betennelse og insulinresistens. Meglere Inflamm. 2013; 2013: 986734.
10. Plaza-Diaz, J. et al. Bevis på de antiinflammatoriske effektene av probiotika og synbiotika ved tarmkroniske sykdommer. Næringsstoffer. 2017 juni; 9 (6): 555.
11. Nichols, A.W. Probiotika og atletisk ytelse: en systematisk gjennomgang. Curr Sports Med Rep. 2007 jul; 6 (4): 269-73.
12. Bäckhed, F. et al. Tarmmikrobiota som en miljøfaktor som regulerer fettlagring. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2. november; 101 (44): 15718-23.
1. 3. Regulering av abdominal fett hos probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos voksne med overvektige tendenser i en randomisert kontrollert studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
14. Messaoudi, M. et al. Vurdering av psykotropiske egenskaper av en probiotisk formulering (Lactobacillus helveticus R0052 og Bifidobacterium longum R0175) hos rotter og mennesker. Br J Nutr. 2011 mars; 105 (5): 755-64.
15. Schmidt, K. et al. Prebiotisk inntak reduserer den våkne kortisolresponsen og endrer følelsesmessig skjevhet hos friske frivillige. Psykofarmakologi (Berl). 2015 mai; 232 (10): 1793-801.
16. Oben J, et al. En åpen studie for å bestemme effekten av et oralt proteolytisk enzymsystem på metabolisme av myseproteinkonsentrat hos friske menn. J Int Soc Sports Nutr. 2008 24. juli; 5:10.
17. Miller PC, et al. Effektene av proteasetilskudd på skjelettmuskelfunksjon og DOMS etter utforkjøring. J Sports Sci. 2004 apr; 22 (4): 365-72.
18. Pavan R, et al. Egenskaper og terapeutisk anvendelse av bromelain: en gjennomgang. Biotechnol Res Int. 2012; 2012: 976203.
19. Tursi JM, et al. Plantekilder til syrestabile lipaser: potensiell terapi for cystisk fibrose. J Paediatr Barnehelse. 1994 desember; 30 (6): 539-43.
20. Bassinello PZ, et al. Amylolytisk aktivitet i frukt: sammenligning av forskjellige underlag og metoder ved bruk av banan som modell. J Agric Food Chem. 2002 9. oktober; 50 (21): 5781-6.
21. Peroni FH, et al. Nedbrytning av mangostivelse. II. Bindingen av alfa-amylase og beta-amylase til stivelseskornet. J Agric Food Chem. 2008 27. august; 56 (16): 7416-21.
22. Stremnitzer C, et al. Papain Degrades Tight Junction Proteins of Human Keratinocytes In vitro and Sensitizes C57BL / 6 Mus via the Skin Uavhengig av dens enzymatiske aktivitet eller TLR4-aktivering. J Invest Dermatol. 2015 jul; 135 (7): 1790-1800.
23. Leproult R, et al. Effekt av 1 ukes søvnbegrensning på testosteronnivå hos unge friske menn. JAMA. 2011 1. juni; 305 (21): 2173-4.
24. Wittert G. Forholdet mellom søvnforstyrrelser og testosteron hos menn. Asiatiske J Androl. 2014 Mar-Apr; 16 (2): 262-5.
25. Leproult R, et al. Rollen til søvn og søvntap i hormonell frigjøring og metabolisme. Send til Endocr Dev. 2010; 17: 11-21.
26. Pilcher JJ, et al. Interaksjoner mellom søvnvaner og selvkontroll. Front Hum Neurosci. 11. mai 2015; 9: 284.
27. Hirotsu C, et al. Interaksjoner mellom søvn, stress og metabolisme: Fra fysiologiske til patologiske forhold. Sleep Sci. 2015 nov; 8 (3): 143-52.
28. McEwen BS. Sentrale effekter av stresshormoner i helse og sykdom: Forstå de beskyttende og skadelige effektene av stress og stressmeglere. Eur J Pharmacol. 7. april 2008; 583 (2-3): 174-85.
29. Kaltenbach T, et al. Er livsstiltiltak effektive hos pasienter med gastroøsofageal reflukssykdom? En bevisbasert tilnærming. Arch Intern Med. 2006 8. mai; 166 (9): 965-71.
30. Konturek PC, et al. Stress og tarm: patofysiologi, kliniske konsekvenser, diagnostisk tilnærming og behandlingsalternativer. J Physiol Pharmacol. 2011 desember; 62 (6): 591-9.
31. Landolt K, et al. Kronisk arbeidsspenning og redusert vagal tone svekker beslutningstaking og reaksjonstid hos jockeyer. Psykoneuroendokrinologi. 2017 okt; 84: 151-158.
32. D'Alessio DA, et al. Aktivering av det parasympatiske nervesystemet er nødvendig for normal måltidindusert insulinsekresjon i rhesusmakaker. J Clin Endocrinol Metab. 2001 mar; 86 (3): 1253-9.
33. Mourad FH, et al. Nevral regulering av absorpsjon av tarm næringsstoffer. Prog Neurobiol. 2011 okt; 95 (2): 149-62.
34. Tavakkolizadeh A. Rollen til vagale fibre i vektkontroll og næringsopptak. J Surg Res. 2012 1. mai; 174 (1): 85-7.
35. Acheson KJ. Påvirkning av det autonome nervesystemet på næringsindusert termogenese hos mennesker. Ernæring. 1993 jul-august; 9 (4): 373-80.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.