Har du stanset når det gjelder styrkegevinster, eller bare lagt merke til at du ikke gjør så mye fremgang som du vil?
Implementer disse endringene i rutinen din, og vi garanterer at du vil se bemerkelsesverdige fremskritt mot målene dine, enten det er å få styrke, bli større eller bli revet.
Bruk disse topptipsene for å bli psykisk for en tøff treningsøkt.
Les artikkelen1 av 5
chomplearn / Shutterstock
Folk løfter religiøst, men mange varierer sjelden rep-områdene eller antall sett de utfører. De vil holde seg til 3 sett med 10 på ubestemt tid, noe som resulterer i total mangel på progresjon.
Musklene vet hva de kan forvente, og de tilpasser seg bare programmet. Det er viktig å jobbe forskjellige rep-områder for å tvinge muskler til å fortsette å tilpasse seg.
Legg merke til disse grunnleggende:
Avhengig av målene dine, bør du variere rep-intervaller noen få uker. Overdriv 8-12-serien, og du kan bli enorm, men styrken din vil lide. Omvendt vil du holde deg i 1-5 rep-serien utrolig sterk, men veldig lite synlig endring vil forekomme og sjansen for skade øker.
2 av 5
Per Bernal
Den neste største feilen du kan gjøre er å aldri endre rutinen. Dette stagnerer kroppens utvikling, siden den ikke blir utfordret med nye, varierende bevegelser.
Når musklene dine utfører den samme rutinen om og om igjen, blir du platå. I stedet må du bytte treningsøktene dine hver 4.-6. Uke for å fortsette å stimulere muskler, forårsake forvirring av musklene og forbedre resultatene.
Ved å endre rutinen utfordrer du musklene dine til å jobbe mot nytt stress, som tvinger dem til å tilpasse seg og forbedre seg.
3 av 5
PVStudio
Gutter vil ofte øke vektene for fort til å holde følge med venner, imponere folk på treningsstudioet, eller bare for å polere sitt eget ego.
Dessverre forbyr det å løfte for tungt for tidlig nevrologiske og fysiologiske tilpasninger i kroppen, som er avgjørende for å øke vektbelastningen trygt. Som et resultat vil skjemaet ditt uunngåelig lide, noe som setter deg i fare for skade.
For å fullføre reps ofrer vi noen ganger perfekt form og rekrutterer ytterligere muskler, som effektivt ofrer primærmuskel (er) som hver øvelse ble valgt for å utvikle.
I stedet for muskulær gevinst, får du dårlige vaner og mister fremgang og muskelutvikling. I tillegg kan det oppstå skader som, hvis det er alvorlig, kan føre til at du har satt deg opp fra treningsøktene dine i flere uker.
4 av 5
ntm / Shutterstock
“Jeg løfter regelmessig, men maks. Heiser blir ikke tyngre, hva er avtalen?”Og“ Jeg fortsetter å skade meg selv mens jeg prøver å løfte tyngre ”er hyppige klager blant løftere.
Årsaken til begge problemene er ofte ikke å styrke de mindre stabiliserende musklene i hovedleddene. For mange mennesker fokuserer utelukkende på de store, visuelle musklene som brystben, deltoider og firhjulinger.
Hvis du vil utvikle disse musklene og løfte tyngre, må du styrke stabilisatorene som hjelper å holde skjøten i riktig posisjon under maksimale løft. Ønsker større bryst og tyngre benkpress?
Styr din rotator mansjett gruppe av muskler (dypt inne i skulderen) så vel som triceps. Ønsker mer utviklede firhjulinger og bedre knebøy? Ikke glem å styrke glute medius og piriformis, to muskler som hjelper til med å stabilisere hoften.
Forbedring av styrken til de mindre musklene hjelper deg med å opprettholde leddets integritet, forhindrer skader og lar deg løfte tyngre vekter fremover.
5 av 5
Nesterov
Når du er besatt av å utvikle en bestemt kroppsdel, kan du utilsiktet trene den kroppsdelen for ofte.
Hvis du virkelig trener for størrelse og styrkegevinster, må du gi musklene tilstrekkelig tid til å komme seg, regenerere og vokse. Tung trening forårsaker traumer i muskelcellene, og disse musklene trenger tid til å reparere seg selv.
Muskelceller kan bare reparere seg selv under hvile, så arbeidende muskler forårsaker for ofte muskelforringelse - helt motsatt av ønsket størrelse og styrkeforbedring.
Generell regel: Hvis du jobber for størrelsesgevinster, gi muskelgrupper minst fire dager mellom øktene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.