Jeg er sikker på at du har lagt merke til hvordan noen gutter ser ut til å ha muskler som er så fulle og runde at de ser ut til å hoppe rett av beina, mens vi dødelige har muskler som er visuelt mindre voluminøse, kanskje til og med flate.
Vel, denne artikkelen er for de av oss i sistnevnte gruppe som kan bruke et løft i muskelfylde.
Selv om vi kanskje aldri kan matche de genetisk begavede freaks av fylde som nåværende Mr. Olympia Phil Heath eller tidligere nesten-Mr.-Olympia Flex Wheeler, vi kan alle betydelig, til og med dramatisk, øke fylden i muskelbukene våre ved å bruke en eller flere av følgende strategier.
Bare for å være sikker på at vi er på samme side, etter tid under spenning (TUT) snakker vi om hvor lang tid den muskelen som arbeider er under spenning, som i kontrahering, under et gitt sett.
Enten det er konsentrisk, eksentrisk eller isometrisk, øker muskelsammentrekning spenningen i en muskel. For å fylle ut flate muskler, er det ikke selve TUT som er viktig. I stedet er det effekten av en lengre TUT som vi er mest interessert i, spesielt effekten av blodkar okklusjon.
Når en muskel trekker seg sammen, klemmes blodkarene i den til å bli tilstoppet, og reduserer dermed blodstrømmen dramatisk til den muskelen. Tenk på å sette foten på en hageslange.
Jo lenger muskelen trekker seg sammen, jo lenger stoppes blodstrømmen. Åpenbart pumper hjertet ditt fortsatt blod under settet ditt, så denne okklusjonen resulterer i at mer blodvolum bygger seg opp på oppstrømsiden av den arbeidende muskelen.
Så når settet ditt er ferdig og muskelen slapper av, strømmer blod inn i muskelen som vann strømmer ned i den nedstrøms del av en plutselig åpnet demning.
Nøkkelen her er at jo lenger blodet er okkludert, jo høyere volum blod plutselig bølger inn i muskelen. For å bokstavelig talt føle dette på jobben, gjør push-ups i fem sekunder og merk pumpen du får etter. Hvil nå et par minutter, og gjør deretter push-ups i 30 sekunder, og merk igjen den påfølgende tilstrømningen av blod.
Enten du kaller det hyperanemisk superkompensasjon eller en pumpe, denne plutselige økningen i blodstrøm og økt blodvolum øker trykket i muskelen.
Som Arnold kreativt diskuterer i filmen Pumpe jern, å få en god pumpe føles veldig kult. Men det vi er ute etter er økningen i utadrettet denne økningen i blodvolum plasserer på den tøffe, tette fasciaen som omgir muskelen.
Gjør ingen feil med det, fascia er ikke lett å strekke, men over tid reagerer det på trykk ved å utvide og deretter forårsake (eller tillate) en økning i volumet - og den visuelle fylde - av muskelen den omgir.
Selv om alt dette absolutt er forankret i vitenskap, er det vi bryr oss om, resultater ... ikke vitenskap. Min erfaring, så vel som den fra mange andre trenere av kroppsbyggingstype, har vist at økende TUT faktisk fører til en økning i muskelfylde. Det tar uten tvil tid, men det skjer.
Da Thibaudeau og Waterbury har gjort en god jobb med å minne oss om, er det fordelaktig å bruke mer motstand og høyere rephastighet når det gjelder rekruttering av motorenheter (en.k.en. rekruttere flere muskelfibre).
Så i stedet for å forlenge TUT ved å gjøre rep saktere med lettere vekt, er det en bedre ide å fremdeles flytte vekten raskt (i det minste konsentrisk) og bare lette vekten så mye som er nødvendig for å øke TUT til rundt 45 sekunder eller så.
Hvis et sett tar mindre enn 30 sekunder, vil det ikke være optimalt når det gjelder økende intramuskulært trykk. På den annen side er det heller ikke generelt optimalt å gå lenger enn 60 sekunder fordi det krever en vekt som er for lett. Å skyte i en TUT på omtrent 45 sekunder ser ut til å være det søte.
Kroppen vår er en utrolig adaptiv biologisk 'maskin' av slags. Det gjør sitt beste for å svare på alt vi kaster på det ved å tilpasse og komme tilbake enda mer klar til å takle den aktuelle oppgaven. Å gjøre en høyt volum trening er ikke noe unntak.
I volum snakker vi kombinasjonen av sett og reps. I hovedsak er det den totale mengden arbeid en muskel gjør under en treningsøkt. Mer arbeid betyr at det trengs mer energi for å gi drivstoff til det arbeidet. Når vi snakker drivstoff for muskelsammentrekning, snakker vi muskelglykogen ... de lagrede karbohydratene i en muskel.
La oss si at du skal bruke tommelfingerregelen ovenfor og gjøre sett med for eksempel tolv reps under brysttreningen. Å gjøre 10 sett med 12 reps bruker mye mer brystglykogen enn å gjøre bare to sett med 12. (Husk at glykogen kommer fra muskelen som blir arbeidet.)
En ryddig ting skjer når vi gjør en treningsøkt med nok volum til å tømme muskelglykogen i en muskel. Kroppen reagerer ved å prøve å lagre mer muskelglykogen i den muskelen, slik at du er bedre i stand til å håndtere den samme treningen neste gang.
Den kortsiktige økningen i muskelglykogen kalles glykogen-superkompensasjon. Dette resulterer i at musklene dine midlertidig kan lagre mer glykogen enn de normalt kunne holde - si 120% vs. den normale 100%.
På sikt jobber kroppen din fremdeles med å gradvis bygge kapasiteten til å lagre mer glykogen, og det vil det gjøre hvis du fortsetter å beskatte glykogenbutikker. Så denne økningen i muskelglykogen er både en kortsiktig og langsiktig strategi.
Selv om vi ikke er vilkårlig bekymret for mer intramuskulær lagring av glykogen, er vi bekymret for muskelfylde. Og en muskel som lagrer mer glykogen er en rundere, fyldigere, muskel.
Som med enhver treningstilpasning, er dette ikke noe du nødvendigvis vil se etter en treningsøkt med høyt volum eller to. Men det er noe du sikkert vil legge merke til over tid.
Etter min erfaring, etter å ha trent på høyt volum i omtrent åtte uker, bør du se litt ny og forbedret fylde i muskelmager ... vel, de som er utsatt for høyt volum trening, det vil si.
Det er imidlertid et par unntak. Hvis du allerede har brukt et relativt høyt treningsvolum, vil du ikke oppleve så mye, om noen, tilpasning, bare fordi du allerede har gjort det. Det samme gjelder for øvrig å øke TUT.
Den andre grunnen til at du kanskje ikke ser og opplever den muskelfylden du burde, er ikke treningsrelatert, men er diettrelatert. Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, spesielt i vinduet etter trening med økt følsomhet for glykogenlagring, har kroppen din rett og slett ikke drivstoff som du kan fylle musklene med glykogen til.
Husk at glykogen bare er lagrede karbohydrater, ikke lagret protein eller fett. Akkurat som du må sette inn gass for å fylle drivstoff på kjøretøyets bensintank, må du ha rikelig med karbohydrater i kroppen din for å fylle på muskelglykogenlagrene.
Det er verdt å påpeke at hvis du kronisk lagrer mer glykogen i muskelen, vil fascia rundt også få det så viktige trykket for å strekke. Og over tid vil det.
Igjen støttes denne strategien av mange anekdotiske bevis. Men du må huske på at volum og intensitet rett og slett må være omvendt proporsjonalt for å tillate fullstendig gjenoppretting av muskel- og nervesystemet. Så unngå fristelsen til å ta hvert sett med et høyt volumprogram til feil.
I likhet med den første strategien gjelder optimalisering av hvileperioder mellom sett til maksimering av blodvolum og trykk i muskelen.
Tenk deg å gjøre et drapssett som virkelig får deg til å pumpe maksimalt, og føle at huden din kommer til å rive når som helst. La oss si at du bestemmer deg for å hvile i 3 minutter for at kroppen din skal fjerne melkesyre, buffere hydrogenioner og fylle på kreatinfosfat (CP) -lagre så mye som mulig. Når det gjelder ytelse på det kommende settet, er dette en god idé.
Men når det gjelder å opprettholde økningen i intramuskulært blodvolum, er det å hvile 3 minutter ikke en god idé. Du kan sannsynligvis føle at den imaginære pumpen din blekner bare ved å tenke på å hvile i 3 minutter.
Husk at fascia er en tøff, tett type vev. Det utvides ikke bare fordi det blir satt litt press på det i noen øyeblikk. I stedet krever det store mengder vedvarende press for til slutt å få det til å utvides.
Så for å maksimere fascial ekspansjon og fylde i muskler, når du har en muskel full av blod, vil du ha den full av blod så lenge som mulig. Å gjøre det gir mer en stimulans for fascial ekspansjon.
Som med alle teknikker er det fordeler og ulemper. Hvis du gjenopptar neste sett for tidlig, vil ytelsen din på følgende sett lide. Som nevnt ovenfor tar det tid å fjerne avfallsprodukter og fylle på CP-butikker, som begge er viktige hvis du planlegger å få et anstendig antall representanter på følgende sett.
På den annen side, hvile for lenge, og du vil frigjøre det ytre presset på fasciaen.
Dette er absolutt en tid da det å være nøye med kroppen din vil komme til nytte. Ved å være nøye med tettheten og fylden etter et sett, og spesielt når den fylde begynner å forsvinne, kan du finjustere hvileperioder for å optimalisere fasciøs strekk.
Legg også merke til - som bokstavelig talt i en notatbok / treningslogg - ytelsen din på neste sett. Hvis du får 15 reps på sett en, men bare seks reps på sett to, hvilte du ikke lenge nok.
Hvis du kombinerer oppmerksomheten din mot spredning av intramuskulært trykk med ytelsen din på påfølgende sett, kan du finjustere hvileperioder for fascial utvidelse bedre enn jeg kunne foreskrive et spesifikt hvileintervall.
Når det er sagt, hvis du er som meg og noen ganger bare vil holde deg til en gitt hvileperiode uten å oppfatte tankene dine med slike detaljer, så gå med en hvileperiode på omtrent 45 sekunder. Tretti til seksti sekunder er et godt område å holde seg innenfor. Gjør generelt feil mot undersiden på mindre beskattende ting som biceps-krøller, og mot den lengre enden på mer beskattende bevegelser som knebøy ... det er hvis du noen gang føler deg frodig nok til å prøve knebøy med bare 60 sekunders hvile.
Nei, jeg snakker ikke om å tide strekkingen din, så det er gjort etter et stort måltid, jeg snakker om å strekke en muskel mens den er full av blod.
La meg innordne dette ved å si at jeg sterkt oppfordrer deg til å strekke deg HVIS som helst. Stretching er et av de mest undervurderte verktøyene vi har tilgjengelig for oss, både når det gjelder ytelse og skadeforebygging, så vel som utseende.
Plain 'ol strekker seg bidrar til å redusere den innsnevrende kraften som fascia legger på muskler. Og det er spesielt effektivt når det gjelder fascinert utvidelse hvis det holdes i lengre tid. Tenk lenger TUT for å strekke deg også.
For å maksimere den ekspansive kraften som plasseres på den omkringliggende fasciaen under en strekning, gjør du strekningen mens muskelen fremdeles er full av blod. Med andre ord, strekk innen 30 sekunder etter å ha fullført et høyt TUT-sett. Så i motsetning til den typiske ti sekunders strekningen, hold strekningen i en samtidig som. Skyte i mer som 60 sekunder, eller enda mer.
Fordi statisk tøyning ser ut til å redusere kraften (og sannsynligvis styrken) på påfølgende sett, planlegger du å gjøre denne langvarige strekkingen etter å ha fullført det siste settet for den aktuelle kroppsdelen.
Det er også en annen fordel med å strekke i forhold til muskelfylde annet enn å sette spenning på og utvide fascia. Det ser ut til at hvis du gjør det med rikelig spenning og varighet, stimulerer strekking faktisk muskelen til å forlenge seg ved å legge ned nye sarkomerer.
Hvis vi faktisk kan få en muskel til å legge til lengde via nye sarkomerer, vil den muskelen ha mer samlet volum og vises fyldigere, spesielt når den blir bøyd.
Resultatene jeg har sett med å strekke en kroppsdel umiddelbart etter å ha trent den mens den fremdeles er full av blod, har virkelig overrasket meg. Det fungerer veldig, veldig bra, ikke bare når det gjelder muskelfylde, men også når det gjelder forbedrede visuelle striasjoner, spesielt i brystet (forutsatt at man er magert nok).
(Min teori med hensyn til mer visuelle striasjoner etter implementering av et stretch-when-full-program er dette: når fascia utvides, gir den ikke så mye kompresjonseffekt på muskelen, og lar dermed allerede eksisterende striasjoner vise seg gjennom helt klart. Med andre ord reduserer en stram fascia utseendet på striasjoner fordi det flater dem ut, så å si.)
Men som med noen av disse teknikkene som er avhengige av fascinasjon, tar det tid og konsistens. Gjør deg selv en påminnelse i loggboken din om å strekke etter trening, ellers glemmer du. Og planlegg minst tre måneders implementering før du ser endringer. Hvis du er tålmodig til å implementere denne strategien i 6 måneder, er jeg ikke i tvil om at du vil se fordeler.
Den femte og siste treningsstrategien skal vi diskutere resultater i fyldigere muskler ikke via utvidelse av fascia, men heller ved å plassere treningsstress akkurat der det hører hjemme ... på målmusklen.
Når det kommer til stykket, er hele poenget med trening å stresse kroppen, så la den tilpasse seg. Når det gjelder å få opp en svak eller flat muskel, må vi sørge for at treningen blir plassert rett på den muskelen. Det er den eneste måten å sikre at det er den som vil tilpasse seg.
La oss for eksempel si at du gjør vektstangbenkpress for å fylle ut pecs. Hvis triceps av en eller annen grunn ender med å gjøre det meste av arbeidet, så er det tricepsene dine som vil bli større og sterkere ... ikke dine pecs.
Fortsatt med dette eksemplet, er det et par måter å sikre at pecs gjør jobben og mottar stimulering, i motsetning til triceps. En måte er å isolere pecs med en annen øvelse rett før du gjør den sammensatte, flerledd benkpressen.
For eksempel, gjør dumbbell flyes først, og gå deretter umiddelbart inn i vektstangen. Den lettere vekten du vil bruke på benkpressen er ydmykende, for å si det mildt. Men du kan være trygg på at det er dine pre-utmattede pecs som er det svake leddet under vektstangen. Dermed vil pecs, i motsetning til triceps, være muskelen som er tvunget til å tilpasse seg via hypertrofi.
I tillegg til pre-utmattelse eller pre-isolasjon, er det bare å gjøre isolasjonsøvelser selv perfekt for å fylle ut en svak muskel.
Som en generell regel er det bedre å feile mot sammensatte bevegelser som knebøy, markløft og den nevnte benkpressen. Men når det gjelder å forbedre en bestemt kroppsdel, er isolasjonsøvelser som benforlengelser, rettarmsnedtrekk og flyes ofte akkurat det du trenger.
Isolasjonsøvelser er ikke optimale for å forbedre den generelle styrken, men de hjelper deg med å fylle ut en kroppsdel som henger etter ved å legge alt stresset fra den øvelsen på den aktuelle kroppsdelen. Igjen, tenk flyes vs. presser, eller benforlengelser vs. knebøy.
Hvis du har vanskelig for å føle at en bestemt muskel fungerer under en sammensatt bevegelse som virkelig burde slå den muskelen godt, så prøv å gjøre isolasjonsøvelsen først, før du går videre til den sammensatte øvelsen. Ikke bare gir dette litt pre-utmattelse som når de er ferdig på en superset måte, men det fungerer også ved å nevrologisk varme opp (eller vekke) denne ellers vanskelig målrettede muskelen.
La oss som et eksempel si at du har vanskelig for å føle øvre del av ryggen (i.e., midtfeller, romboider) fungerer mens du gjør overhåndsstangrader. Prøv å gjøre omvendte flyger som din første øvelse. Gå deretter videre til rader. Du vil oppdage at du vil føle øvre rygg mye bedre på radene enn om du gjorde dem først.
Jeg håper virkelig du drar nytte av noen av disse strategiene. Bare husk at det å ta tid å forbedre kroppsbygningen din, spesielt å ta opp en sta, flat kroppsdel. Så ha tålmodighet og nyt reisen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.