Treningstilskudd har en tendens til at alle blir klumpet sammen: kosttilskudd for styrke, utholdenhet, styrke og hypertrofi blir ofte bare merket som kosttilskudd for "energi" eller "atletikk.”Hvis du har prøvd så mange treningsøkter som vi har, er det stor sjanse for at du vet hva vi snakker om.
Smarte idrettsutøvere vet at det er forskjell på å fullføre flere reps, løfte mer vekt i løpet av kurs av en treningsøkt, og treffer en en-rep maks. Kraft er evnen til å generere store mengder kraft i relativt korte perioder.
Så du vil trekke tung vekt for en kort mengde reps. Den beste måten å gjøre det på er selvfølgelig å trene regelmessig, spise godt og få god søvn. Men hvis du leter etter et supplement som kan hjelpe deg i din søken etter en ny PR, er det noen interessante bevis bak de følgende oppføringene.
Merk at vi ikke definitivt sier at disse stoffene vil øke kraften, vi sier bare at det er noen bevis som antyder like mye.
(Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Når du starter et nytt treningsregime og / eller diett, er det alltid lurt å konsultere en pålitelig medisinsk fagperson.)
Betain er også kalt trimetylglycin, og er en metabolitt som finnes i en rekke planter, men den er spesielt konsentrert i rødbeter, der den først ble oppdaget.
Flere studier har vist signifikante kraftøkninger i bakre knebøy blant menn som tok 1.25 gram betain to ganger om dagen i to uker.1 2 Disse studiene viser vanligvis ingen effekt på benkpressen, men en 2013-studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant ut at det økte arbeidskapasiteten i benken. Alle disse studiene brukte den samme daglige dosen på 2.5 gram.
L-Alpha glyserylfosforylkolin er en kolinforbindelse som finnes i hjernen. Vanligvis når det suppleres, er det for å redusere risikoen for kognitive lidelser som hjerneslag og Alzheimers sykdom - Alpha-GPC er en kraftig nevrotransmitter.
Men det er noen foreløpige bevis for at alfa-GPC kan øke effekt: en studie fant at å ta 600 milligram av ting før trening resulterte i en 14 prosent økning i kraft når du tester benkekast3. Det er blitt antydet at dette resultatet kan være fordi alfa-GPC midlertidig øker veksthormonet. Mer forskning er nødvendig, men mange treningsøkter inkluderer allerede alfa-GPC i ingredienslisten. (Skjønt vanligvis til lavere beløp.)
Det er sannsynligvis ingen overraskelse at koffein kan øke treningsytelsen på mange forskjellige måter, inkludert kraftforsterkning som sannsynligvis er forårsaket av en økning i adrenalin og dopamin.
Å få suppe på koffein før du trener er ikke noe nytt, men det er verdt å eksperimentere ved å legge litt teanin til blandingen. En aminosyre som finnes i te, den fungerer synergistisk med koffein ved å forbedre fokus og redusere nervøsitet forbundet med en stor koffeinhit.
Det gjør alt dette uten å redusere koffeinens stimulerende effekt, men vær oppmerksom på at du kan bli desensibilisert for koffein hvis du tar det hver dag. Hvis du virkelig vil øke treningsøkten, bør du vurdere å begrense koffein til to eller tre dager i uken, rett før du trener. Start med 50 milligram teanin med din favoritt koffeinkilde og øk til 200 milligram hvis du trenger.
[Kaffe hjelper ikke bare kraft, det kan forbedre styrke, utholdenhet og til og med hukommelse. Les mer på vår ultimate guide til bruk av kaffe som en trening!]
Denne er ikke akkurat uvanlig, men vi kunne ikke utelate den. Enkelt et av de mest populære kosttilskuddene på markedet, kreatin tas ofte fordi det trekker vann inn i musklene og får dem til å se større ut - for estetiske formål, med andre ord - men mange studier har vist at kreatin øker kraften betydelig.
Undersøke.com viser 66 studier som konkluderer like mye, med resultater fra en kraftøkning på 12 prosent til 26 prosent4 5. Ta 5 gram per dag, og du bør se resultater etter noen uker. Merk at du sannsynligvis ikke trenger å "fylle" kreatin med høyere doser, og det er sannsynligvis greit å kombinere koffein og kreatin - bare en studie har antydet at de kan forstyrre hverandre, og det er mye mer bevis for at de ikke gjør det.
[Kreatin er en av fire matvarer som blir viktigere etter fylte 50 år. Sjekk resten av listen her!]
En ikke-essensiell aminosyre, citrullin - avledet av det latinske ordet for "vannmelon", som er en flott naturlig kilde til tingene - er vanligvis knyttet til forbedret blodstrøm og sirkulasjonshelse, og det er derfor den ofte kastes i erektil dysfunksjonstilskudd.
Vi kan ikke si at det er en vitenskapelig enighet om at citrullin forbedrer kraften, men det har vært noen få studier som antyder like mye. En studie fra 2016 i Journal of International Sports Nutrition fant at det forbedret kraftuttaket og økte tiden til tretthet hos syklister, og mer forskning publisert samme år konkluderte med at det forbedret toppkraft og eksplosiv kraft blant tennisspillere.6 7
Citrullin er en super vanlig ingrediens i treningsøktene, men de inneholder vanligvis bare ett gram eller så. Det kan være bra for generell sirkulasjonshelse, men for en akutt effekt på treningsøkten, hold deg til en høyere dose på 5 eller 6 gram.
Hvis kraft er en prioritet for deg, er disse fem tilskuddene absolutt verdt å ta en titt på. For mer av den siste informasjonen om hva som ryster opp i næringsindustrien, bør du vurdere listen vår over hvilke styrketilskudd som er i popularitet - og hvilke gamle favoritter som blir foreldet.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Ergogene effekter av betaintilskudd på styrke og kraftytelse. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Effekt av betaintilskudd på ytelse og utmattelse. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al (2008) Akutt tilskudd med alfa-glyserylfosforylkolin forsterker veksthormonrespons mot, og toppkraftproduksjon under motstandstrening. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Effekter av kreatintilskudd på ytelse og treningstilpasninger. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Kreatintilskudd med spesifikk utsikt til trening / sportsprestasjoner: en oppdatering. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) Oral L-citrullintilskudd forbedrer syklusens tidsforsøk hos friske trente menn: Dobbelblind randomisert placebokontrollert 2-veis crossover-studie. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19. februar; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) Akutt tilskudd av citrullin-malat forbedrer maksimal styrke og anaerob kraft hos kvinnelige tennisspillere. Eur J Sport Sci. 2016 nov; 16 (8): 1095-103.
Utvalgt bilde via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.