Disse fem treningslovene kombinert med en fast ernæringsplan vil hjelpe enhver hardgainer å bygge muskler.
Ville du vært sterkere med squats i 52 treningsøkter per år eller 104 treningsøkter per år? Logikk sier å gå med 104, men hvorfor?
Konsekvent eksponering for stimuli er viktig for å lære nye bevegelsesmønstre. Hvis du er en skitten fyr som sliter med å ta på deg muskler, er du sannsynligvis ikke mye sterkere enn du var da du først begynte å løfte.
Enda verre, treningsøktene dine er lange og ineffektive med øvelser som ikke gir mye nytte før du er betydelig sterkere. Det de fleste tynne gutta trenger, er fokus på større treningsfrekvens for big bang-for-your buck øvelsene. Her er hvorfor:
Tilbake i 2000 sammenlignet en studie 1 dag og 3 dager per uke motstandstrening med like volum (McLester, et al 2000). 25 erfarne forsøkspersoner ble tilfeldig delt inn i treningsgrupper.
Gruppe en utførte en dag i uken med styrketrening med tre sett til feil, ved hjelp av rep-områder som flyttet fra tre til ti reps per sett. Gruppe to utførte treningsøkter tre dager i uken med ett sett til feil per dag, mens du jobbet i samme rep.
Volumet mellom de to gruppene var nøyaktig det samme, men likevel hadde gruppe to større økninger i både mager kroppsmasse og forbedret en-rep maks styrke. Når det totale volumet ble holdt konstant, ga spredning av treningsfrekvensen til tre doser per uke overlegne resultater i både styrke og muskelhypertrofi.
En studie fra 2010 om anabole prosesser i menneskelig skjelettmuskulatur fant at gjentatte faser av netto proteinbalanse, som kan være en generert respons på gjentatte anfall av motstandstrening og proteininntak, underbygger muskelhypertrofi (Phillips, S., & West, D., 2010).
Dette viser at hyppig eksponering for trening øker proteinsyntese på mobilnivå, noe som fører til større mengder muskelvekst. Åpenbart er ernæring nøkkelen for muskelsøkende munchkins, så det å få betydelige kalorier og de rette makronæringsstoffene er et must.
Som noe annet krever å bevege tyngre og tyngre vekt økt teknisk dyktighet og øvelse. Hardgainers er vanligvis svake i øvelsene som betyr noe.
Å legge vekt på å forbedre de store heisene med hyppigere økter er en sikker måte å øke styrke og bygge muskler på.
Som Dan John sier, “Målet er å holde målet målet.”Tynne gutter er beryktede for programhopping, freaking ut av tanken på fettøkning og forlater trening når resultatene ikke kommer fort.
Foruten å trenge et raskt spark i hodet og en leksjon om utholdenhet, trenger tynne gutter konstant forsikring om hva målet er. Hyppig trening graver budskapet om å holde seg til målet om å bygge masse. Hver dag er et positivt skritt mot det store bildet.
Potensielle strategier: Hver enkelt står overfor sine egne hindringer når det gjelder optimal treningsfrekvens. De må vurdere tiden som er tilgjengelig for å trene, treningsstudioets bekvemmelighet og utvinnbarhet.
Uansett er det måter rundt vanskelige situasjoner. Ta tak i en pull-up bar, en kettlebell og noen manualer hvis du trenger ekstra arbeid hjemme. Her er noen korte treningsøkter for å øke treningsfrekvensen hvis du ikke kan komme deg til treningsstudioet:
(Dette krever en trekkstang festet til en dørkarm.)
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Pull-Up | 3 | 8-10 |
| B | Dytt opp | 3 | 20-25 |
Utfør med minimal hvile.
Denne 20-minutters øvelsen kan utføres med en kettlebell og begrenset plass, og kan erstatte en kondisjonssession.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Kettlebell One-Arm Press | 3 | 6-8 |
| A2 | Split Kettlebell Row | 3 | 6-8 |
| B1 | Kettlebell Goblet Squat | 3 | 10 |
| B2 | Planke | 3 | 45-60 sek. |
| C1 | Kettlebell Swing | 3 | 15 |
| C2 | Kettlebell One-Arm Carry | 3 | 50 trinn |
Ergo: Tren med høyere frekvens - 4-6 treningsøkter per uke med store øvelser med flere ledd.
Dessverre har hardgainers en tilbøyelighet til å bli hovedfag i mindreårige og tilbringe utallige timer i treningsstudioet med å pumpe sine blyant-tynne biceps.
Selvfølgelig er nøkkelen til trening med høyere frekvens å begrense ditt daglige volum med kortere, intense økter som får deg inn og ut av treningsstudioet. Ikke bare vil det lavere volumet holde utvinningen din på nivå, du vil begrense tiden i treningsstudioet og gi mer tid til det du trenger å gjøre, som spiser.
Poenget: For å kunne trene med en større treningsfrekvens, må du slippe volumet i individuelle treningsøkter. Dette fører til større ytelse i treningsøktene og hyppig trening av høy kvalitet. Ja, ødeleggende ømhet kan gi deg et hardcore-merke, men det betyr ikke noe for den tynne fyren.
Jeg elsker også en huddelende pumpe, men etter å ha vært en skitten mann var bildet klart: isolasjonsarbeid er bortkastet tid og et annet eksempel på hovedfag i mindreårige.
Du får ikke mye ut av isolasjonsarbeidet før du bygger betydelig styrke. Legg ned de 20 pund biceps krøllene, og forsøk i stedet å henge 50 pund rundt midjen din for hake. Det vil ha langt større effekter på veksten.
Seriøst, skumle gutter trenger ikke isolasjonsarbeid. Å fokusere på isolasjonsøvelser øker det totale treningsvolumet og potensielt forstyrrer evnen din til å trene for høy ytelse.
Når det er sagt, hvis du ønsker deg en pumpe og trenger å gi biceps, delts eller kalver litt kjærlighet, kan du tildele 10 minutter en eller to ganger per uke på slutten av treningen for å legge til litt treningsvolum. Dette vil hjelpe deg å trene mer og forbedre overholdelsen.
Bunnlinjen: Minimer isolasjonsarbeidet, men hvis du har vært flittig med treningsøktene og ernæringen, kan du belønne deg selv med et par økter med 10-minutters isolasjonstrening for dine elskede biceps.
Å bygge en kropp handler om å være i stand til å håndtere det livet kaster på deg. Det er her ytelsen kommer inn - du må øke evnene til muskler, ledd, leddbånd og nervesystem sammen.
Minst en gang i uken må du legge til hopp eller innkast etter din dynamiske oppvarming for å øke kroppens nevromuskulære evner. Dette vil rekruttere de hurtige trekkfibrene som er mest ansvarlige for ytelse, styrkeforbedringer og muskelgevinster.
Boksesprang er et flott alternativ for å forsterke solid landingsteknikk og redusere påvirkningen hvis du ikke er vant til å hoppe. Medisinske ballkramper eller eksplosive push-up-variasjoner er et flott alternativ for overkroppen og å bygge en elastisk koffert.
Sprints er et annet flott alternativ for å forbedre ytelsen fordi de stimulerer en enorm tilstrømning av anabole hormoner.
I likhet med vektløfting, krever sprinting kraftige muskelsammentrekninger som forårsaker frigjøring av veksthormon og testosteron, samt å styrke nervesystemet for styrkegevinster.
Sprints vil også forbedre anaerob kondisjonering og arbeidskapasitet. Utfør spurter med lite volum for ikke å påvirke utvinningen fra vekttrening negativt, men ikke forsøm kondisjon helt.
Heisene dine kan lide litt i begynnelsen, men på lang sikt hindrer fordelene med økt arbeidskapasitet og atletikk deg fra å bli krysset av en 15-åring på din lokale KFUM. Hvilken moro vil den muskelen være hvis du er en gående ball med feil når du prøver å være atletisk?
Poenget: Ikke forlat lydprinsippene fordi du vil få masse. Kast og hopp minst en gang i uken i 3 sett med 5 for å øke nervesystemet ditt og holde et nivå av atletikk.
Program sprinter konservativt før økter i 4-5 sett på 10-20 meter, eller etter økter på en bakke i 10-15 minutter på 4-8 sekunders sprints med full gjenoppretting en eller to ganger i uken.
Det er trist hvor mange gutter som trener i årevis, men likevel er i samme størrelse, og stiller fortsatt med 135 i tre sett med ti år etter år.
For å gjøre fremgang må du understreke systemet over det du for øyeblikket gjør, enten det er via mer vekt, mer tett trening eller et høyere totalvolum.
Velg programmet ditt, hold deg til de samme heisene, og legg vekt på baren. Enten det er 5 x 5, Startstyrke eller 5/3/1, er prinsippet det samme - stress organismen utover den nåværende kapasiteten til å skape et høyere nivå av stress. Som et resultat skaper kroppen sterkere muskler, lagrer mer drivstoff og vokser.
2 oppvarmingssett
Arbeidssett: 3 x 8, ramping til tunge 8-er med store øvelser
1 oppvarmingssett
Arbeidssett: 4 x 7, ramping til tunge 7-er med store øvelser
1 oppvarmingssett
Arbeidssett: 5 x 5, ramping til tunge 5-er med store øvelser
Arbeidssett: 8 x 3 (tidlige arbeidssett teller som oppvarming), rampe til tunge 3-er med store øvelser
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Sprint | 5 | 10-15 m. * |
| B | Knebøy | 3 | 8 |
| C | Floor Press | 3 | 8 |
| D | Dumbbell Lunge | 3 | 8 |
* 60 sekunders hvile
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Box Jump | 3 | 5 |
| A2 | Planke | 3 | 45 sek. |
| B | Trap Bar Deadlift | 3 | 8 |
| C | Opp med haken | 3 | 8 |
| D | Dumbbell Row | 3 | 8 |
| D | Bondevandring | 3 | 50 trinn |
EN. Sprintkondisjonering etterfulgt av skumrulling, aktiv gjenoppretting
B. Tredemøllehelling Utfør 5-6 spurter, 3% stigning, 10 sekunder på, 40 sekunder av med den raskeste hastigheten du kan kjøre med god form.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Overhead Medicine Ball Slam | 3 | 5 |
| B | Front Squat | 3 | 8 |
| C | Trykk på skråstillingen | 3 | 8 |
| D | Bulgarsk Split Squat | 3 | 8 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Rumensk markløft | 3 | 8 |
| B1 | Supinert grep bøyd over rad | 3 | 8 |
| B2 | Pallof Press | 3 | 12 |
| C | Neutral-Grip Lat Pull | 3 | 8 |
| D | Valgfritt * |
* 10 minutter ledig tid for biceps, delts, kalver
Kettlebell hjemme-trening eller sprint
Skumrull, strekk og få hvile.
Poenget: Uansett hvilket program du følger, se den forbanna tingen gjennom og legg vekt på baren. Progresjon garanterer fremgang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.