5 treningsøkter for ikke-responsive biceps

Her er hva du trenger å vite ..

• Noen gutter får store armer bare ved å trykke og trekke. Andre er ikke så heldige. Disse treningsøktene er for dem.
• Forskjellige sett, gjør flere pull-ups, treffer biceps daglig, og bruker okklusjon og konstant spenningsmetoder fungerer alt utrolig bra.
• Velg bare en metode og drep den i 3-4 uker, og tren ikke biceps i det hele tatt i en uke. Velg deretter en annen metode og trykk den i 3-4 uker igjen, etterfulgt av en ny uke. Kjøp deretter flere ermeløse T-skjorter.

Direkte armtrening er kjedelig. Jeg blir alvorlig demotivert når jeg må ”arme meg.”Jeg foretrekker bare å jobbe med tunge løft og ytelse. Heldigvis er armene mine tilfredsstillende for målet mitt, og jeg kan opprettholde dem og til og med forbedre dem litt ved bare å gjøre de store grunnleggende.

Det var ikke alltid slik. Mens tricepsene mine alltid har vært gode (jeg er en naturlig presser), henger alltid bicepsene mine bak. Jeg måtte til slutt knele ned og fokusere på bicepsene mine for å få dem på nivå med delter, feller og bryst. Jeg brukte en rekke spesielle prøvde og sanne strategier, som jeg vil lære deg her.

Merk: Disse strategiene er ment å brukes en om gangen. Ikke kombiner dem.

1 - forskjøvet sett

Forskjellige sett fungerte veldig bra for min biceps-trening. Hver gang jeg gjorde en pressetrening, utførte jeg et sett med en bicepsøvelse før hvert sett med horisontal eller vertikal pressing.

Jeg fant dette hjalp til med å presse meg ved å stabilisere albueleddet - som hvordan hamstring fungerer før huk stabiliserer knærne - og var en stor stimulans for biceps av to grunner:

1. Mengden mekanisk arbeid som er utført. Under en kraftig trening kan jeg øke benkpressen min i 12 sett og deretter utføre 3-5 sett med en annen teknikk (f.eks.g., kjeder, bånd, forskjellig tempo osv.Så hvis jeg utfører forskjøvet sett, får jeg i det minste 18 sett med bicepsarbeid, nesten uten å legge merke til det. Selv om du følger en mer tradisjonell treningsrutine hvor du bruker 3-4 pressøvelser for 3-4 sett hver, legger det likevel opp til et lignende volum hvis du forskyver bicepsarbeidet ditt.
2. Strekker en pumpet muskel. Under de fleste pressende bevegelser blir biceps strukket under belastning, forutsatt at du bruker et komplett bevegelsesområde. Hvis du utfører denne belastede strekningen på en pumpet muskel, vil du strekke fascia og øke sensitiviteten til IGF-1-reseptorene, som begge påvirker proteinsyntese og muskelhypertrofi positivt.

Med denne tilnærmingen er vekten som brukes på biceps-øvelsen irrelevant. Målet er rett og slett å indusere den største pumpen mulig med minst mulig innsats. Nøkkelen er å kontinuerlig trekke sammen biceps så hardt som mulig - i hovedsak bøy muskelen mens du gjør bevegelsen, og slipp aldri sammentrekningen.

Så gjør et sett med 8-10 reps mellom hvert sett med en pressebevegelse, og bøy muskelen under hele bevegelsen på hvert sett.

Den konstante sammentrekningen har en okklusjonseffekt på muskelen, noe som fører til en opphopning av avfallsprodukt og ødem, etterfulgt av et stort rush i blodstrømmen til muskelen når du er ferdig med settet. Dette forårsaker en stor pumpe med veldig lite muskelskader.

Et spørsmål jeg ofte får om denne teknikken, er om du må droppe "armdagen" når du bruker forskjøvet sett på de pressende treningsøktene. Svaret er nei, du kan fortsette å gjøre armdagen din. De forskjøvne settene, hvis de gjøres med konstant spenningsteknikk, vil ikke forårsake betydelig muskelskade og bør ikke forstyrre din vanlige armtrening.

I tillegg, hvis du bruker Plazma ™ før trening, vil konstant spenningsteknikk levere en enorm mengde næringsstoffer til biceps, noe som vil hjelpe dem å komme seg og vokse fra den "tyngre" biceps-treningen.

2 - Plazma Load

Dette kan bare utføres mens du bruker Plazma. Hvis blodet ikke er fylt til randen med spesifikke næringsstoffer, kaster du bort tiden din. Målet her er å bruke en veldig lang tid under spenning, samt å dra nytte av okklusjonseffekten for å skape et stort rush av næringsrikt blod i biceps.

Forsikre deg om at du begynner å forhåndslaste med Plazma 20-30 minutter før treningen, og fortsett å nippe til den i hvileperioder.

	Trening	Settene	Reps
A1	Preacher Curl *	3	8-10
Hvil med armene holdt på sidene i 5 sekunder.
A2	Bøy biceps så hardt som mulig i 30-45 sekunder	3
Hvil i 1 minutt.
A3	Dumbbell Hammer Curl *	3	8-10
Hvil med armene holdt på sidene i 5 sekunder.
A4	Bøy biceps så hardt som mulig i 30-45 sekunder	3
Hvil i 1 minutt.
A5	Stående omvendt krøll med EZ-stang *	3	8-10
Hvil med armene holdt på sidene i 5 sekunder.
A6	Bøy biceps så hardt du kan i 30-45 sekunder	3
Hvil 1 minutt og start på nytt, og utfør kretsen totalt tre ganger.

* Konstant spenning som forklart ovenfor.

Reps med konstant spenning forårsaker en opphopning av metabolitter og vekstfaktorer i muskelen, og når du frigjør spenningen (de 5 sekunders hvile) strømmer blod tilbake i muskelen. Det heter det reaktiv hyperhemia. Bøying hardt etterpå vil okkludere muskelen igjen, og forhindre at det næringsrike blodet kommer ut av muskelen, og dermed produsere enda flere vekstfaktorer.

Siden denne strategien bruker konstant spenning og okklusjon, kan du bruke den ofte. Hvis du kombinerer den med en dobbel dose Plazma, kan du faktisk bruke den 3-4 ganger i uken og gjøre enorme fremskritt.

Merk: Hvis du utfører denne bicepsstrategien på en bensdag, må du gjøre biceps-arbeidet først. Hvis du utfører den med en pressende trening, må du gjøre at biceps fungerer igjen først. Ved å pumpe biceps får du den ekstra fordelen av en belastet strekning under pressene dine. Omvendt, gjør det på slutten på trekkdager, da det vil hindre ytelse i trekkeøvelsene dine.

3 - Den utilsiktede vekstløsningen

Dette er for de som hater å gjøre direkte armearbeid, men som fortsatt trenger armene sine for å vokse. Det er enkelt - start hver økt med mange pull-ups.

Bruk to forskjellige treningsøkter:

1. Utfør 50 pull-ups på så kort tid som mulig.
2. Utfør så mange pull-ups som mulig på 10 minutter.

Alternative treningsøkter i løpet av treningsuken (i.e., A-B-A-B, osv.)

Den største feilen som ble sett med A-dagene, er å prøve å gjøre for mange reps i første sett. Hvis du går i nærheten av feil på noen av settene, vil det i stor grad hindre din evne til å fullføre oppgaven på anstendig tid.

Det samme gjelder i B-dager. Hvis du starter for fort, vil du raskt brenne ut og ikke engang være i stand til å gjøre enda en pull-up, og dermed beseire formålet med metoden.

Prøv å avslutte hvert sett med 2 eller flere reps i tanken, slik at du kan være klar til å gå i løpet av 15-20 sekunder.

To merknader:

1. Denne metoden fungerer best med løftere som kan gjøre 8-10 strenge pull-ups. Bruk et elastisk bånd for å gi hjelp hvis du ikke kan gjøre så mange. Hvis du kan gjøre mye mer enn 10 strenge pull-ups (f.eks.g., 15 eller mer), og legg deretter til vekt - akkurat nok til å slå deg tilbake til 8-10 strenge reps.
2. Sørg for å blande grepet ditt. Bytt det så ofte du vil under en treningsøkt. Det supinerte grepet treffer biceps mer; det nøytrale grepet vil rette seg mot brachialis; og det utpekte grepet friterer corachobrachialis.

4 - Million-Dollar Challenge

Tim Patterson spurte meg en gang: “Hvis det var en utfordring hvor personen som la mest vekt på benkpressen sin på en måned, vant en million dollar, hva ville du gjort?”

Svaret mitt var å benkpresse hver dag. Og det gjelder spesielt med biceps, ettersom du kan gjøre dem hver dag mens du holder din vanlige treningsplan.

Velg en biceps-øvelse, den du føler deg mest. Jeg liker predikantkrøllen, men noen foretrekker kanskje stående barbellkrøller eller hammerkrøller. Slik gjør du det:

• Sett 1: Oppvarming med lett vekt.
• Sett 2: Gjør 6 reps med en vekt du kan gjøre omtrent 10 reps med.
• Sett 3-6: Utfør 3 strenge reps på hvert sett, med så mye vekt som mulig.
• Sett 7-9: Utfør 3 løse reps (bruk en liten juks for å løfte vekten) med så mye vekt som mulig - 10-20% mer enn de forrige settene.
• Sett 10: Bruk 50% av maksimum du brukte for strenge reps og utfør så mange strenge reps som mulig.

Husk at du gjør dette hver jævla dag. Noen dager vil du føle deg svakere, og du må bruke litt mindre vekt. Noen dager vil du føle deg sterkere og bør bruke mer vekt. Nøkkelen er at for begge trinnene (strenge og løse) prøver du å løfte så mye vekt som mulig.

Mens du ideelt sett vil bruke samme vekt for sett 3 til 6, bruk mer vekt hvis du trenger det. Målet er å gjøre minst ett sett med den absolutt tyngste vekten du kan gjøre med streng form.

Det samme gjelder for sett 7 til 9. Du kan justere vekten fra sett til sett hvis du tror du kan gjøre mer eller føler at du bør redusere belastningen. Ikke vær redd for å gå et hakk hvis du føler at du kan.

Siden du jobber ganske mye med biceps hver dag, vil du ikke gjøre noe annet for biceps i 3-4 uker. Du bør se en viss vekst, og det daglige tunge arbeidet vil øke bicepsens evne til å rekruttere sine hurtigtrakende fibre, noe som gjør at bi er enda mer lydhør overfor trening etter de 3-4 ukene.

5 - Gjør-over

Dette er en old-school metode jeg lærte fra konkurransedyktige kroppsbyggere fra 1970-tallet. Du har en dedikert dag der du trener biceps hardt, jeg.e., en armdag (biceps / triceps). Dagen etter har du en treningsøkt hvor du parer biceps med en annen stor muskelgruppe.

På den dedikerte våpendagen velger du tre øvelser for biceps. Jeg anbefaler en med et supinert grep (vektstangkrøller), en med et nøytralt grep (hammerkrøller), og en med et utpreget grep (omvendte krøller).

For hver øvelse utfør 3 sett med 6 reps og deretter 3 sett med 3 reps med tyngre vekt. Gå tungt, men kontroller fremdeles eksentrikeren - du kan løfte ganske fort, men senke alltid vekten under kontroll.

Neste dag begynner du treningen med pumpearbeid for biceps. For hver av de 3 øvelsene du brukte dagen før, utfør 2 sett med 10-15 reps ved hjelp av konstant spenningsteknikk. Gå deretter gjennom den vanlige planlagte treningen.

Så det kan se slik ut:

Dag 1

	Trening	Settene	Reps
EN	Dumbbell Hammer Curl	3,3	6,3
B	Stående omvendt EZ Bar Curl	3,3	6,3
C	Preacher Curl	3,3	6,3

* Rask konsentrisk; kontrollert eksentrisk.

Resten av armtreningen kan gjøres før eller etter biceps-arbeidet.

Dag 2

	Trening	Settene	Reps
EN	Dumbbell Hammer Curl	2	10-15
B	Stående omvendt EZ Bar Curl	2	10-15
C	Preacher Curl	2	10-15

* Konstant spenning: langsom konsentrisk, langsom eksentrisk, som trekker muskelen hele tiden.

Biceps-delen må gjøres først i treningen. Da kan du utføre resten av den planlagte treningen.

Effektiv programmering av biceps

Disse treningsøktene bør brukes i 3-4 uker om gangen. Etter 3-4 ukers syklus, stopp alt direkte biceps-arbeid i en uke. Og husk, bruk bare en metode per syklus.

Etter en ukes pause kan du utføre en annen 3-4 ukers syklus med en annen metode, men ikke gjør mer enn to 4-ukers sykluser på rad. Det er langt bedre å gå tilbake til normal trening i minst 8 uker for å tillate superkompensasjon.

Nå kan vi gå tilbake til å snakke om tunge løft og ytelse?