De 5 verste tingene for å trene glute muskler

Du innser at glute muskler er en viktig måte å trene godt, ikke bare for estetiske formål, men også for deres innflytelse på helse over mye mer av kroppen. Sannheten er at noen mennesker har en tendens til å være klar over denne viktigheten, men gå på feil vei for glute muskler og din utvikling vil gå feil vei.

Her er 5 vanlige feil løftere ofte gjør når de prøver å bygge større glute muskler.

Opplæring

Topp 10 beste gluteøvelser for nybegynnere

Bygg boller av stål med disse anbefalte trekkene.

Les artikkelen

1 av 5

Niyaz Tavkaev

Feil nr. 1: Treffer dem tungt, treffer dem hardt

Glutene er ikke som biceps eller quads, i den forstand at det absolutt ikke kreves noe eller oppmerksomhet for å slå dem hardt med en øvelse. I sannhet vil glutenene dine knapt aktiveres med mindre du gjør en samlet innsats for å engasjere dem under den aktuelle heisen. Med dette i bakhodet, ville det ikke være et smart trekk å starte med å prøve å knekke reps med tung vekt, uavhengig av øvelsen du velger å slå dem. Det er stor sjanse for at kroppen din bare vil stole på det som allerede er sterkt for å utføre heisen i stedet.

Løsningen: Bruk lettere belastninger, senk tempoet, og fokuser på å aktivere glutene på hver repetisjon av øvelsen. For bevegelser som hoftestøt, omvendt hypers og glute spark, prøv å holde vekten i et helt sekundtelling øverst på hver rep.

SE OGSÅ: 3 glute-building trekk for en større markløft

2 av 5

SGr

Feil nr. 2: Du huk i løftesko

Den forhøyede hælen som løftesko gir, kan variere i høyde fra merke til merke - men det vanlige temaet blant dem er det faktum at de lar løftere oppnå en dypere knebøydybde takket være den skrå fotposisjonen. Dette oppfordrer kneet til å reise mye lenger over tåen, noe som gir høyere ryggrad og koffertposisjon, og en mye dypere knebøyning. I utgangspunktet kan det gjøre at firhjulingene fungerer mye mer. Den dypere knebøyen kan faktisk aktivere gluten, men det mangler den bakre kjedespenningen som kan komme fra en mindre hoftevinkel og grunnere dybde med flate hæler.

Løsningen: Hvis du er vant til å hakke dypt ved hjelp av løftesko, kan du kaste dem. Bytt til leiligheter og kutt bevegelsesområdet med noen få inches. Bruk en boks eller et mål og ikke vær redd for å "strekke deg tilbake" med rumpa litt på nedstigningen; du får mer bakre kjedeaktivering på den måten.

SE OGSÅ: 5 grunner til at knebøy suger

3 av 5

FXQuadro

Feil nr. 3: Du primer de gale musklene

Hvis du har lyst til å løfte deg ved hjelp av firhjulene dine, eller bare har stramme muskler som skyver belastningen til feil steder, ville det være lurt å gi oppvarmingen en gang til. Jogge, gjøre knebøy eller lunger for å varme opp leddene kan være fint å føle seg varm, men kan også forberede firhjulinger og hofter for å komme i full kraft når arbeidssettene skal fullføres. Få mobiliteten din på punkt, og planlegg deretter en smartere oppvarming.

Løsningen: Det er rikelig med kontroverser rundt skumrulling og statisk strekking, siden forskning antyder at begge kan handle for å midlertidig undertrykke nervesystemet og hemme muskelaktivitet. Det kan være bra hvis det brukes strategisk. Før du trener (og til og med mellom settene), kan du gjerne aggressivt statisk strekke eller skum rulle musklene i firhjulene og hoftene, slik at de blir litt mindre involvert under knebøy, markløft eller lunger. I sin tur vil glutenene være uten annet valg enn å plukke opp noe av slakken.

SE OGSÅ: Skumrull for å lindre muskelspenning

4 av 5

Feil nr. 4: Ditt glute-arbeid består av feil øvelser

Hør - det er absolutt ingenting galt med knebøy, markløft og hoftestøt for å treffe gluten og slå dem godt. Problemet er enkelt: hvis du vil at en muskel virkelig skal vokse, må du på et tidspunkt slå den isolert. Det samme gjelder gluten. Etter at du har fullført sammensatte bevegelser, slå opp noen isolasjonsøvelser som glute spark. Å avstå fra "funksjonalitet" for en viss utvikling kan til tider være akkurat det legen bestilte for å legge til størrelse og til og med styrke.

Løsningen: Legg til ettbeinsarbeid i blandingen, og ikke vær redd for maskiner som ofte kan bli excoriated av trenere som er klistremerker til sammensatte bevegelser og trening med vektstang. De fleste av dem som er, har en kroppsbygning som gjenspeiler det.

SE OGSÅ: 4 triks for å forbedre markløft

5 av 5

Jasminko Ibrakovic

Feil nr. 5: Du bruker bare ett plan

Glutes består faktisk av en gruppe på 3 muskler på hver lem. Gluteus maximus, medius og minimus. Sannferdig, bevegelser som knebøy, markløft, hoftestøt, god morgen og lignende trener alle en kapasitet - hofteforlengelse. Dette forsømmer glutene andre roller som laterale stabilisatorer, utvendige rotatorer i låret, hoft bortførere og bakre bekkenvippere.

Løsningen: Å gjøre øvelser som forhøyede splatt knebøy på bakbenet, kosakk knebøy, laterale lunger og til og med isometrisk hofte bortføring holder er høyeste måter å lyse opp glute medius og minimus og sørge for at gluten blir trent helt.