Jeg får spørsmål om hvordan 5/3/1 kan tilpasses utøvere. Det er et legitimt spørsmål, ikke sant?
Sikkert behovene til den prestasjonsdrevne atleten ville være annerledes enn den fyren som bare vil være større, sterkere og mer fantastisk generelt.
Men uansett hvilken sport du spiller på banen, endres ikke mye.
Dette strider mot "sportsspesifikke treningsspesialister" som prøver å overbevise deg om at hver idrettsutøver og sport er et spesielt snøfnugg. Men la oss undersøke fakta.
Alle idretter krever at en idrettsutøver har sterke hofter, ben, skuldre, armer og midseksjon. Den beste måten å utvikle disse områdene er med en grunnleggende og effektiv treningsøkt.
Det er ingen "sportsspesifikke" øvelser, da vekttrening for sport ikke er noe mer enn General Physical Preparedness (GPP).
Så målet er å bruke de mest effektive øvelsene i vektrommet til å utvikle disse kroppsdelene. Idrettsutøvere må utvikle ting annet enn styrke, og har dermed ikke timer og timer å tilbringe i vektrommet. I det minste burde de ikke.
En idrettsutøver må trene fart, styrke, smidighet, kondisjonering og det viktigste, dyktighetsarbeid. Hvis man skulle bruke for mye tid på en ting, ville andre områder bli kompromittert. I USA, spesielt med fotball, ser det ut til at vektrommet tar opp flertallet av tiden.
Hvis du er en idrettsutøver, bør du være mobil nok til å oppnå de riktige posisjonene i sporten, og sterk og eksplosiv nok til å bevege deg fra disse posisjonene.
Med hvilken som helst sport er de grunnleggende vektløftene de beste og mest effektive måtene å trene hele kroppen på. Disse inkluderer knebøy, markløft, trykk, benkpress og power clean. Utfør dem med et komplett spekter av bevegelse og riktig belastning, og atleten blir sterkere.
Pepper disse øvelsene med hjelpearbeid, så får du et komplett styrketreningsprogram.
Hjelpearbeidet er der styrketreneren og utøveren kan tilføre litt kreativitet, men ikke bruk denne tiden som en gratis for alle når det gjelder øvelser. Hjelpearbeid for idrettsutøvere bør brukes til følgende:
Rett hjelpearbeid kan oppfylle disse behovene. Dette er treningsøkonomi: få mest mulig ut av færrest øvelser. Og når du trener i vektrommet, er treningsøkonomi viktig. Hvis øvelsen ikke tjener en funksjon, må du la den være ute.
Det er enkelt å velge riktig hjelpearbeid.
For idrettsutøvere anbefaler jeg å gjøre hamstring, enkeltben, lat / øvre rygg, mage, korsrygg og i noen tilfeller nakkearbeid. Heisene du velger vil være helt basert på hva du har tilgang til som idrettsutøver.
Husk at idrettsutøvere har blitt eksplosive og sterke lenge før fancy maskiner og utstyr kom på moten. Du trenger ikke mye utstyr, bare riktig coach og smart programmering.
Hvis du har blitt skadet, er det smart å gjøre et par sett med en skikkelig øvelse for å styrke området. Hvis sporten din eller posisjonen din er disponert for et bestemt skadeområde, må du justere hjelpearbeidet for å unngå skade.
For mange idrettsutøvere er skulder, rygg, hamstring og kneskader en del av kulturen. Så treff disse områdene med glute skin raises, ekstern rotasjon (intern rotator strekker seg), ekstra ab arbeid, reversere hyperextensions, og back raises.
Riktig utført knebøy og arbeid med ett ben vil bidra til å styrke områdene rundt kneet for å forhindre kneskader.
Ikke i lavsesongen? Gjør to treningsøkter per uke. Oppsettet skal se slik ut:
Dag en
Knebøy 5/3/1
Benkpress 5/3/1
Hjelpearbeid
Dag to
Deadlift 5/3/1
Trykk 5/3/1
Hjelpearbeid
Hjelpearbeid i sesongen kan være 3-4 øvelser på 8-12 reps per trening. Hvis du velger å holde strømmen ren på treningen, kan du gjøre dem på hver dag.
Det er ingen større følelse enn å gå inn i sesongens siste kamper og føle seg sterk. Dette vil gi deg en fysisk fordel over motstanderen din. Enda viktigere, dette vil gi deg en mental fordel, som er uvurderlig.
Som en idrettsutøver kan og bør tid i vektrommet brukes til å utvikle andre fysiske områder. Dette inkluderer blant annet fleksibilitet, mobilitet, hopping og medisinskulekast.
Se på Parisi-oppvarmingen. En forkortet versjon av den skal starte hver treningsøkt. Ha 3 eller 4 varianter hendig og start hver treningsøkt med en av dem. Ikke bare forbereder dette kroppen for den kommende treningen, den kan også løse mobilitetsproblemer. Det er treningsøkonomi når det er mest grunnleggende.
Ekstra mobilitet og fleksibilitetsarbeid kan gjøres mellom settene til hovedøvelsene. Prøv hofte- og piriformis-strekninger mellom sett med knebøy for å løse dybdeproblemer og hoftemobilitetsproblemer.
Mellom sett med trykk på overkroppen, ikke vær redd for å strekke de indre rotatorene eller gjøre noe slags øvre rygg eller lat arbeid. Dette vil tillate deg å få utført mer arbeid på et minimum.
Hopping og annet eksplosivt arbeid skal gjøres etter oppvarmingen og før styrkearbeidet. Når du designer programmet, se utover bare sett og reps og øvelser. Bruk denne enkle treningsmalen når du forbereder idrettsutøvere:
Gjort i denne rekkefølgen, prioriterer du de viktigste områdene innen friidrett når du er fersk. Ikke gjør hastighet / eksplosivt arbeid til kondisjonering, ellers saboterer du styrkearbeidet ditt.
Sørg for at du får tilstrekkelig hvile mellom maksimal innsats. Det er alltid bedre å gjøre ting bedre, ikke gjøre ting mer. Spar konditioneringsarbeid for etter hastighets- og styrkearbeidet.
Det er en uendelig urinstrøm av trenere og eksperter som hevder det "siste og beste", og det er konstant press på å alltid bruke de nyeste ideene.
Jeg vet dette fordi jeg har opplevd dette presset - du føler at du er i et turbulent Sea of Genius som blir kastet rundt på Idiot Raft, men før du forlater skipet, la meg gi deg noen råd.
Ikke coach (deg selv eller andre) det du ikke vet eller ikke føler deg komfortabel med. Du kan lese noe som høres bra ut, men hvis du ikke er sikker på informasjonen eller applikasjonen, la den gå.
Det er ingenting farligere enn å bruke et konsept på en tilfeldig måte og uten kunnskap.
Slipp ditt filosofiske anker! Hvis du ikke har en kjernefilosofi når du trener deg selv, idrettsutøvere, hvem som helst, må du bedre utvikle en. Jeg bryr meg ikke om hva det er, men du må ta stilling til de tingene du tror på.
Dette skjer ikke over natten. Jeg måtte sile gjennom år med trening og lesing for å komme til min egen filosofi. Det er stort press for folk å alltid være åpne for nye ideer, og det er greit - men du kan ikke falle for alt.
Hvis du har en solid, gjennomtenkt filosofi, vil du kunne lære nye ting og bruke dem på din nåværende opplæring uten å selge sjelen din.
Lær å trene. Coaching er mer enn å undervise - coaching handler om å få idrettsutøverne til å gjøre de tingene du vil at de skal gjøre, på et språk de forstår.
Jeg har sett utallige smarte trenere mislykkes stort fordi de ikke kan få poenget sitt. Bare fordi du vet tingene dine, betyr det ikke at du vet hvordan du skal trene idrettsutøverne dine. Det er ingen bok eller kurs for å lære å trene - du må 'skitne hendene.
Uansett hvilken sport du spiller eller trener: boksing, MMA, basketball, lacrosse, fotball, baseball, hva det enn er, de samme prinsippene for trening gjelder.
Med 5/3/1 programmet betyr dette at hovedløftene gjøres når programmet legges ut og hjelpearbeidet utføres med idrettsutøveren og idretten i tankene. For nesten alle idretter innebærer dette arbeid for hamstrings, øvre rygg, lats og kjerne.
Den eneste endringen per sport / idrettsutøver er øvelsene som er valgt for rehabilitering og prehab. Dette er opp til deg, atleten eller treneren, å bestemme. Og det er ganske enkelt - bare se på treningsrommet og skadelisten. Tren nå på en slik måte for å forhindre disse problemene.
I lavsesongen kan du trene 2, 3 eller 4 dager i uken. Dagene betyr ikke så mye som prinsippene som brukes. Når du har omfavnet prinsippene, vil du innse at alt faller på plass. Minutene er ikke lenger viktige.
Når du er i tvil, husk dette: få dem mobile, få dem sterke og få dem raskt. Det er ingen skjulte øvelser. Hemmeligheten ligger i smart og enkel programmering.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.