Hvis du bodde i New York og ønsket å feriere i Italia, ville du booket en flybillett eller gått ned til bussterminalen? Metoden du velger vil avgjøre når eller når du når destinasjonen. Den samme ideen gjelder treningen din. Når du har sett et mål, er en av de største variablene for å nå det målet handlingsplanen din. Velg feil plan, så når du ikke målet ditt, eller hvis du gjør det, vil det være en treg og humpete vei å komme dit.
La oss undersøke to veldig effektive treningsprogrammer og sørge for at de blir brukt til maksimal nytte.
På et treningsseminar sa Jim Wendler en gang: «Åtte uker til en bedre kropp? Fire uker til en større benk? Jævla, faen det, jeg er en lifer. Jeg vil ha 10 år til en større benk.”
Det kan være det mest komplette sammendraget av tankesett bak 5/3/1 som jeg noen gang har hørt. 5/3/1 treningsplanen er best kjent for å fortelle løftere om å "starte for lett og gå for sakte" for å understreke langsiktig framgang. De eneste virkelige hjørnesteinene i planen er fokus på store vektstangøvelser (nesten alltid knebøy, flat benkpress, markløft og stående luftpress), en ukentlig rotasjon i rep-områder (generelt 5, 3 og 1 som gir planen navnet sitt) med en ukentlig progresjon i vekt, og setter en PR på minst ett stort sett hver treningsøkt. Utenfor disse punktene fungerer 5/3/1 en tilpasningsbar ramme og tillater tilpasning i henhold til løfterens individuelle svakheter, evner og mål.
Når en undervektig 20-åring, en overvektig 40-åring og 30-åring som forbereder seg på sitt første styrkeløftmøte alle kan bruke den samme generelle treningsplanen, er det verdt å ta hensyn til. Fordi 5/3/1 er en mal i stedet for et strengt definert program, er det fleksibelt nok til å jobbe med nesten alle nivåer av løftere for nesten ethvert mål. Så lenge de fire søylene holdes på plass, kan treningsdetaljer som totalt volum, hjelpearbeid og treningsvalg skreddersys for en dedikert fettreduksjonsplan, en intens muskelbyggingsrutine, strengt styrkearbeid eller atletisk ytelse.
Dette nivået på tilpasningsevne, kombinert med konstant rotasjon av volum og regelmessige (ofte en gang i måneden) deload-faser, er det som lar deg opprettholde fremgang på lang sikt. Det er ikke uvanlig at løftere følger 5/3/1 i et år eller to, eller lenger. Det er ikke et krav som skal gjøres av de fleste treningsprogrammer. Planen kan faktisk fungere “bedre” jo lenger den følges, siden den gir mer tid til å investere i å løfte tunge vekter for høye reps, noe som er en pålitelig maksimum for å bygge en stor, sterk, generelt kickass kropp.
Men fordi 5/3/1 fungerer så bra på lang sikt, krever det at løfteren utøver et visst nivå av tålmodighet og tilbakeholdenhet. Disse vanene er vanskelige å finne hos en entusiastisk nybegynner eller til og med hos en erfaren veterinær som er ivrig etter å se nye fremskritt. Hvis en løfter har problemer med å handle litt fremgang på tre uker for mye fremgang på seks måneder, vil de til slutt kortslå seg selv. I likhet med å ta en juksedag for ofte eller for tidlig i løpet av en skjæringsfase. Hvis du ikke kan forsinke tilfredsstillelse, kan du bare forvente mange feil og "do-overs".
Tilsvarende, selv om det kan være en fordel at 5/3/1 tillater tilpasning mot forskjellige mål, kan det like gjerne være en hindring i den 5/3/1 krever tilpasning. Løftere må selv bestemme hvor mye hjelpearbeid som er nødvendig, hvor mye vekt som trengs, og hvor vanskelig å presse eller ikke skyve hvert sett. Enkelt sagt, selv så grunnleggende som 5/3/1 er, er det også ganske enkelt å skru opp. De to vanligste snublesteinene gjør for mye hjelpearbeid som skifter fokus bort fra dagens primære løft og rett og slett løfter for tungt, for ofte.
For programmering utenfor de store settene, forklarer Beyond 5/3/1 mange muligheter for hjelpearbeid som passer til forskjellige scenarier, men mange løftere ser det som bare mer informasjon å sortere gjennom. Hvilken plan er egentlig "den beste"? Hva om jeg ikke kan gjøre "fylle ut tomt" -øvelsen? Jeg liker ikke å gjøre A, så jeg vil gjøre B i stedet. Det er nok til å få Wendler til å gråte.
Den generelle regelen om "enkel og minimal assistanse er bedre" fungerer for noen - når du er i tvil, gjør Triumvirate eller kjedelig men stor - men når økt muskelstørrelse blir et mål, kan riktig eller feil tilnærming være et viktig tippepunkt. Problemene oppstår raskt når "assistansearbeidet" begynner å se ut som stereotyp kroppsbyggingsrutine med flere øvelser per kroppsdel per økt, intensitetsteknikker utover muskelsvikt og minimert fokus på det store PR-settet.
Når en løfter enten feilberegner treningsmaks, velger å starte tyngre enn antydet fordi "å starte for lett" virker motstridende, eller bare skyver et sett for tungt for tidlig, faller de i fellen for å prøve å utstilling styrke i treningsstudioet, i stedet for tog deres styrke i treningsstudioet. Når maksimal markløft er 495, tar det et nivå av selvkontroll for å minne deg selv på "bare" løft 375 for ditt store PR-sett på 5 eller mer, men det nivået av disiplin er det som bringer alvorlige fremskritt.
Gammeldags kroppsbygging virker merkbart ute av stil i dagens treningssentre. Ødelegg en kroppsdel grundig med flere øvelser, trening for en drapspumpe og pløying gjennom muskelsvikt med intensitetsteknikker som delvis reps, bevisst langsomme negativer og klassiske dråpesett.
Reactive Pump Hypertrophy er på sett og vis det beste fra klassisk hardcore bodybuilding blandet med en 21. århundre tilnærming til daglig spising og peri-workout ernæring. John Meadows koordinerer unike øvelser og spesifikke treningsteknikker, målrettede daglige diettplaner og strategisk banebrytende supplementbruk umiddelbart før, under og umiddelbart etter løfting, for å fremkalle ren og enkel muskelvekst.
Høyintensiv trening, som ofte inneholder oversettede metoder som delvis reps for å øke muskelarbeidet, bringer tilbake tradisjonelle kroppsbyggingsøvelser som ofte unngås i dagens treningssentre som forlengelse av ben og gensere. Det inkluderer også de store tre - knebøy, flat benkpress og markløft - noen ganger bruker man tillegg av kjeder for å øke utfordringen uten å måtte bli "tung".
Arbeid utføres som oftest i den tradisjonelle "sweet spot" på bodybuilding på 8-12 reps, med mange tarmsjekk-high rep-sett og noe tilbakevendende arbeid i 3-5-området - generelt på knebøy, markløft og en rekke trykker på. Det er den samme treningsstilen som store gutter gjorde de siste 20 årene for å bli enda større og slankere. Løftingen fokuserer på å bygge, vedlikeholde og manipulere pumpen i målmusklen. (Cue alles favoritt Pumpe jern sitat fra Arnold.)
Ved å angripe hver kroppsdel direkte minst en gang i uken med flere brutale øvelser, får muskelen enorm vekststimulering som, kombinert med de foreslåtte ernærings- og treningstilskuddene, i det vesentlige ikke gir muskelen noe alternativ men til hypertrofi. Hvis faktisk, å følge den intense treningen uten å støtte det med den anbefalte dietten og tilskuddsplanen vil være en oppskrift på stoppet fremgang, om ikke rett opp regresjon. I motsetning til mange andre treningsprogrammer, Reactive Pump gjør anbefaler spesielt opplæringsstøttende ernæring og tilskuddsretningslinjer.
Den anbefalte ernæringen bruker grunnleggende kalorisykling (spiser mer på treningsdager og mindre på ikke-treningsdager) så vel som bevisst måltider - spiser mer etter trening og bruker protein "pulser" hele dagen for å mette musklene og forbedre utvinningen og vekst. Et fokus på vanlige kroppsbyggende proteiner (hele egg, rødt kjøtt, fjærfe og fisk), sunt fett (spesielt nøtter og kokosnøttolje), og en veldig merkbar inkludering av karbohydrater (som ris og poteter) gjør dietten betydelig nok til å støtte den harde treningen mens du oppmuntrer til økt muskelmasse.
Ettersom reaktiv pumpe adresserer og dikterer anbefalinger for alle tre aspekter av fremgang - trening, ernæring og kosttilskudd - er det åpenbart at noen løftere kan nøle med de anbefalte treningstilskuddene på grunn av deres begrensede budsjetter. Men faktum er at det overveldende flertallet av de som faktisk har implementert planen har sett forbedret utvinning, forbedret ytelse og synlige gevinster.
Reaktiv pumpe bruker høyere karbohydrater, Smith-maskinen, “pumpen” og isolasjonsarbeidet. Hvis Paleo og “funksjonell trening” beskriver ditt personlige trossystem, vil du ha det vanskelig med dette programmet. Reaktiv pumpe er kroppsbygging. Periode.
Også fordi programmet krever flere intensitetsfremmende teknikker i hver økt og ofte bruker uvanlige eller modifiserte øvelser i tillegg til kroppsbyggingstifter, er det ikke egnet for nybegynnere. Det er ingen "nybegynnerversjon" av Reactive Pump, som du kan finne med de fleste andre treningsrutiner. Det er som å gi en 17-åring med ny lisens nøklene til en vintage Ferrari. De vil virkelig, virkelig ta det med på en prøvekjøring, men det er en dårlig idé av så mange forskjellige grunner.
Reaktiv pumpetrening er mest hensiktsmessig for relativt erfarne løftere som gjør enkel hypertrofi til det viktigste målet. Nybegynnere uten et etablert fundament av styrke og muskler og løftere primært som er opptatt av å benke tre plater eller kjøre en sub-5 40, vil best bli servert med en annen plan.
Jo mer spesifikt målet ditt er, jo bedre organisert må treningen din være, så det er fornuftig å regelmessig undersøke den overordnede planen for å sikre at du faktisk er på vei til å se fremgang og ikke bare kaste bort tiden din i treningsstudioet. Hvis du skal tilbringe måned etter måned med å svette, anstrenge deg og la alt være ute i treningsgulvet, må du sørge for at all den kampen er verdt det, og at du ender opp med å bli bedre, større, sterkere og slankere.
Det er på tide å gå tilbake og se ærlig på hva du har oppnådd de siste månedene. Bestem deg for om du står i din egen vei, er på vei mot feil vei for dine mål, eller om du faktisk kommer like mye ut som du legger inn i treningen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.