6 Brystøvelser uten vekter som bygger størrelse og styrke

Push-ups er de grønne bønnene på brystdagen. Du vet at hele kroppskontrollen, stabiliteten og kjernestyrken du kan oppnå fra det som egentlig er en bevegelig planke, er nesten ingen. Likevel er de ikke så morsomme å gjøre som tunge sett med benkpress eller pumpeinduserende reps av dumbbell flyes. Du må slutte å tenke på push-ups som tilbehør og begynne å gjenkjenne dem som hovedretten de er - fordi du kanskje ikke alltid har vekter til din disposisjon.

Si at benkpressestativet er opptatt (som alltid er en mulighet), eller at du ikke kommer til treningsstudioet fordi du er stramt i tide, eller det er en global pandemi som midlertidig stenger den (forestill deg?). Vel, så må du begynne å utforske noen vektfrie alternativer. Og, basert på det faktum at du leser dette akkurat nå, er det trygt å anta at det er det du gjør. Vel, du har kommet til rett sted. Nedenfor har vi samlet seks flotte kroppsvektige brystøvelser for å sikre at du ikke går glipp av brystdagen, sammen med råd om hvordan du kan trene uten vekter.

Beste brystøvelser uten vekt

• Dytt opp
• Close-Grip Push -Up
• Plyometrisk push-up
• Scapular Push-Up
• Dyppe
• TRX Chest Flye

Dytt opp

Standard push-up er en universell kroppsvektstrening for å trene brystet. Det kan regres og utvikles lett med så mange variasjoner som passer for nesten alle løftere og idrettsutøvere. I motsetning til benkpressen er push-up mer en full kroppsbevegelse som beskatter kjernen, da den egentlig er en planke i bevegelse.

Fordeler med push-up

• Lett modifisert for nybegynnere og avanserte løftere.
• Flott for utvikling av bryst og triceps.
• Mer av en kroppsøvelse i motsetning til benkpressen.

Hvordan gjøre push-up

Gå på hånden og knærne, og legg hendene litt bredere enn skulderbredden. Rett armene og bena slik at du er på tærne og hendene, og engasjer gluten for å støtte en nøytral ryggrad. Senk kroppen din til brystet nesten berører gulvet (ikke ansiktet ditt), og ta en pause, og skyv opp til startposisjon

Push-Up med nærgrep

Push-up med nærgrep er en flott øvelse for å bygge styrke i triceps og trene de indre muskelfibrene i brystet. Som med en benkpress med tett grep, vil du fortsatt styrke brystet og fremre deltoider, men fokusere på triceps. I tillegg styrker den smalere støttebasen kjernen ytterligere. Juster håndposisjonen din her for å minimere belastningen på fremre deltoid

Fordeler med Push-Up med nærgrep

• Flott for triceps hypertrofi og styrke.
• Hjelper med å forbedre låsestyrken for benk- og overheadpresser.
• Den smale støttebunnen styrker kjernen ytterligere.

Hvordan gjøre push-up med nærgrep

Start med hendene under skuldrene, men lek med håndposisjonen for å finne det som fungerer for deg. Kom i en solid frontplankposisjon og gjør push-up med langsom kontroll mens du holder kjernen og glutene tette for å opprettholde stivhet i hele kroppen. Hold albuene gjemt ved siden av ribcage uten å blusse dem hverken inn eller ut.

[I slekt: Er enarmet push-up verdt det?]

Plyometrisk push-up

Den plyometriske push-up er en avansert push-up-variasjon som krever optimal effekt og eksentrisk styrke. Denne øvelsen retter seg mot de raskt rykkende muskelfibrene i brystet, som har størst potensial for vekst. Ved å inkludere denne øvelsen vil du målrette mot disse muskelfibrene som kanskje ikke blir fullt utnyttet på grunn av lavere kontraktile hastigheter sett med andre push-up-variasjoner.

Fordeler med den plyometriske push-up

• Bygger overkroppskraft og styrke.
• Målrett mot de raskt rykkende musklene i brystet som har størst potensial for vekst.
• Økningen i styrkeutvikling og rekruttering av muskelfibre har en direkte overføring til andre pressbevegelser som benkpressen.

Hvordan gjøre den plyometriske push-up

Den vanligste plyometriske push-up-variasjonen er klapp-push-up. Ikke legg til et klapp. Det er unødvendig og potensielt farlig. I stedet må du utføre en standard push-up, men med nok kraft slik at hendene forlater bakken på toppen av bevegelsen. Sørg for å lande tilbake på eiendommen med kontroll.

Scapular Push-Up

Den scapular push-up gjør at du kommer i push-up posisjon, men trekker inn og trekker ut skulderbladene. Det er mer en mobilitetsøvelse som styrker stabilisatorene på skuldrene dine og oppmuntrer til bedre holdning til å bekjempe, er nesten alltid bøyd. Dette er en flott bevegelse å legge til i begynnelsen av treningen som en oppvarming.

Fordeler med Push-Up Plus

• Push-up pluss har store mengder muskelforbedrende fordeler for nybegynnere og avanserte løftere på grunn av det ekstra bevegelsesområdet,
• Hjelper med å forbedre låsestyrken for vektstangbenkpress.
• Mer tid under spenning for den fremre kjernen.

Hvordan gjøre Scapular Push-Up

Gå på hånden og knærne, og legg hendene litt bredere enn skulderbredden. Rett armene og bena slik at du er på tærne og hendene, og engasjer gluten for å støtte en nøytral ryggrad. Hold armene rett og klem sammen skulderbladene slik at brystet synker mot gulvet. Når skulderbladene er sammen, rund ryggen for å reversere bevegelsen.

Dyppe

Dukkert kan enten utføres på ringer, parallelle stenger, en benk, og tro det eller ei, et hjørne av en benk hjemme hvis du ikke er på treningsstudioet. Forsikre deg om at dette er en stabil overflate. Det fine med dip er at du kan slå brystet og triceps i litt forskjellige vinkler enn push-up for en mer avrundet utvikling av triceps og triceps.

Fordelene med Dip

• Dukkert fungerer brystet og triceps i tandem for mer overkroppsmasse og størrelse.
• Bedre overheadstabilitet ettersom triceps hjelper til med å stabilisere albuene i overheadposisjon.

Hvordan gjøre dukkert

Stå mellom dyppestengene (eller hva som helst annet du bruker) og ta godt tak på stengene. Engasjer øvre del av ryggen ved å holde skulderbladene trukket og deprimert (sammen og ned mot glutene). Klem stangen for å støtte håndleddene og trykk deg selv oppover. Ikke trekk kroppen bakover mens du trykker på, men hold deg litt fremover og skyv gjennom håndflatene i hendene. Kontrakter triceps hardt mens du låser albuene ut og sakte senker og gjentar.

TRX Chest Flye

Dette er en utmerket bevegelse for å replikere brystfluer på en kabelmaskin. Selv om den ikke er vektet, gjør ustabiliteten til opphengsstroppene kombinert med vinkelen på flyen dette til en utfordrende flytevariasjon. Det fine med denne øvelsen er at du kan gjøre dette mer eller mindre vanskelig ved å gå mot eller bort fra ankerpunktet. Hvis du ikke eier en suspensjonstrener, kan du plassere hendene på to sokker (i en push-up posisjon) og dra hendene utover og innover for å replikere en flye på den måten. Selv om du blir advart, er dette en utfordrende variant.

Fordeler med TRX Chest Flye

• Trener brystet fra flere vinkler for å hjelpe deg med å bygge en muskuløs brystkasse.
• Styrker kjerne- og skulderstabilisatorene på grunn av ustabiliteten til stroppene.
• Dette tvinger deg til å redusere farten på grunn av ustabiliteten, noe som gir mer spenning under spenning på brystet.

Hvordan gjøre TRX Chest Flye

Legg føttene på gulvet og hendene i TRX-stroppene. Jo nærmere føttene er ankerpunktet, desto vanskeligere blir øvelsen, jo lettere unna. Start med hendene på brystnivå med armene utstrakt og håndflatene vender mot hverandre. Oppretthold en sterk planklignende stilling og senk kroppen din mot gulvet mens du åpner armene i en buebevegelse med albuene litt bøyde. Når du føler en god strekk i brystet, skyver du armene sammen igjen og går tilbake til startposisjonen.

Brystets anatomi

Brystet ditt er en stor overfladisk muskel som løper i forskjellige vinkler med flere festepunkter. Å forstå hva de er og hvordan de jobber er viktig for å oppnå en sterkere brystkasse. Her er en oversikt over de store brystmusklene.

Pectoralis Major

Pectoralis major er en stor overfladisk muskel som ligger på den fremre overflaten av brystkassen. Pectoralis major har tre hoder: clavicular, sternocostal og abdominal. Alle tre delene konvergerer sidelengs og settes inn i humerus.

Hovedrollen til pec major er adduksjon og intern rotasjon av armen på skulderleddet. Den brystbenets del av brystet hjelper til med å bøye den utvidede armen opp til 90 grader, mens den sternokostale delen hjelper til med å strekke den bøyde armen ved å trekke den ned.

Pectoralis Minor

Pectoralis minor er en overfladisk muskel på den fremre delen av brystet, plassert dypt til pectoralis major muskel. Den hjelper til med forskjellige bevegelser av skulderbladet. Den stammer fra den fremre overflaten av ribben tre til fem og setter inn på scapulas mediale kant og coracoid prosess.

3 Brystøkt uten vekt

Når disse treningsøktene brukes sammen med vektede brystøvelser, forbedrer du din relative styrke, og det ekstra volumet vil være nyttig for ekstra størrelse og styrke.

100-rep push-up utfordring

Denne er enkel, grei, men ikke lett fordi muskeltretthet eskalerer raskt. Dette tar mindre enn fem til ti minutter og gir deg en fantastisk bryst- og triceps-pumpe.

Utfør totalt 100 strenge push-ups for tiden.

Hver gang du stopper for å hvile, trekker du den totale mengden repetisjoner du har fullført opp til det punktet fra 100 totale reps, noe som gir deg hvile (sekunder) du kan ta før du starter igjen. For eksempel starter du med et sett med 20 push-ups, og hviler 80 sekunder før du starter igjen (100 reps totalt - 20 reps). På det andre settet klemmer du ut ytterligere 18 repetisjoner, og gir deg derfor 62 sekunders hvile (100 reps totalt - 20 reps - 18 reps). Hvileperioder blir kortere og kortere når du nærmer deg 100 totale reps, og lar deg ofte utføre singler, dobler og / eller tredobler under store mengder utmattelse med mindre enn fem til ti sekunders hvile.

4-veis push-up trening

Denne push-up-stigen starter med en vanskelig push-up-variasjon, og de neste tre push-up-variantene blir stadig lettere. Gjentakelsene øker likevel etter hvert som push-up-variasjonene blir lettere.

Selv om dette virker gjennomførbart på papir, vil den store mengden volum (150-200 totale repetisjoner) av push-ups snike seg på deg.

4-veis push-up-trening utfordrer hurtig rykk og eksplosive muskelfibre (plyometrisk push-up), det indre brystet og triceps (tett grep og standard push-up). Det utfordrer de langsomme muskelfibrene på grunn av de siste 20 repetisjonene hvert sett.

• Fem plyometriske push-ups
• 10 push-ups med nærgrep
• 15 scapular push-ups
• 20 push-ups
• Hvil 60-90 sekunder
• Gjenta for totalt tre til fire sett

Bryst og triceps trening

Denne kroppsvekt bryst trening er ment å bygge bryst og triceps masse. Målet er å trene hele brystområdet mens du også jobber med støttemuskulaturen i triceps, romboider og skulderstabilisatorer. Treningen inkluderer tempoarbeid og supersett for å øke tiden under spenning og maksimere muskeltretthet og metabolsk oppbygging.

Øvelser merket med samme nummer - i.e., 1A og 1B - skal utføres som supersett, rygg mot rygg, uten hvile mellom bevegelser. Fullfør de foreskrevne representantene for hver bevegelse og hvil deretter etter supersettet.

1A. Push Up Plus: 3 x 20

1B. Håndstandshold: 3 x 30 sekunder

2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 for et tempo på 2-0-2-0

2B. Push-Up med nærgrep: 4 x 10-15

3A. Dyppe: 4 x 10-15 for et tempo på 2-0-2-0

3B. Plyometrisk push-up: 4 x 8-12

Flere tips om brystopplæring

Nå som du har tak i de beste brystøvelsene uten vekter for å styrke brystet, kan du også sjekke ut disse andre nyttige brystopplæringsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.

• 8 push-up variasjoner for kraft, styrke og størrelse
• De overraskende fordelene ved å gjøre push-ups i sanden

Utvalgt bilde: Pressmaster / Shutterstock