Problemet med de fleste kombinasjonsøvelser er at en av øvelsene vanligvis er betydelig sterkere enn den andre. Dette betyr at når det gjelder å velge vekt, må du velge i henhold til den svakere øvelsen, noe som igjen betyr at du forandrer den sterkere øvelsen og ikke får så mye ut av den som du kunne hvis du hadde gjort det alene. Dette er ikke så stor en avtale hvis du bare ønsker å gjøre noe lettere metabolsk arbeid, men hvis målet ditt er å bygge muskler, er det ikke ideelt.
Så selv om jeg vanligvis ikke liker kombinasjonsøvelser for muskelbygging, kan de fungere bra hvis begge øvelsene er like krevende, slik at du ikke trenger å bytte ut den ene for den andre. Med det i tankene er det seks flotte kombinasjonsøvelser for å legge til muskler i overkroppen.
Dette er en flott øvelse for å steke pecs. Det fungerer spesielt bra for folk som sliter med å føle de fleste tradisjonelle pressøvelser i brystet. Start med manualene presset sammen på brystet og gjør et "presspress" på det konsentriske der du holder manualene i kontakt med hverandre hele tiden. Dette fungerer best med hex-manualer eller Powerblocks, men det vil også fungere bra med vanlige manualer. Bare sørg for å rette håndvektene opp mot hverandre slik at de ikke glir ut av sted. Derfra, senk vektene ned ved å gjøre en manualfly, og sørg for å holde en liten sving i albuene for å holde stress på brystet i stedet for skuldrene.
Denne kombinasjonen fungerer veldig bra og lar deg høste fordelene av to flotte øvelser for brystbygging, samtidig som du kan håndtere mer vekt enn du ellers kunne bruke til vanlige håndveggfly. Jeg gjør dem i en liten stigning fordi jeg føler det mer i brystet og mindre i skuldrene. Hold deg til sett med 8-12 reps ved hjelp av god kontrollert form. Dette gir en flott etterbehandlingsøvelse for brystet etter at du har gjort det tunge pressearbeidet.
Dette er en kul kombinasjonsøvelse for å treffe biceps og triceps i en bevegelse. Start med å gjøre en skrå hantelkrøll og følg den opp med en "albuer ut" triceps-forlengelse (også kjent som en Tate-press).
Dette er en flott sammenkobling fordi den flyter godt og bruker vekter som du virkelig vil bruke til hver øvelse hvis du gjør det individuelt. Å trene biceps og triceps sammen gir også en helvete pumpe. Å takle 3-5 sett med disse på slutten av treningen tar bare 5-10 minutter ekstra, men vil fremdeles gi armene dine en god vekststimulans.
Denne kombinasjonen sprenger lats, øvre del av ryggen, armene og kjernen samtidig.
Denne sammenkoblingen fungerer fint fordi den dreper to fugler i en smekk: du kan klassifisere den som enten en ryggøvelse eller en kjerneøvelse, avhengig av hvor du vil legge den i programmet. Det hjelper også å holde chin-ups ærlige fordi du ikke kan kip eller bruke overdreven fart. Målet er å gjøre det med rette ben, men hvis det er for tøft i begynnelsen, kan du starte med å gjøre dem med knærne bøyd og utvikle seg over tid til å gjøre dem med rett ben. Å gjøre dem med bøyde knær er faktisk en god måte å presse ut noen ekstra chin-ups også, da de bøyde bena kan brukes til å gi deg litt fart. Bare ikke bruk det som en lisens til å begynne å sveve rundt!
Du kan til og med gjøre et slags mekanisk dråpesett ved å starte settet med rette ben og bøye dem midt i settet når du begynner å slite med å gjøre flere chin-ups og kjernen din begynner å bli utmattet.
Å plassere en medisinkule eller en vekt mellom føttene øker kjerneutfordringen betydelig. Hvis du gjør dem med bøyde knær, kan du plassere vekten mellom knærne. Du kan også legge til en vektet vest hvis du ønsker å gjøre haken opp av øvelsen vanskeligere.
Denne øvelsen er en ringkisteflue kombinert med et nedfall utført fra pushup-posisjon. Gjør en brystfly etterfulgt av en nedfall og gjenta på vekslende måte for ønsket antall reps.
Begge disse øvelsene er mye vanskeligere enn de ser ut, så du må kanskje forkorte stroppene og / eller gå føttene lenger under ankerpunktet først. Fallouts gjøres vanligvis fra gjeddeposisjonen med hoftene bøyd - i så fall er de ikke så harde - men når du begynner med hoftene utvidet i push-up-stilling, er det et helt annet dyr. På nedfallet strekker du deg bare ut til det punktet hvor du kan opprettholde en nøytral ryggradsposisjon. Hvis du begynner å bue for mye eller begynner å kjenne det i korsryggen, har du gått for langt. Sørg også for å holde en sving i albuene på fluene for å holde stresset utenfor skuldrene. Hvis full flyes er for harde i starten, eller hvis de bugger skuldrene dine, kan du prøve fly-arm flyes i stedet.
Disse øvelsene passer godt sammen fordi de er like utfordrende, og når de gjøres på vekselvis måte, tillater de deg å få flere reps av hver enn om du skulle bruke rette sett fordi hver muskelgruppe får en kort hvile mens du jobber den andre.
Her er en fin måte å jobbe på øvre del av ryggen, på bakre del og biceps på slutten av en øvre kroppsøkt. Bruk opphengsstropper eller ringer, start med å gjøre en kroppsvekt omvendt flue og følg den opp ved å gjøre en biceps krøll. Fortsett på vekslende måte for ønsket antall reps.
For å gjøre det vanskeligere, lengre stroppene og / eller gå føttene lenger under ankerpunktet. For å gjøre det lettere, gjør det motsatte, forkorte stroppene og gå lenger tilbake. I likhet med forrige øvelse, lar dette deg skru ut flere reps av hver øvelse enn du ellers ville være i stand til å gjøre hvis du gjorde dem separat.
Denne øvelsen er flott for å arbeide øvre del av ryggen, bakre del og biceps og gir et godt alternativ hvis du ikke har en suspensjonstrener. Start med å ligge liggende på en 45-graders skråbenk med armene hengende rett ned og håndflatene vendt mot hverandre. Først gjør du en omvendt flue, med fokus på å holde armene rett eller nesten rett og holde brystet trykket flatt mot benken for å unngå juks. Seguer inn i en hammerkrøll, hold hendene tett sammen og prøv å pause på toppen av repen rett før manualene berører pannen din.
Det vil ikke ta veldig mye vekt for at dette skal være veldig utfordrende, så dykk egoet og fokuser på å gjøre begge øvelsene riktig med kontrollert form.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.