Hvis du lider av knær som føles som om de er blitt slettet med et skoldende varmt dekkjern, er du ikke alene. En studie fra Gallup-Healthways fant at 26 prosent av den voksne befolkningen i USA lider av knesmerter.
Årsakene er variert overforbruk, underbruk, mobilitetsbegrensninger og muskuløs ubalanse er noen av de største synderne som påvirker knesmerter, men alle med knesmerter kan være enige om at det kan hindre selv de mest grunnleggende aspektene i livet ditt. Uansett årsak, trenger du ikke leve med det.
Prøv å legge til disse øvelsene og strekkene i din daglige oppvarmingsrutine for å lette de dvelende knærne.
1 av 6
Bildekilde / Getty
En av hovedfunksjonene til ankelen er å hengsel, slik at kneet og hoften synergistisk kan jobbe sammen for å skape bevegelse. Stive, stive ankler er vanlige, noe som kan føre til skade og ubehag. Band distraksjoner tjener til å "floss" sta ledd. De kan forbedre bevegelsesområdet, få næringsstoffer i brusk og lindre smerter.
Slyng den ene enden av et bånd rundt en solid base og den andre rundt ankelen. Slipp i forskjøvet holdning, med det båndede benet foran det ikke-båndede benet. Kom deg ut til du kjenner spenning, og kjør kneet så langt du kan. Hold den båndede foten fast på bakken (ikke oppe på tippete tær). Drei gjerne ankelen side om side når du kjører kneet frem og tilbake. Gjenta på begge sider i 45 sekunder hver.
2 av 6
PeopleImages / Getty
Skumrulling er et enormt verktøy for bløtvevsarbeid. Treningsentusiaster bruker den til hoftene, korsryggen og andre problemer soner som kan irritere seg ved hyppig bruk. Men det er et område som jeg sjelden ser bli angrepet i det daglige treningsstudioet mitt. Kanskje det er fordi det er en tøffere gruppe å virkelig slå, eller bare et tilsyn fordi det vanligvis ikke føles fryktelig. Men ikke bare blindt jage smerte. Selv om området ikke gjør vondt, kan det være en stor faktor som bidrar til kneproblemer. Etter min erfaring (ikke 100% oppmerksom) føler folk som lider av en viss grad av fremre knesmerter mye ubehag mens de prøver denne bevegelsen.
Kom i en pushup-stilling med en rulle ved foten av anklene. Vend tåen inn mot kroppens midtlinje for å avsløre leggenes muskler og adressere dem. Trykk skinnene godt ned på rullen og tommel deg gradvis opp mot kneet. Du kontrollerer trykket i denne bevegelsen fullstendig. For mer intensitet legg virkelig kroppsvekten i skummet, for mindre letthet på gassen. Jeg liker å prøve å bevege foten opp og ned under rullingen og søke etter hot spots. 45 sekunder til et minutt på hvert ben skal være tilstrekkelig og frigjøre de viktige underbenmuskulaturen.
3 av 6
Jan-Otto / Getty
Den veggebaserte firkantede strekningen er en enorm smell for pengene dine som kan gjøres omtrent hvor som helst. Har en vegg? Bra du kan gjøre denne øvelsen. Skjønnheten i denne strekningen er at den treffer fronten av foten, anklene, leggen, firhjulene og knærne.
Stå opp mot veggen (vendt bort fra veggen) i bunnen av en lungestilling. Vri bakfoten opp mot veggen med tærne på veggen. Det bakre kneet er aksepunktet og bestemmer virkelig hvor mye strekk du får under denne øvelsen. Jo nærmere bak kneet er veggen, jo mer strekk blir det gjennom foten, ankelen og firhjulene. Hvis du ønsker å bli litt eventyrlysten og ønsker å strekke hoftebøyene ut, fokuser på å skyve hoftene fremover.
4 av 6
gilaxia / Getty
Musklene i hamstring-gruppen (semitendinous, bicep femoris og semi membranosus) krysser alle kneleddet. Problemer i noen av disse musklene kan forårsake knesmerter i den bakre (bakre) delen av kneet og benet.
Få tak i en tennis- eller lacrosskule og en solid boks eller avsats på omtrent midten av lårhøyde. Sett deg på boksen og legg ballen under beinet, godt på hamstringene. Forleng og bøy kneet mens du legger press på muskelen. La ballen gå opp og ned på baksiden av beinet mens du fortsetter å bøye og rette benet. Ett minutt på hvert ben skal ha hamstrings og knær som gull.
5 av 6
Bryngelzon / Getty
En klassisk rehabiliteringsøvelse, den terminale kneforlengelsen fungerer som en stor quad-aktivator med lite innvirkning. Det kan få blod til å strømme til kneet og firehjuling for å forberede underkroppen for trening.
Ta et treningsbånd og løp det rundt en solid base. Gå inn i båndet med det ene benet og plasser det rett over toppen av kneet. Gå ut og få litt spenning i bandet. Derfra bøy og strekk kneet, og fokuser virkelig på å rette kneet helt og trekke deg inn så hardt du kan. Utfør 25 reps på hver side og gjør deg klar til å føle massevis av blod rush til det området.
6 av 6
svetikd / Getty
Tensor fasciae latae (TFL) er en liten muskel som ligger på siden av hoften like under toppen av bekkenet. Når den er stygg og bundet, kan denne stygge lille buggeren påvirke kneet ved å trekke gjennom IT-båndet og forårsake smerte på utsiden av kneet.
Igjen vil vi benytte oss av det allsidige treningsbåndet. Løk den ene enden til et stasjonært objekt, og løkk den andre enden rett under rumpa. Kom deg i en knelende stilling med det båndete benet i ryggen og det andre benet foran deg (se for deg et knelende lunge). Hold overkroppen høy og vri det båndede benet ut (roter innvendig i hoften). Når du roterer beinet ut, er du virkelig i stand til å adressere TFL på riktig måte, da det er et vanskelig område å strekke. Klem gluten på den båndsiden for å virkelig strekke pokker ut av TFL.
Knesmerter er ikke noe latter og kan frarøve moroa av givende fysiske aktiviteter. Det anbefales alltid å få en grundig undersøkelse fra lege eller fysioterapeut. Men hvis tid eller økonomiske problemer er en vurdering, så forhåpentligvis kan disse øvelsene og strekningene tjene som en måte å lindre noe av smerten på og få deg til å sitte på huk og lunger som en proff.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.