Jeg har trent det meste av livet mitt. Jeg har bokstavelig talt tusenvis av timer med å coache klienter, lese og skrive bøker og artikler og slåss under baren. Hvis det tar 10 000 timer å bli ekspert på vekttrening, la oss bare si at jeg ble “ekspert” for mange år siden.
Det kule med å nå et mestringsnivå i ethvert arbeid er at det lærer deg veldig viktige leksjoner underveis. På den tiden kan disse leksjonene fremstå som tilbakeslag eller platåer, til og med skader. Men hvis du holder ut, kommer du bedre, sterkere og mye klokere ut. Her er hva benkpressen har lært meg.
Rå benkpressstyrke er sterkt korrelert med skulderstørrelse og styrke.
Jeg lærte for mange år siden at når min overheadstyrke økte (enten trykkpressing eller militærpressing mer), gikk benken min betydelig opp. Ikke bare løftet jeg mer vekt, det føltes lettere og jevnere. Faktum er at den største benkpressen min kom på slutten av et spesialiseringsprogram for skuldre, ikke et benkpressprogram.
Mens jeg forsto hvordan det å få sterkere skuldre hjalp til benkpressen, tok det meg av en eller annen grunn lenger tid å innse hvordan å miste skulderstørrelse og styrke reduserte benkpressytelsen. Det skjedde da jeg bestemte meg for å slippe overhead-arbeid til fordel for mer benkpressing. Jeg skjønte at ved å øke volumet av brystarbeid ville jeg komme raskere frem på benkpressen. Tricepsene mine ble absolutt sterkere, det samme gjorde brystet. Jeg la også merke til at begge kroppsdelene fikk en betydelig mengde masse.
Imidlertid stoppet benkpressstyrken min og gikk til slutt ned. Snart føltes alt tyngre, og skuldrene mine mistet fylde. Først da jeg gikk tilbake til overliggende arbeid, la jeg merke til hvor mye svakere deltene mine hadde blitt. Det fikk meg til å tenke: Hver gang jeg mistet deltoidstørrelse, led benkpressen min. Noen ganger var jeg i stand til å løfte lignende vekter, men de følte seg mye tyngre og mer stressende på kroppen min.
Moralen i historien er at for å benkpresse store vekter trenger du veldig sterke og store deltoider. (Dette gjelder åpenbart rå benkpressing, ikke bruk av benkeskjorte.)
Virkelig applikasjon: Når vi prøver å få opp benkpressen, har vi en tendens til å fokusere på benkpressvariasjoner på bekostning av overheadarbeid. Det er en feil. For at benken din skal gå opp, bør du prioritere overheadarbeid, ikke en ettertanke.
En måte er å starte hver benkpressøkt med en løftehøyde (trykkpresse, militærpresse, manualpress) utført for 5 sett med 5 reps. Først vil benkpresspundene gå ned ettersom du blir mer utmattet, men etter noen økter bør den gå rett opp igjen. Til slutt vil du bli mye sterkere trening på den måten.
Benkpressen er heisen som er mest påvirket av vekttap.
Det virker logisk at knebøy og markløft bør påvirkes mer av vekttap enn benkpressing. Tross alt er førstnevnte mye mer krevende for kroppen og benytter seg av mer enn benkpressen.
Selv å miste vannvekt påvirker benkpressytelsen. For eksempel, for noen år siden mens jeg benket to ganger i uken, slo jeg en benkpress på 425 pund på mandag. På fredag likte min kone og jeg en lang boblebadøkt. Dagen etter var jeg 6 pounds lettere (fra dehydrering), og mens jeg fortsatt følte meg veldig bra å gå inn i treningen, klarte jeg ikke å slå til og med 365 pounds! Jeg mistet absolutt ingen muskler på 24 timer, men det faktum at jeg mistet litt vannvekt drepte benkpressen min.
Videre har jeg funnet ut at benkpressytelsen min er sterkt korrelert med kroppsvekten min. Hvis jeg er 195 pund, kan jeg benke 325. Når jeg er 205 kan jeg benke 365, og når jeg går opp til 215 kan jeg benke 385. Ved 225 klarer jeg 405, og når jeg når 230-235, kan jeg benkpresse 425. Dette gjelder selv om muskelmassen min er omtrent den samme for hver kroppsvekt; et fenomen som til og med gjelder for alle benkpressassistanseøvelser.
Også, hvis enten klientene mine eller jeg gjør en benkpressøkt etter en stor juksedag, kan vi benkpresse mye mer på grunn av vannretensjon og økte glykogenlagre. På den annen side forblir ytelsen under en hard squat-trening etter en juksedag omtrent den samme, og for en markløft kan forestillingen faktisk gå ned.
Benkpressen er likevel heisen som er mest påvirket av vekttap, den strenge militærpressen er den andre, knebøyen tredje, og markløft er minst påvirket, så det ser ut til at enhver løft som involverer skulderleddet er betydelig følsom for vekttap.
Det er også viktig å merke seg at når jeg går ned i vekt (vann, fett eller muskler), er det første som ser ut til å bli mindre skuldrene mine, noe som er interessant med tanke på punkt nummer én.
Virkelig applikasjon: Når du prøver å miste fett, bør du gjøre alt for å i det minste opprettholde styrken. Dette er den beste måten å unngå å miste muskelmasse. Vær imidlertid oppmerksom på at benkpressen lett påvirkes.
Jeg anbefaler å prøve å opprettholde styrken din, men bruke litt høyere reps. Ytelsen for sett med 5-7 reps ser ikke ut til å bli påvirket så mye som sett med 1-3 reps. Det rep-området bør fortsatt tillate deg å opprettholde styrken mens du slanker.
For de som løfter mest for styrke, må du sørge for at du ikke er dehydrert når du prøver en tung benktrening. Plazma ™ er spesielt designet for å øke volumiseringen av muskelceller.
Bruk benkpressen med reversbånd når du har ømme skuldre.
Det er lett å begynne å oppleve ømme skuldre når du benker på store vekter. Dette kan indikere dårlig form eller en muskelubalanse som må løses. Det meste av tiden når dette skjer, slutter folk å sette benkpress helt til skuldrene blir sunnere.
Jeg har aldri hatt suksess med denne tilnærmingen. Da jeg kom tilbake til benkpresset, begynte skuldrene mine å gjøre vondt igjen med en gang. Jeg la merke til det samme med mange klienter - når du slutter å jobbe i et problematisk område, fører det vanligvis til enda verre problemer når du kommer tilbake til det.
På den annen side vil du ikke gjøre en bevegelse som forårsaker smerte. Å slå gjennom, bite kulen og fortsette øvelsen fører vanligvis til et langt større problem.
En løsning som fungerer er å holde benkpressing, men med reversbånd - bånd festet til toppen av kraftstativet, som henger stangen fra båndene. De omvendte båndene reduserer vekten i bunnposisjon drastisk, som er det mest sårbare punktet i benkpressen for skuldrene.
Denne teknikken lar deg holde leddet aktivt mens du fremdeles trener benkpresseteknikken din (eller korrigerer den hvis det er årsaken til problemet ditt) og overbelaster mønsteret. På den måten når du kan gå tilbake til standard benkpressing, vil du være fysisk og nevrologisk klar til å gå.
Som en sidemerknad, synes jeg at reversbåndsbenkpressen er overlegen den vanlige benkpressen for bryst- og triceps-sammentrekning og stimulering, så du vil sannsynligvis bygge opp litt mer masse mens du kommer tilbake til toppform.
Virkelig applikasjon: Når skuldrene dine er litt smertefulle, bytt til omvendt båndpressing før skulderproblemet blir verre. Fortsett å gjøre det til du har identifisert og løst årsaken til problemet, som kan være dårlig benkpresseteknikk.
Dette skal tillate deg å fortsette å øve bevegelsen mens du fortsatt overbelaster musklene som er involvert i det vanlige benkpressbevegelsesmønsteret. Åpenbart hvis skulderen din fortsatt gjør vondt mens du gjør de motsatte båndene, ikke gjør det - oppsøk en god ART-utøver eller bløtvevsspesialist.
Bandarbeid mellom sett fungerer.
Min mest vellykkede benkpressefase var preget av å gjøre bandarbeid mellom settene. Biotest-grunnlegger Tim Patterson og jeg hadde eksperimentert med forskjellige typer bare båndøvelser på ryggen - sakte trekk-aparts og holder i forskjellige posisjoner - med målet å finne svake eller såre flekker og bruke tid på å trekke seg sammen mot båndene på disse stedene.
Som sådan begynte jeg å innlemme dette bandarbeidet mellom settene. Det er et lite spor i Biotest-treningsstudioet, så etter hvert sett med benkpress ville jeg utføre forskjellige båndhold mens jeg gikk langs sporet og tilbake, noe som ga meg omtrent et minutt under spenning. Jeg tar da 15-20 sekunder og setter opp til mitt neste benkpress-sett. I løpet av den tiden gjorde jeg veldig raske fremskritt på benkpressen min, men enda viktigere, skuldrene mine følte seg absolutt best.
Jeg begynte nylig å bruke denne tilnærmingen med en klient som hadde problemer med skulderen. Han gikk fra å gjøre 225 pund benkpress med skuldersmerter til å gjøre 275 pund for 5 reps uten smerter. Det fungerer absolutt!
Virkelig applikasjon: Utfør band-pull-aparts og holder i 30-60 sekunder per sett mellom sett med benkpressing for å maksimere fremdriften på benkpressen.
Vurder å bruke et selvmordsgrep når du benker for å eliminere smerter i skulder eller triceps.
Å bruke et "selvmord" eller tommelfingergrep når benkpressing er kontroversielt. Mange løftere er redde for at de skal slippe vektstangen når du presser benken, noe som er veldig dårlig for skjelettintegriteten din. Andre hevder at siden du ikke klemmer baren så hardt, vil du få en suboptimal ytelse fordi du ikke utnytter bestrålingseffekten (å trekke muskler hardt fører til en bedre sammentrekning av de omkringliggende musklene). Imidlertid, gjennom erfaring har jeg funnet ut at det tommelfingergrepet gir mange fordeler, hvorav den ene er mindre skulderbelastning.
Jeg la merke til for mange år siden at benkpressing med tykk stang var mindre stressende på skuldrene mine. Det tok litt tid å forstå hvorfor. Jeg spurte mange eksperter om det og fikk aldri et tilfredsstillende svar. I dag kan jeg si at årsaken er sannsynlig at den tykke stangen tvang meg til å bruke et tommelfingergrep.
Når du tar et vanlig grep, snur hendene deg litt inn. Dette tvinger deg automatisk til en intern skulderrotasjonsposisjon, noe som betyr at den "naturlige" banen du tar når du senker stangen, vil få albuene dine pekende utover / blusset ut.
Dette gir stress på skulderleddet, og hvis du prøver å stikke albuene inn - til tross for den naturlige tilbøyeligheten for at albuene skal være ute - skaper du mye dreiemoment i albueleddet. Så du øker stresset på skuldrene eller albuene, og ingen av dem er bra.
Ved å bruke et tommelfingergrep kan du enkelt holde en mer nøytral håndstilling, noe som gjør det mye mer naturlig å senke stangen mens du holder deg gjemt. Dette reduserer skulderspenningen uten å øke dreiemomentet ved albuene, noe som resulterer i en mindre belastende benkpress.
Når det gjelder sikkerhetsproblemet, har jeg brukt teknikken i årevis i flere treningsøkter i uken, og jeg har ganske små hender. Jeg bruker den med tykke stenger (2-tommers), veldig tykke stenger (3-tommers) og vanlige barer og har aldri en gang kommet nær å miste kontrollen. Det samme gjelder alle klienter og idrettsutøvere jeg har trent.
Jeg sier ikke at det ikke kan skje, men ærlig talt kan alle som ikke er en total motorisk idiot bli veldig komfortable med dette grepet. Enhver potensiell ulykke vil sannsynligvis skje på grunn av dårlig form forårsaket av bruk av vekter som du ikke har noe å prøve med det første.
Virkelig applikasjon: Prøv å bli komfortabel med det tommelfri grepet hvis du er utsatt for skulder- eller albuskader. Start ganske lett i 2-3 treningsøkter for å bli komfortabel med grepet, og gi det en ærlig 3 uker for å se hvordan kroppen din føler det. Min erfaring forteller meg at de fleste av dere ikke vil gå tilbake til et vanlig grep.
Gå aldri glipp av en representant.
I boken hans, Kubemetoden, Brandon Lilly sier at du aldri bør gå glipp av en representant på trening. Det fikk meg til å tenke, og jeg kan si med nesten 100% sikkerhet at jeg ikke har savnet en eneste rep fra benkpressen på minst 5 år, sannsynligvis mer.
Det er ikke det at jeg ikke trener hardt eller at jeg bruker lette vekter. Jeg har benkpresset så mye som 435 pund og gjorde 425 for en dobbel flere ganger, men jeg savner aldri en representant. Selv om jeg vil utfordre meg selv og alltid streve for å løfte større vekter, prøver jeg aldri en vekt som jeg ikke er minst 80% sikker på å få solid. På den måten er det verste som skjer at jeg må male litt og lage rep med mindre enn perfekt form.
Å aldri savne en representant bygger selvtillit, utvikler en vane med å lykkes, reduserer risikoen for skader og forhindrer bruk av juks / dårlig form, som lett kan bli en vane selv. Dette har gjort det mulig for meg å bruke en veldig høy frekvens benkpressing (til tider så ofte som 5 dager i uken) uten å få tilbakeslag på grunn av skader.
Virkelig applikasjon: Tren hardt, trene for å forbedre deg, og trene for å bli bedre enn du sist du var i treningsstudioet. Ikke prøv et sett eller en rep hvis du ikke er 80% sikker på å kunne gjøre det med god form. Jo færre representanter du savner på trening mens du går så hardt du kan, jo sterkere, sunnere og større vil du ende opp i det lange løp.
Du plukker ikke opp ting og legger dem så lenge jeg har uten å lære noe eller to underveis. Neste gang jeg skal diskutere de tunge leksjonene, har et annet stort løft lært meg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.