6 intense bevegelser for å bli kvitt minimalt utstyr

Hvis du leter etter en rask trening som får pulsen til å øke og musklene skriker, har du kommet til rett sted. Rezist er et treningsprogram for grupper utviklet av New York City-baserte trener Gino Caccavale som river opp helseklubber over hele landet. Men bare fordi det er i studio, betyr ikke det at det er enkelt.

"Dette er en superutfordrende trening for alle treningsnivåer fordi du jobber med flere muskelgrupper samtidig," sier Caccavale. 

Klassene har 20 unike motstandsbevegelser med flere punkter utført i ett minutt hver, med 20 sekunders hvile mellom hvert trekk, i totalt 30 minutter.

Prøv denne rutinen, modellert av Travis DesLaurier (@travbeachboy), som tar 20 minutter å fullføre to runder. Du vil bygge muskler, forbrenne kalorier og fortsatt ha resten av dagen.

Treningsrutiner

Det ultimate stoffskifte-gjenopplivende motstandsbåndet ..

Ta brenningen utenfor med denne 20-minutters motstandsbåndstreningen.

Les artikkelen

Trening av Gino Caccavale

1 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

LUNGE BICEPS TIL CLIFF TRICEPS

Virker: Biceps, Triceps, Legs

Hvordan:

• Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, hold manualer foran lårene, håndflatene opp. Lung tilbake med høyre ben, bøy begge knær 90 grader; samtidig krølle vekter mot skuldrene
• I en flytende bevegelse, gå høyre fot fremover, stikk albuene til ribbeina og hengslet fra torso, som om du ser over en klippe. Forleng deretter armene bak deg i et triceps-tilbakeslag
• Rett overkroppen mens du går tilbake med venstre ben i et bakre lunge, gjentatt biceps krøller. 
• Fortsett sekvensen i 1 minutt, alternerende sider. 

2 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

SUMO HØY PULL TIL KALVHØYNING

Virker: Skuldre, gluter, lår, kalver

Hvordan:

• Stå med føttene bredere enn skulderbredden, hold manualer foran lårene, håndflatene vender mot kroppen. Hengsel litt fremover fra hoftene. Huk ned, senk manualer mens du skyver gluter bak deg '
• Stå opp, stiger opp på kulene på føttene mens du trekker manualer mot brystet; hold albuene ut til sidene og vektene parallelt med gulvet
• Nedre rygg for å starte og gjenta i 1 minutt. 

3 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

PUSH-ROW-RAISE

Virker: Skulder, rygg, bryst, triceps, kjerne

Hvordan:

• Begynn i en pushup-stilling med en tung manual i høyre hånd og en lett manual i venstre hånd
• Utfør en pushup, deretter rad høyre arm, bringe albuen nær siden og vekten utenfor høyre hofte
• Senk vekten til gulvet og løft straks venstre arm over skulderen, og hold albuene rette, roterende torso mot venstre. Se opp på vekten og hold for en telling
• Senk ryggen til gulvet og gjenta.
• Utfør i 1 minutt, og bytt siden. 

4 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

BURPEE MED SCAP SQUEEZE

Virker: Skulder, bryst, triceps, rygg, kjerne, ben 

Hvordan:

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og manualer foran lårene, håndflatene vender mot hverandre.  Plasser manualer på gulvet i tråd med skuldre og skyv bena tilbake i pushup-stilling.  
• Utfør en pushup, hold albuene nær sidene, hopp straks inn igjen, og bring føttene utenfor dumbbells. Stå opp, hold knærne litt bøyde, og løft vektene til skulderhøyde, håndflatene vender mot hverandre 
• Forleng armene til sidene, hold håndflatene innover mens du klemmer på skulderbladene
• Vekt tilbake til midten, armene er forlenget, deretter nedre rygg mot bena og gjenta.
• Fortsett sekvensen i 1 minutt. 

5 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

SQUAT JACK

Virker: Skulder, ben

Hvordan:

• Stå med føttene hoftebredde og manualer ved skuldrene, håndflatene vender mot hverandre. Huk ned til albuene berører knærne.
• Spreng eksplosivt mens du presser manualer over hodet. 
• Land straks i knebøy, og bring albuene til å berøre knærne. Gjenta i 1 minutt. 

6 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

Brysttrykk og spark

Virker: Bryst, nedre og øvre del av magen

Hvordan:

• Lig med forsiden opp på gulvet og hold manualer ut til sidene, med albuer bøyd 90 grader, overarmer på gulvet. Hold knærne myke og bena engasjerte, med hæler på gulvet, men kalver og hamstrings lett forhøyede.
• Forleng armene i en brystpress mens du løfter torsoen fra gulvet; Samtidig løfter du høyre ben, når manualer mot høyre fot, og danner en V med benet og torso.
• Senk ryggen til gulvet sakte og bøy albuene tilbake til startposisjon. Gjenta, denne gangen løfter du venstre ben. Fortsett i 1 minutt, alternerende sider. 

7 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

SALUTASJONSKREK

Virker: Skulder, Abs

Hvordan:

• Ligg med forsiden opp på gulvet med armene og bena utstrakte, og hold håndvektene over hodet, håndflatene vendt opp. Løft bena og armene noen centimeter fra gulvet. 
• Sirkel armene til sidene mens du roterer håndflatene ned; samtidig løft bena og knus opp, løft torsoen fra gulvet.
• Berør manualer bak hamstrings. Roter håndflatene og armene tilbake over hodet og underbena ca. 6 tommer fra gulvet.
• Fortsett i 1 minutt; prøv å ikke la føttene eller hodet berøre gulvet under hele øvelsen.