Intermitterende faste ("IF" for kort) blir ofte klumpet sammen med andre trendige spisestrategier - nemlig Keto-dietten - og merket et "kjepphest diett".”Dette er selvfølgelig en negativ konnotasjon som antyder at IF er en blits i pannen i stedet for et levedyktig alternativ på lang sikt.
Sannheten blir fortalt, hvis IF er bærekraftig. Det kan også være en av de enkleste og mest effektive måtene å slippe kroppsfett og forbedre den generelle helsen - hvis du gjør det riktig. Som med ethvert kosthold, er det en riktig måte og en feil måte å gjøre det på. Hvis du tenker å prøve IF, må du unngå de seks feilene nedenfor for å holde fett tapet på sporet, og musklene dine øker også.
Før jeg går inn på de seks feilene, la oss ta en rask oppdatering på nøyaktig hva denne spisestilen innebærer.
IF innebærer perioder med faste, vekslet med å mate ”vinduer.”En av de mest populære og effektive IF-ordningene (og metoden jeg foretrekker) er en 16/8 plan, hvor du faste i 16 påfølgende timer og deretter forbruker alle kaloriene dine for dagen i løpet av de neste 8 timene. Når du faste er helt opp til deg - du kan faste fra 21.00 til 13.00 neste dag, 21.00 til 11.00, midnatt til 16.00, uansett hva du vil. En 16/8 IF-plan er ment å gjøres hver dag, på ubestemt tid.
En litt mer avansert versjon av dette er en 18/6 ordning. Samme konsept: Du faste i 18 timer hver dag og spiser all maten i et 6-timers fôringsvindu.
Dette kan virke som et opplagt poeng, men jeg vil nevne det uansett bare for å være klar: Faste betyr å konsumere null kalorier. Ingen mat eller kaloriholdige drikker. Faktisk anbefaler jeg generelt å unngå kaloridrikke med kunstige søtningsmidler i faste perioder, siden søtheten i dem kan øke blodinsulinnivået (vitenskapen er fortsatt ikke avgjørende for dette). Mens du faste, kan du drikke vann, svart kaffe og vanlig grønn te. Det er ganske mye det.
IF kan være effektivt for fett tap, men det gir også en rekke helsemessige fordeler, inkludert bedre insulinfølsomhet, forbedret kolesterolnivå og forbedret immunfunksjon.
Nå som jeg har dekket det grunnleggende om IF, er det de seks feilene du må unngå ..
Alt du trenger å vite om denne diettstrategien.
Les artikkelen1 av 6
Zhanna Fashayan
Jeg hører dette mye fra folk. Tanken på å spise ingenting i lengre tid (16+ timer) kan være skremmende. "Jeg sulter hvis jeg går så lenge uten å spise," sier de. Eller: “Jeg vil ikke ha energi, og jeg vil være en vred som faen.”
Først og fremst vil kroppen din ikke sulte ved å spise ingenting i 16-18 timer - ikke engang i nærheten. Men også, intermitterende faste er mye enklere enn du skulle tro; det høres vanskelig ut hvis du ikke har prøvd det ennå.
IF er faktisk så enkelt at du faktisk gjør det uten å engang innse det. De fleste følger nær en 12/12 IF-tidsplan - det vil si 12 timers faste vekslet med et 12-timers matingsvindu hver dag.
Hvis du for eksempel avslutter det siste måltidet rundt klokken 20.00 og spiser det første måltidet klokka 8.00, er det 12/12. Selv om du spiser det siste måltidet ved midnatt og spiser det første måltidet klokka 8.00, er det et IF 8/16. Forskning viser at så lite som et 12-timers fastevindu kan gi fordeler.
Å starte IF er enkelt. Bare vær sikker på at du er nær en 12/12 tidsplan. Når det blir enkelt, øker du fastevinduet mens du reduserer fôringsvinduet med en time hver. Start med 12/12 og sett et mål om å til slutt komme frem til en daglig 16/8 tidsplan. Men ta deg god tid til å komme dit. Gjør 12/12 i noen dager, eller til og med noen uker, og trapp den opp til 13/11 i samme tid, deretter 14/10, deretter 15/9, deretter 16/8. Stol på meg, det er lettere enn folk flest tror.
2 av 6
VGstockstudio
En annen ting jeg hører mye om er dette: “Ikke å spise i 16-18 timer - det kan ikke være sunt!”
Faktisk er faste uten tvil den sunneste måten å spise på. Dette er ikke en kjepphest diett. Forskning bekrefter at IF kan øke immunfunksjonen, øke insulinfølsomheten, redusere hjertesykdomsrisikoen og til og med forlenge levetiden.
Den mentale tilnærmingen du tar til kostholdet ditt er avgjørende for å opprettholde det på lang sikt. Hvis holdningen din er at dietten er usunn, og du bare gjør det for raskt vekttap, setter du deg opp for å mislykkes. Når vekttap platåer, vil du sannsynligvis si "Skru den" og gå av dietten. Men hvis du vet at spisestilen du følger er sunn, vil du ha en større sjanse for å holde fast ved den og ikke bryte feil # 3.
3 av 6
Zhanna Fashayan
Det tar ethvert system i kroppen omtrent to uker å endre seg. Hvis du har prøvd IF tidligere i noen dager, men følte deg tåkete, utmattet og sulten, er det fordi kroppens metabolske systemer ennå ikke hadde tilpasset seg en faste tidsplan.
Gi IF minst to uker, og du vil legge merke til hvor mye bedre du føler deg i fastetilstanden.
4 av 6
d3sign
På slutten av en 16-18-timers faste (eller til og med en 12-15-timers), kan du føle deg ganske sulten og fristet til å kaste bort med et høyt karbohydratmåltid som pizza eller en burger og pommes frites. Jeg foreslår at du ikke gjør det hvis du vil maksimere fett tap.
IF lar deg være litt løs på å spise, men det endrer ikke det faktum at høyt proteininntak er viktig sammen med sunne, sunne matvalg. Når jeg kommer raskt, anbefaler jeg et protein med høyt proteininnhold i motsetning til et karbohydrat.
Forskning støtter mitt råd. En studie fant at når forsøkspersoner spiste et høyt karbohydratmåltid, reduserte nivåene av et kritisk frakoblingsprotein innen en time etter måltidet; Emner som konsumerte et måltid med lite karbohydrat, opprettholdt imidlertid forhøyede nivåer av frakoblingsproteinet en time etter å ha spist.
Hvorfor er dette viktig? Fordi IF er effektivt for fett tap delvis på grunn av frakobling av proteiner. Når du faste, slår den på gener som koder for visse frakoblingsproteiner og for enzymer som øker fettforbrenningen. Frakoblingsproteinene “dytter hull” i mitokondriene i muskelceller. Mitokondriene er der det meste av energien din kommer fra, spesielt i hvile. Ved å stikke hull i mitokondriene produserer de mindre energi, så de må forbrenne langt flere kalorier for å produsere samme mengde energi i form av ATP.
Ikke gi deg fristelsen til å bli hog wild etter en faste. Jeg anbefaler å konsumere et høyt proteininnhold (30-50 gram), lite karbohydratmåltid for å bryte fasten (ditt første måltid i fôringsvinduet). Noen egg og / eller protein shake er gode alternativer her.
5 av 6
South_agency / Getty
Jeg anbefaler på det sterkeste å ikke trene i fastende tilstand, bortsett fra kanskje i den sjeldne anledningen at den eneste gangen du kan presse deg inn i en treningsøkt en travel dag (eller en reisedag) er i løpet av din 16-18-timers faste.
Hvorfor er jeg så insisterende på å trene i løpet av fôringsvinduet ditt?? Fordi jeg tror det er viktig å trene med så mye energi og intensitet som mulig, og du vil være bedre i stand til å gjøre det når du får mat.
Hvis du trener fast, vil du også bytte ut resultatene dine. Det er viktig å ha visse næringsstoffer tilgjengelig rundt treningsøktene for optimal gevinst i muskelstyrke, utholdenhet, muskelvekst og til og med fettreduksjon. Det er enda viktigere å ha visse næringsstoffer tilgjengelig for utvinning umiddelbart etter at treningen er over.
Studie utført i det gamle laboratoriet mitt på Yale fant også at trening faktisk reduserte stoffskiftet som faste gir; mer spesifikt, reduserer trening produksjonen av proteinene som forårsaker boost i metabolisme.
Hvis du ikke kan trene i matevinduet, kan du gjøre ditt beste for å få ditt første måltid innen to timer etter treningen. På den måten får du i det minste kritiske aminosyrer og karbohydrater til musklene for tilstrekkelig utvinning.
6 av 6
Hilsen av JYM Pro
Selv om IF er bra for fett tap, fungerer det ikke veldig bra for å oppnå betydelige muskelmasse gevinster. Selv om du ikke mister muskler med IF, er det veldig vanskelig å bygge med lange perioder med faste.
Kostholdet ditt skal alltid matche dine mål. Hvis du er en kroppsbygger eller idrettsutøver som trenger å legge til betydelig muskler og styrke for å forbedre ytelsen din, vil jeg ikke anbefale IF. Å spise oftere vil være et bedre alternativ for deg.
Imidlertid, hvis de primære målene dine er å være magre (fett tap) og forbedre din generelle helse, og du er fornøyd med det nåværende nivået av muskelmasse, er intermitterende faste en fantastisk ernæringsstrategi å følge.
For mer innhold fra Dr. Jim Stoppani, besøk jimstoppani.com.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.