6 trekk for skulpturert, sexy abs

3974

1075

Vovich Geniusovich

Lukk popup-knapp 1 av 7

Våkn opp din vanlige mage rutine og angrip midten din fra alle kanter med disse potente abs-sentriske øvelsene fra kjendis trener Kira Stokes. "Kjernen er drivkraften i kroppen din - det er der all din styrke kommer," sier Stokes, skaper av de populære Stoked Series-klassene ved BFX Studio i New York. “Så det er viktig å utfordre det med samme intensitet som du gjør andre muskelgrupper.”Stokes minner ofte klientene om viktigheten av å trene kjernen. “Du må treffe den fra forskjellige vinkler, og innlemme stabiliserings- og styrkeøvelser samt dynamiske øvelser.”Denne treningen gir akkurat det: en sjanse til å målrette mot alle kjernemuskulaturen mens du holder kroppen på å gjette om hva som kommer videre. Tren denne treningen opp til tre ganger i uken, og øk antall reps og vekt når det blir lettere.

Twisted Knee Tuck

• Start i full plankeposisjon, tær på seilfly (eller bruk et håndkle hvis du er på tregulv eller flisgulv, eller papirplater på teppe) med bena sammen og hendene på gulvet under skuldrene. Drei hoftene til venstre, hold bena sammen.• Trekk begge knærne mot venstre albue ved å presse inn i fotballene. Hold i to teller, og vri knærne mot høyre albue. Forleng beina tilbake til planken med hofter vendt mot høyre.• Gjenta, denne gangen med hoftene vendt mot høyre og trekker begge knærne mot høyre albue mens du holder i 2 teller, vri deretter til venstre og deretter tilbake for å starte. Gjør 3 sett med 10 reps, alternerende sider. (En innstikk på hver side tilsvarer en rep.)

Enbeins fjellklatrer

• Begynn i full plankeposisjon med tærne på høyre fot på en glider. Ta venstre kne mot brystet, hold hendene på gulvet under skuldrene. • Hold venstre kne inne, bruk magesekken for å trekke høyre ben mot brystet.• Forleng høyre ben tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør 15 reps; bytt side og gjenta; gjør 3 sett totalt. Tips: Fokuser på å holde overkroppen stille og så stabil som mulig når arbeidsbenet beveger seg mot og bort fra brystet.

Skrå trykk

• Knel på en matte med høyre fot fremover, høyre kne bøyd 90 ° med kne over ankelen og venstre ben bak deg med venstre kne bøyd 90 °. Hold en lett eller middels vekt manual i høyre hånd, albuen bøyd 90 ° i skulderhøyde med håndflaten vendt fremover. • Hold halebenet litt gjemt under, hengslet sakte mot venstre og når fingertuppene på venstre hånd til gulvet; Trykk samtidig vekten opp og til venstre.• Hold her i 2 teller, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 15 reps; bytt side og gjenta; 3 sett totalt.

Boat-Pose Snow Angel

Gjør 3 sett med 10 reps

• Lig med forsiden opp på gulvet med en ball mellom øvre lår, armene på sidene. Løft øvre del av ryggen, armene og bena fra gulvet, og trekk sammen gluter og indre lår.• Sveip hendene mot ørene, som om du lager en snøengel. Hold bena løftet og øvre rygg fra gulvet. Sveip hendene tilbake mot hoftene. • Klem ballen og trekk knærne inn i brystet mens du løfter overkroppen fra gulvet, og balanserer på halebenet. Hold 2 teller. Senk for å starte. Tips: Å klemme ballen mellom øvre lår hjelper deg med å feste kjerne og gluter fullt ut og holder deg balansert.

Kneløft med lav abs

• Sett deg høyt på en benk eller tråkk med stigerør, hendene omtrent skulderavstand fra hverandre og bøyde knær. Rund ryggraden din, og skape en C-kurve; trekk navlen mot ryggraden. • Trykk ned på benken, løft kroppen noen centimeter. • Utfør små knestopp, løftende føtter; hold bevegelsen kontrollert uten å svinge bena. Gjør 15-20 reps; 3 sett totalt.

Lower-Ab Tornado

• Lig med forsiden opp på gulvet, armene på sidene med håndflatene på gulvet og bena utstrakt, og hold en liten ball mellom indre lår. Løft bena over hoftene. • Tipp hofter til venstre, senk bena litt. Sirkel hoftene sakte med urviseren, beveg beina fremover, høyre og tilbake til midten.• Fortsett i 8-10 sirkler, eller ca 45 sekunder, bytt deretter retning og gjenta. Tips: Vær forsiktig så du ikke buer ryggen mens du sirkler rundt beina; hold bevegelsen sakte og jevn i alle retninger.

Tilbake til intro

Våkn opp din vanlige mage rutine og angrip midten din fra alle kanter med disse potente abs-sentriske øvelsene fra kjendis trener Kira Stokes. "Kjernen er drivkraften i kroppen din, det er der all din styrke kommer," sier Stokes, skaper av de populære Stoked Series-klassene ved BFX Studio i New York. “Så det er viktig å utfordre det med samme intensitet som du gjør andre muskelgrupper.”Stokes minner ofte klientene om viktigheten av å trene kjernen. “Du må slå den fra forskjellige vinkler, og innlemme stabiliserings- og styrkeøvelser samt dynamiske øvelser.”Denne treningen gir akkurat det: en sjanse til å målrette mot alle kjernemuskulaturen mens du holder kroppen på å gjette om hva som kommer videre. Tren denne treningen opp til tre ganger i uken, og øk antall reps og vekt når det blir lettere.

Twisted Knee Tuck

• Start i full plankeposisjon, tær på seilfly (eller bruk et håndkle hvis du er på tregulv eller flisegulv, eller papirplater på teppe) med bena sammen og hendene på gulvet under skuldrene. Drei hoftene til venstre, hold bena sammen.

• Trekk begge knærne mot venstre albue ved å presse inn i kulene på føttene. Hold i to tellinger, og vri knærne mot høyre albue. Forleng beina tilbake til planken med hoftene vendt mot høyre.

• Gjenta, denne gangen med hoftene vendt mot høyre og trekker begge knærne mot høyre albue mens du holder i 2 teller, vri deretter til venstre og deretter tilbake for å starte. Gjør 3 sett med 10 reps, alternerende sider. (En innstikk på hver side tilsvarer en rep.)

Enbeins fjellklatrer

• Begynn i full plankeposisjon med tærne på høyre fot på en glider. Ta venstre kne mot brystet, hold hendene på gulvet under skuldrene.

• Hold venstre kne inne, bruk magesekken for å trekke høyre ben mot brystet.

• Forleng høyre ben tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør 15 reps; bytt side og gjenta; gjør 3 sett totalt.

Tips: Fokuser på å holde overkroppen stille og så stabil som mulig når arbeidsbenet beveger seg mot og bort fra brystet.

Skrå trykk

• Hold halebenet litt gjemt under, hengslet sakte mot venstre og når fingertuppene på venstre hånd til gulvet; Trykk samtidig vekten opp og til venstre.

• Hold her i 2 teller, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 15 reps; bytt side og gjenta; 3 sett totalt.

Boat-Pose Snow Angel

Gjør 3 sett med 10 reps

• Lig med forsiden opp på gulvet med en ball mellom øvre lår, armene på sidene. Løft øvre del av ryggen, armene og bena fra gulvet, og trekk sammen gluter og indre lår.

• Sveip hendene mot ørene, som om du lager en snøengel. Hold bena løftet og øvre rygg fra gulvet. Sveip hendene tilbake mot hoftene.

• Klem ballen og trekk knærne inn i brystet mens du løfter overkroppen fra gulvet, og balanserer på halebenet. Hold 2 teller. Senk for å starte.

Tips: Å klemme ballen mellom øvre lår hjelper deg med å feste kjerne og gluter fullt ut og holder deg balansert.

Kneløft med lav abs

• Sett deg høyt på en benk eller tråkk med stigerør, hendene omtrent skulderavstand fra hverandre og knærne bøyde. Rund ryggraden din, og skape en C-kurve; trekk navlen mot ryggraden.

• Trykk ned på benken, løft kroppen noen centimeter.

• Utfør små knestopp, løfte føtter; hold bevegelsen kontrollert uten å svinge bena. Gjør 15-20 reps; 3 sett totalt.

Lower-Ab Tornado

• Lig med forsiden opp på gulvet, armene på sidene med håndflatene på gulvet og bena utstrakt, og hold en liten ball mellom indre lår. Løft bena over hoftene.

• Tipp hofter til venstre, senk bena litt. Sirkel hoftene sakte med urviseren, beveg beina fremover, høyre og tilbake til midten.

• Fortsett i 8-10 sirkler, eller ca 45 sekunder, bytt deretter retning og gjenta.

Tips: Vær forsiktig så du ikke buer ryggen mens du sirkler rundt beina; hold bevegelsen sakte og jevn i alle retninger.