Noen melodier, litt plass og denne avlingen av kroppsvektbevegelser er alt du trenger for å bygge muskler og piske deg inn i et svettebelagt rot, uansett årstid. De ekstra fordelene er det som er unikt med denne spesifikke grupperingen av øvelser: Plank og sit-out målkjerne, armer og underkroppsstyrke uten å gå på bekostning av spinal helse. (Hør det, knaser?!) Andevandringer og knebøy til sidelunger hjelper til med å løsne de store leddene mens du jobber med å utforske og utvikle et større spekter av fleksibilitet mens du trener underkroppen. Og sprints og tuck jumps øker pulsen og tester den generelle atletismen.
Slå denne rutinen ut som foreskrevet byttesett og reps for å passe din tidsplan - og du har ingen gyldig unnskyldning for å hoppe over en treningsøkt.
Du har to alternativer for å utføre denne rutinen: Etter en dynamisk oppvarming på fem til ti minutter, gjør du enten alle sett og reps for ett trekk før du går til neste, eller blar gjennom et sett av hvert trekk som en krets, hviler etter behov.
| Kroppsvektstrening for mobilitet | ||
|---|---|---|
| Gammel rutine | ||
| Trening | Settene | Reps |
| Elbow-Touch Plank | 2-3 | 10-15 |
| Sitt ute | 2-3 | 15-25 per side |
| Plank til pushup | 2-3 | Å mislykkes |
| Duck Walk | 2-3 | 20-40 meter |
| Knebøy til sidelunge | 2-3 | 10-15 per side |
| Sprint | 1-3 | 10-30 Yards |
| Tuck Jump | 2-3 | 10-15 |
Sterkere heiser, mobile ledd og mindre tid på oppvarming.
Les artikkelen1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Start i en pushup med hendene under skuldrene. Løft høyre hånd fra gulvet og roter hoftene mot høyre for å bringe venstre ben ut helt til siden. Kom tilbake til full pushup-posisjon og gjenta samme trinn på motsatt side.
Fortsett å gjenta til alle reps er fullført.
2 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Start i en plankeposisjon på underarmene. Kom opp på en hånd, så opp på en annen slik at du er i en standard planke.
Utfør nå en pushup og start igjen på underarmene.
3 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Med hendene foran deg, knebøy deg ned og begynn å ta skritt fremover mens du holder deg i en knebøy stilling.
Hold torsoen oppreist, brystet høyt og kjernen avstivet når du går fremover 20 til 40 meter.
4 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Stå høyt med føttene fra hverandre på skulderen. Huk ned til omtrent en halv knebøy og sving deretter armene opp for å eksplodere fra gulvet. Målet er å komme så høyt i luften som mulig.
Sørg for å lande mykt, hæler først, for å unngå å stresse kneleddet.
5 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Stå med føttene rundt skulderbredden og utfør en knebøy rep til den dybden som føles behagelig, og hold spenningen i anklene, knærne og hoftene dine. Stå opp og ta et lateralt lunge, og hold tærne pekende ut.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta sekvensen, denne gangen på siden med motsatt ben.
6 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Sett opp i en pushup posisjon og legg hendene rett under skuldrene. Plukk sakte en hånd opp fra bakken og før den over til motsatt albue. Hvil hånden lett på albuen for å telle 2. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt hånd.
Hvis du på et hvilket som helst tidspunkt merker bekkenet ditt skifter, må du justere føttene bredere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.