Treningsrutinen din kan ha vært basert på knebøylen, markløftplattformen og tungt maskineri i ganske lang tid før treningssentre ble tvunget til å lukkes på grunn av koronaviruspandemien. Eller kanskje du fikk en skade, og legens ordre inkluderer noen uker uten å berøre tungt jern.
Uansett, når du har fått klarsignal til å sette foten i Iron Paradise igjen, vil du slå ut noen få benkpresser og trykkpresser.
Men før vi gjør det, er det viktig å få musklene tilbake til stedet de var før vi ikke planla pause.
Hvorfor er dette viktig? Når du går inn i et treningsstudio på nytt, må du forbli funksjonell slik at du kan utføre de samme sammensatte øvelsene (øvelser som retter seg mot mer enn en muskelgruppe) uten å føle deg stiv og stram. Tetthet i viktige områder som hofter, skuldre, rygg eller andre muskler i den bakre kjeden vil påvirke ytelsen din sterkt.
Ved retur kan du oppleve at bevegelsesområdet ditt er begrenset, og leddene / musklene føles svake og skrøpelige fra måneder med inaktivitet. I dette stykket skal vi kjøre gjennom et kort program som kan bidra til å løse disse problemene.
Dette programmet er flott for alle som har måttet ta en lang pause fra Iron Paradise, enten det skyldes en verdensomspennende epidemi, skade eller annen grunn. Følg med, så kommer du tilbake til å rive den gamle 1-rep max før du vet ordet av det.
Vi må starte et program for å holde hver enkelt muskelgruppe løs, sterk og fleksibel. Vi kan gjøre dette ved å øve på enkle "single movement" -øvelser med lett til ingen utstyr for å opprettholde den generelle funksjonaliteten. Vi inkluderer motstandsbånd og valgfrie par manualer hvis tilgjengelig. Dette utstyret er billig, multifunksjonelt og lett i vekt, om ikke vektløst.
For dette stykket vil vi fokusere på underkroppen. Vi vil se på hvordan du løser opp den øvre halvdelen i et eget stykke.
Hoftene er en betydelig muskelgruppe for generell og funksjonell helse. De spiller en viktig rolle i å utføre alle styrkeøvelser for underkroppen, for eksempel knebøy, lunger, markløft, snatch og ren og press. Hvis hoftene dine er svake, vil du oppleve et svakt løft. Når de er stramme, påvirker de alt fra å holde en nøytral ryggrad og engasjere kjernen din, til å senke deg selv utover 45 grader.
Som et resultat blir ryggraden tvunget til å kompensere for belastningen på de fleste øvre kroppsøvelser. Dette avsluttes i skade, i tillegg til at du ikke klarer å målrette mot riktige muskler og løfte ønsket vekt. Tette hamstrings har også en enorm negativ innvirkning på formen din. Hvis disse store musklene er stramme, begrenser de bevegelsen til alle dine "sitmusklene", for eksempel hofter, glutes, quads og core.
Uten funksjonelle hamstrings får eksplosiviteten, styrken og balansen en hit når du utfører øvelser som vektstang og markløft. Hvis situasjonen er dårlig, kan du til og med føle at du kommer til å falle bakover når du hekker lavt.
I dette scenariet blir resten av sittemuskulaturen også tvunget til å kompensere, og risikerer hoftebelastning, muskeltår og ryggproblemer.
Så la oss ta en titt på seks øvelser som kan motvirke at alle disse problemene oppstår før du kommer tilbake til treningsstudioet.
Ben Walker er en irsk personlig trener og styrketrener i Anywhere Fitness. Basert i Dublin er han en treningsspesialist som designer personlige planer for styrke- og utholdenhetsutøvere hjemme og online.
Har vært på gympauser? Du trenger bare disse 3 treningsøktene.
Les artikkelen1 av 6
DmitryStock
HVORFOR
Muslingeskallet er en flott hofteforsterkende øvelse som lar deg presse muskelgruppen til maksimal evne mot din egen kroppsvekt. Denne øvelsen retter seg også sterkt mot begge glutealmusklene (maximus og medius), noe som gir deg mer kraft og stabilisering i hoftefleksorene dine. Muslingeskall gir deg mer kontroll og koordinering når du demonstrerer den konsentriske fasen av en vektstangøvelse som knebøy, lunge eller markløft.
HVORDAN
Muslingeskallet kan utføres på en rekke måter. Vi har valgt å gjøre denne øvelsen i sittende stilling. Dette er for å replikere posisjonen til en knebøy når du er i den konsentriske fasen med hofter og lår i rett vinkel mot gulvet. For å utføre denne treningen, sett deg på en benk eller stol som er lav nok til å møte en rett vinkelposisjon. Fest et motstandsbånd rundt begge bena rett over hver knelokk. Ha føttene plassert fra hverandre på skulderbredden og sitte høyt med ryggen rett. Roter knærne utad og skyv båndet vekk fra kroppen på begge sider så langt du kan. Kom sakte tilbake til din opprinnelige posisjon og utfør den samme bevegelsen igjen.
Utfør 15-30 reps med et tungt motstandsbånd i tre sett. Ideelt sett må du utføre det høyeste antallet reps til feil. Ta en 1-minutters hvil mellom hver runde.
2 av 6
Maridav
HVORFOR
Brannhydrant er en av de beste funksjonelle øvelsene for hoftene. Den inkluderer alle tre bevegelsene til hoftefleksorene: forlengelse, ekstern rotasjon og bortføring. Denne treningen er også bra for å styrke gluteus maximus, medius og core når du utfører heisen. Magemusklene er engasjert gjennom hele denne øvelsen når de utføres riktig. Denne rutinen hjelper til med å opprettholde god holdning og holder bekkenmusklene sterke og fleksible. Det er en veldig gunstig øvelse når du planlegger å komme tilbake i forskjellige varianter av tunge sammensatte øvelser. Bruk et motstandsbånd for å legge intensitet til de målrettede musklene.
HVORDAN
Fest et motstandsbånd litt over knærne. Kom sakte ned til alle fire og legg hendene rett under skuldrene med håndflatene flatt på gulvet.
Hold bena i 90 graders vinkel og ryggen rett. For å utføre en repetisjon, start med begge knærne sammen og løft det ene benet oppover og lateralt vekk fra kroppen. Prøv å løfte beinet ditt så høyt du kan utover 45 grader. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon og utfør den samme bevegelsen igjen på samme side.
GJENTAKNINGER
Utfør 15-30 reps med et moderat til tungt motstandsbånd i tre sett per bein. Ta et minutt hvile mellom hver runde.
3 av 6
Per Bernal
HVORFOR
Froskepumper er en flott funksjonell øvelse for bortføring og utvendig rotering av hoftene. Glutes er en nøkkelmuskel for holdning, som igjen er nøkkelen for å demonstrere god løfteteknikk. Dette er en flott treningsøkt å inkludere i programmet vårt, da det isolerer begge glutealmusklene i løpet av den konsentriske fasen. Det hjelper også med å mobilisere adduktormuskulaturen hvis du opplever et tett lysk.
HVORDAN
Sitt på gulvet, legg deg ned med ryggen flatt mot overflaten. Når du ser opp i taket, ta begge føttene på føttene sammen med knærne pekende vekk fra kroppen.
Bena dine skal være i en diamantposisjon. For å utføre en rep, klem hardt med glutene og løft hoftene dine fra bakken til kroppen din er plassert i en rett linje i 45 grader. Senk deg ned til din opprinnelige posisjon og utfør bevegelsen igjen. Hvis du ønsker å gjøre øvelsen vanskeligere, legg en tung manual eller lignende gjenstand på hoftene så lenge du trener.
Utfør 15-30 reps for tre sett. Ideelt sett må du utføre det høyeste antallet reps til feil. Ta et minutt hvile mellom hver runde.
4 av 6
Pressemester
HVORFOR
Sidebeinhevinger er en flott øvelse for å jobbe gluteus maximus og medius samtidig som du stabiliserer bekkenet. Denne treningen retter seg også mot TFL (tensor fasciae latae) og IT-bandet (Iliotibial Band). Disse musklene støtter hoftebevegelse, men hjelper først og fremst med å stabilisere kneet eller patellaen. Når du utfører tunge løft, spiller de en viktig rolle for å støtte kneleddene som bærer lasten. Hvis disse musklene blir svake, kan de påvirke vår evne til å løfte ettersom kneet kan føles sårbart og i ferd med å "vike.”
HVORDAN
Legg deg på høyre side på en matte. Forleng bena helt og stab begge føttene oppå hverandre. Kroppen din skal være plassert i en rett linje. Hvil høyre albue på bakken bak hodet. Legg venstre hånd på gulvet for å hjelpe deg med heisen. Vri venstre tå litt nedover, løft venstre ben til det ikke kan gå høyere. Gå sakte tilbake til din opprinnelige posisjon og utfør bevegelsen igjen. Tips: Å vri tåen nedover under bevegelsen engasjerer glutes, TFL og IT Band mer.
Utfør 20 reps med et lett til moderat motstandsbånd for tre seter på hvert ben. Ta et minutt hvile mellom hver runde.
5 av 6
Jacob Lund
HVORFOR
Step ups fungerer alle aspekter av underekstremiteter. Dette er den ultimate øvelsen i underkroppen da den genererer mye kraft i hofter, glutes, quadriceps, hamstrings og kalver. Fordi kroppsvekten din støttes en fot av gangen, fungerer dette også alle stabiliseringsmusklene i bekkenområdet på den konsentriske fasen (går opp) og den eksentriske fasen (kommer ned). Å øve på denne treningen vil ofte øke din styrke og evne til å utføre vektstangøvelser der hoftene skyves bakover.
HVORDAN
Bruk en benk eller stol som er høy nok til å gå over 90 grader. Start med høyre ben, legg foten rett på stolen og hold den på linje med kneleddet. Hold ryggen rett og engasjer kjernen din under hele øvelsen. Steg opp med høyre fot, kjør all kraften fra kroppen din gjennom hælen til begge føttene står på stolen. Husk å holde deg i en rett holdning når du fullfører repetisjonen. Gå tilbake til startposisjonen din ved å gå tilbake med høyre fot. Tips: For å legge til mer belastning og intensitet i øvelsen, hold et par manualer ved siden av deg når du utfører bevegelsen. Du kan også holde en enkelt vekt i en sentral posisjon på midtlinjen til kroppen din.
Utfør 20 reps på hvert ben i tre sett. Ta et minutts hvile mellom hver runde.
6 av 6
Per Bernal
HVORFOR
Bulgarsk split squats er en flott funksjonell øvelse som replikerer bevegelsen til et statisk lunge. I likhet med step-ups retter den seg mot alle de store ekstremiteter i underkroppen som hofter, glutes, quadriceps, hamstrings og kalver. Det tester også sterkt kjernen din og alle stabiliseringsmusklene i bekkenområdet på grunn av sin ensidige stilling. Høyden på bakfoten lar deg få mer dybde i utfallet og målrette musklene dine mer. Det er veldig gunstig å øve på denne øvelsen utenfor treningsstudioet. Det vil holde motoriske sanser i live før du prøver å gå tilbake til å utføre barbell lunges eller forskjellige varianter av lungetreningen.
HVORDAN
Finn en benk, stol eller vannrett stang plassert høyere enn 90 grader. Ta høyre fot fremover ca. 2 meter fra utstyret du ønsker å bruke. Komme inn i en lunge posisjon med torso vendt oppreist, engasjer kjernen og hold hoftene dine firkantede. Løft bakfoten slik at den hviler på baren eller stolen. Hold høyre fot på linje med kneet mens du senker deg ned på gulvet. Venstre kne på motsatt side skal nesten berøre bakken. Høyre ben skal plasseres i 90 graders vinkel mens du utfører bevegelsen. Ikke la høyre kne overgå tærne når som helst. Kjør kroppsvekten din gjennom høyre hæl tilbake for å gå tilbake til startposisjonen. Tips: Kjør all vekten din gjennom hælen for å legge mye vekt på hamstrings. Hvis du ønsker å målrette mot gluten og skinker, kan du gå litt mer fremover med høyre fot.
Utfør 15-20 reps på hvert ben i tre sett. Ta et minutts hvile mellom hver runde.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.