Benkpressen kan være din viktigste press, men som Lee Boyce påpeker, kan du bare ikke ha for mange øvelser til din disposisjon. (De er liksom kjærester på den måten.Enten du trenger å komme deg ut av en nedgang og bygge noen nye muskler eller bare leter etter noen kule nye øvelser, leverer denne artikkelen varene. - Nate Green
Enten vi legger til mer muskler for å få en bedre kroppsfysikk eller fikser en svak muskel for å gi mer styrke, er en ting jeg liker å gjøre med mine klienter å se etter øvelser som slår buksene av konvensjonelle øvelser ved å optimalisere en muskelsammentrekning gjennom 100% av bevegelsesområdet til hver rep.
Det var derfor jeg ønsket å dele seks av mine favorittøvelser for "hemmelige våpen" i overkroppen slik at du kan prøve neste gang du treffer treningsstudioet. Så la oss komme til det.
Lats er en relativt enkel muskelgruppe å slå på på grunn av hvor store de er, men der ligger problemet: på grunn av deres store størrelse er det ikke lett å målrette hele greia. Gode pull-ups og pull-downs gjør det vanligvis bra å utvikle den øvre delen av latvev, men hvis du er en høyere løfter som meg, er sjansen stor for at du har høy lat vedlegg. Det betyr at du sannsynligvis kommer til å ha andre muskler i tillegg til latsene dine "sparker inn" når brystet kommer nærmere baren, og dermed tar du arbeid fra latsene dine. Ikke slik med følgende bakbyggere.
"J" -tau-inntrekk kombinerer en nedtrekkbar stivarm med en modifisert sittende rad for å gi en solid øvelse. Start- og sluttposisjonen tillater full lat aktivering med hver rep.
Mens du kneler med armene strukket over hodet, setter du skuldrene ned og begynner bevegelsen som en stiv arm nedtrekkende med armene rett, albuene flakket og hendene fra hverandre. Overgang jevnt med en buesving til en radbevegelse (for å lage et bokstav "J" mønster) og avslutt med hendene i midten av magen.
Cobra pull-down er en flott måte å få lats gjennom et større bevegelsesområde enn en vanlig pull-down. På grunn av hvor hånden hviler i startposisjonen (nesten rett over hodet), må latsene trekke seg sammen fra en mye lengre stilling. Kabelen og det ene håndtaket gir også mer bevegelsesintegritet i albuen, noe som kan være en viktig justering.
Begynn med å forsikre deg om at du er litt foran kabelskiven, og "låse opp" skulderbladet mens du strekker armen. Deretter setter du skulderen ned og drar gjennom brettet, og husk å holde albuen på linje med håndleddet og ikke bak det. Ved målposisjon, klem dritten ut av latsene dine. Bruk et 20X1 tempo. (Klem i ett sekund på slutten av hver rep, senk den på to sekunder, ikke hvil i den avslappede stillingen, og trekk i ett sekund.)
Disse to lat øvelsene krever ikke at du setter pinnen nederst i bunken for at du virkelig skal føle dem, så jeg anbefaler å bruke høy-rep sett for begge.
Den ultimate øvelsen for brystet er vanskelig å finne, og faktisk et veldig kontroversielt emne. Få øvelser for brystet gir perfekt isolasjon. I tillegg er det bare så mye vektstangbenking man kan gjøre for å utvikle pecs. Det vi må huske er at gjennom en pressende bevegelse med en fast stanglignende en flat benk, vil pecs miste konstant spenning når heisen utvikler seg og triceps og frontdelter blir lastet.
Jeg bestemte meg for å velge to øvelser som tillater isolasjon (via bruk av manualer og kabler i stedet for vektstenger) som også tillater sammentrekning gjennom det største bevegelsesområdet. Dette par øvelser vil gjøre at brystet ditt jobber hardere enn den hvite token i And1 Mixtapes.
Det er en tredelt fordel med denne øvelsen: For det første begrenser nedgangen involveringen av frontdeltene. For det andre tillater stillingen også mindre lockout-avstand, noe som betyr mer sternell pec-involvering. For det tredje roterer heisens bunnposisjon utvendig humerus, som bringer pecs til optimal lengde for maksimal sammentrekning. I tillegg tillater bruk av manualer litt "lek" med albueposisjonen gjennom heisen, som kan fungere som skulderbesparende.
Start med et eksternt rotert (supinert) grep i bunnen av heisen, og gjør en halv sving gjennom den konsentriske delen slik at manualene avsluttes i en nøytral grepposisjon. Sørg for å holde trykkraften vinkelrett i forhold til bakken og ikke til kroppen din (du er tross alt på en tilbakegangsbenk).
Siden vi treffer sternale pecs gjennom tastetrykket, legger vi til en for clavicular pecs for godt mål.
Denne tar seriøs forklaring. Først kan du se på bildene at kabelhjulene er satt i hoftehøyde. Du kan også se at overkroppen er så nær parallelt med bakken som mulig, og knærne er litt bøyde. Grepet mitt er håndflatene ned, men trekker litt innover gjennom håndleddene. Hvis du inverterer stillingen min (eller snur hodet sidelengs), vil du se at startposisjonen min er den samme som en skrå manualflue.
Hva gjør dette annerledes? Det faktum at jeg har utnyttet dritten ut av kraftvinkelen, og at jeg har kabler som trekker bakover i stedet for manualer som skyver nedover, noe som gir mulighet for konstant spenning gjennom hele rep.
Når du går gjennom heisen, går du gjennom en ryggforlengelse for å bringe kroppen din nær loddrett, men hold håndflatene vendt nedover. Dette vil maksimere lengdestrekkingsforholdet i pecs gjennom hele heisen. Forsikre deg også om at albuene holder deg vendt utover i stedet for ned på bakken, og beveger armene innover i samme hastighet som torsoen beveger seg oppover.
Å gjøre dette ordentlig skaper en kick-ass-bevegelse som virkelig isolerer det øvre brystet fra start til slutt. Fortsett og prøv noen Boyce-fluer, og jeg tror du får en ny favorittøvelse på brystet. Dessuten tør jeg å prøve dem i et sammensatt sett. For å gjøre det, bruk dem bare direkte etter et sett med skråbenkpress!
Hva ville en treningsliste vært uten et par kule armbevegelser?
Med denne øvelsen skal vi maksimere involveringen av det irriterende lange hodet til triceps-involveringen ved å flytte albuene våre bort fra torsoen. Det er perfekt for slitende triceps og mye mer albue- og skuldervennlig enn den flate benken.
Bruk en EZ-curl bar, dra armene dine bort fra kroppen din på bunnen av hver rep slik at vektstangen beveger seg mot gulvet. Snu deretter bevegelsen og dra armene tilbake mot hodet og strekk til slutt albuene for den konsentriske repen. Pass på at du ikke blusser albuene.
Advarsel: denne øvelsen er tøff, så du må sannsynligvis gå lettere enn din normale hodeskalleknuservekt.
Å bruke en kettlebell til å utføre biceps-krøller er en genial idé (jeg har ikke nok baller til å si at det var min, skjønt). Og når det kommer til forkynnere, blir effektiviteten deres enda et hakk. Jeg er ingen biceps-isolasjonsnarkoman på noen måte, men denne er penger.
Siden vannkokeren er på et håndtak, hviler størstedelen av lasten under hånden din. Når du krøller vekten, kan bicepsene dine være fullstendig sammentrukket for en mye større prosentandel av heisen uten å bli inaktive på toppen når en vanlig vektstang eller manual ligger rett over albuen. Det betyr at du optimaliserer lengdespenningsforholdet ved å endre posisjonen til den faktiske lasten.
Husk å presse deg gjennom den rosa fingeren mens du trekker for å sikre at begge hodene på biceps er aktive! Prøv også å holde håndleddet litt "ødelagt", noe som betyr litt nede og bakover for å minimere bruken av underarmene.
Som stipendiat Testosteron Magazine forfatteren John Romaniello sa: “Det er bedre å ha 10 000 øvelser tilgjengelig for deg enn 5000.”Jo mer du vet, jo mer kan du spille, og jo flere gevinster vil du gjøre.
Siden dette alt er isolasjonsbevegelser, er du velkommen til å kaste alle de seks øvelsene inn i det nåværende treningsprogrammet ditt for litt ettertrengt variasjon og gjør deg klar for noen store gevinster og morsomme tider.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.