6 pushup-variasjoner for en skulpturert, sexy overkropp

Enten du reiser på jobb, besøker familie i løpet av ferien eller ferierer på en bortgjemt strand, er det tider når du rett og slett ikke kommer til et treningsstudio. Men vær ikke bekymret, for det er kanskje ingen mer effektiv, effektiv og praktisk måte å oppnå en fullstendig overkroppsprengning enn å gjøre flere sett med pushups.

Hvis du synes det høres for grunnleggende ut, må du huske at pushups har mange varianter som du sannsynligvis ikke er vant til å gjøre, så du starter en firkant for noen av de vi er i ferd med å markere.

Her gir vi deg seks varianter av den tradisjonelle pushupen som fungerer et overraskende utvalg av muskelgrupper, fra armer og skuldre til rygg og kjerne. Når alt kommer til alt, er variasjon nøkkelen til å holde treningsøktene interessante, spennende og viktigst av alt, morsomme.

Så slå på gulvet, ta tak i favorittbalanseutstyret ditt, og begynn å forme overkroppen til den drømmefiguren din.

Hennes treningsøkter

Bikini Pro-Approved Workout for Elegant, Sexy Ab ..

Skulpturer en elegant, sexy kjerne med bevegelser som retter deg mot midten fra alle vinkler.

Les artikkelen

1 av 6

Tom Corbett

Dumbbell Push-Row Raise

Virker: Bakre delter, Pecs, Triceps, Lats, Core

Dette trekket krever koordinering og balanse for å ha en skikkelig plankeposisjon, og er spesielt effektiv til å bearbeide kjernen.

• Start i pushup-stilling med en 10 pund manual i høyre hånd og en tre pund manual i venstre hånd, håndflatene innover, føttene i skulderbredden for stabilitet (A).
• Utfør pushup, og rad deretter 10-pund manualen til hoftelinjen (B, C).
• Utfør pushup, og løft deretter trepundshantelen med rett arm til den er parallell med gulvet, og danner en 90-graders vinkel med ankerarmen din (D).
• Fullfør et komplett sett med åtte reps av hver bevegelse, og gjenta deretter med vekter i motsatte hender. 

2 av 6

Tom Corbett

Hip Jump Pushup

Virker: Bakre delter, Pecs, Core

Dette er et dynamisk trekk som krever raske eksplosive krefter.

• Start i pushup-stilling, føttene i skulderbredden, straddling en BOSU-ball, flat side ned.
• Utfør pushup, og hopp begge tær på toppen av bevegelsen til toppen av ballen.
• Når du hopper bena tilbake til en bred posisjon, må du samtidig gå tilbake til nedstilling av pushup.
• Gjør to sett med 15-20 reps. 

3 av 6

Tom Corbett

Trykk og nå

Virker: Bakre delter, Pecs, Core

Dette trekket forbedrer mobiliteten, spesielt i skuldrene.

• Start i pushup-stilling, føttene i hoftebredden, og utfør pushup.
• På toppen av din påfølgende pushup, strekk samtidig høyre arm ut slik at den er parallell med gulvet og løft venstre ben omtrent åtte inches, også parallelt med gulvet.
• Hold denne posisjonen og tell til tre.
• Gå tilbake til toppen av plankeposisjonen og bytt arm og ben.
• Gjør to sett med fem reps på hver side. 

4 av 6

Tom Corbett

Cross-Tap medisin ball pushup

Virker: Bakre delter, Pecs, Core

Medisinekulen vil tvinge et dypere enn normalt trykk og teste bevegelsesområdet til brystmuskulaturen.

• Start i pushup-stilling, med venstre hånd på gulvet og høyre hånd på liten medisinball, føtter i hoftebredde og utfør pushup.
• Trykk på venstre håndflate mot høyre skulder øverst på den påfølgende pushupen.
• Legg hånden på gulvet og fortsett i åtte reps totalt.
• Rull ballen til venstre hånd og gjenta for åtte reps. 

5 av 6

Tom Corbett

Scorpion Pushup

Virker: Bakre delter, Pecs, Core, Glutes

Bygg glutes og alle andre store muskelgrupper med disse rumpebrennende pushups!

• Start på toppen av pushup-stilling, føttene i hoftebredden.
• Løft høyre ben omtrent 12 inches fra gulvet slik at høyre kne er over venstre kne.
• Når du kommer ned i bunnen av pushupen, krølle høyre ben litt over 90 grader.
• Når du skyver opp, retter du høyre ben.
• Bytt ben og gjenta.
• Gjør to sett med 10 reps per etappe. 

6 av 6

Tom Corbett

Gjedde Pushup

Virker: Bakre delter, Triceps

Disse arbeider skuldrene mer enn vanlige push-ups og strekker også skuldre og hamstrings.

• Start i pushup-stilling med føttene på en 18-tommers høy benk, plyo-plattform eller treningskule.
• Gå hendene mot benken til armene er justert med ørene, og hold ryggraden nøytral.
• Senk hodet til gulvet til det berører og kjør deretter opp, og hold kroppen din i en "V" gjeddestilling gjennom hele bevegelsen.
• Utfør to sett med åtte reps, og oppretthold kontrollen.